Telomerii, părțile cromozomilor care controlează îmbătrânirea, sunt din ce în ce mai mult studiați pentru legătura lor potențială cu boli precum Alzheimer, Parkinson, boli cardiovasculare, diabet și anumite tipuri de cancer. Prin urmare, înțelegerea modului de a încetini în mod natural îmbătrânirea și de a promova prelungirea telomerilor a devenit un domeniu major de cercetare. Haideți să aflăm împreună ce sunt telomerii, care este legătura lor cu sănătatea și îmbătrânirea și care sunt strategiile pentru a-i prelungi și a promova întinerirea.
Ce sunt telomerii?
Telomerii sunt segmente de ADN situate la capătul cromozomilor noștri. Aceștia sunt adesea comparați cu vârfurile de plastic de pe șireturile de pantofi, care împiedică șireturile să se desfacă. În mod similar, telomerii împiedică cromozomii să se încurce sau să se deterioreze. Atunci când se întâmplă acest lucru, informațiile genetice pot fi deteriorate sau distruse, ceea ce duce la disfuncții celulare, la creșterea riscului de îmbolnăvire și la o eventuală scurtare a duratei de viață.
Cu fiecare diviziune celulară, telomerii se scurtează. De-a lungul anilor, telomerii devin prea scurți pentru a permite continuarea diviziunii. În acest stadiu, celulele nu mai pot continua să se dividă și devin inactive, mor sau continuă să se dividă anormal, ceea ce poate fi potențial periculos.
În esență, acesta este modul în care corpul nostru îmbătrânește. Pe măsură ce din ce în ce mai multe celule își pierd telomerii și devin inactive, fără a fi înlocuite, organismul începe să se deterioreze. Iar telomerii nu dispar (sau se scurtează) în liniște. Procesul de scurtare a acestora a fost asociat cu îmbătrânirea, cancerul și un risc crescut de deces.
Legătura dintre telomeri, sănătate și îmbătrânire
Unul dintre cele mai mari studii efectuate până în prezent asupra telomerilor a dus la o mai bună înțelegere a impactului acestora asupra sănătății și longevității. Cercetătorii au colectat probe de salivă și fișe medicale de la peste 100.000 de participanți. Rezultatele lor au arătat că telomerii mai scurți decât media au fost asociați cu un risc crescut de mortalitate, chiar și după ajustarea factorilor de stil de viață, cum ar fi fumatul, consumul de alcool și nivelul de educație, care sunt legați de lungimea telomerilor.
Studiul a constatat că persoanele cu cei mai scurți telomeri, aproximativ 10% dintre participanții la studiu, aveau cu 23% mai multe șanse de a muri în decurs de trei ani decât cele cu telomeri mai lungi. Cu toate acestea, concluziile sunt mai complexe decât se așteptau. Cercetătorii nu sunt încă siguri dacă lungimea telomerilor este un simplu marker al îmbătrânirii, cum ar fi părul cărunt sau ridurile, sau dacă este un factor activ în ceea ce privește probabilitatea de a dezvolta boli precum Alzheimer sau chiar de a muri.
Un alt element cheie în această ecuație este telomeraza.
Telomeraza este o enzimă care prelungește telomerii și îi protejează de uzura prematură. Cu toate acestea, odată cu diviziunea celulară constantă, nivelurile de telomerază scad, ceea ce permite scurtarea telomerilor. Prin urmare, este logic că, dacă știința ar putea găsi o modalitate de a crește producția de telomerază, telomerii ar rămâne lungi, prelungind durata de viață și reducând potențial riscul anumitor boli.
De fapt, un studiu realizat în 2010 pe rozătoare și publicat în revista Nature pare să confirme această teorie. Șoarecii modificați genetic pentru a le lipsi telomeraza au îmbătrânit prematur și au devenit decrepiți. Dar când enzima a fost reintrodusă, aceștia și-au recăpătat sănătatea. Prin reactivarea telomerazei în celulele umane în care aceasta nu mai funcționează, îmbătrânirea normală ar putea fi încetinită. „Acest lucru are implicații în ceea ce privește considerarea telomerazei ca o intervenție serioasă împotriva îmbătrânirii”, a declarat Ronald DePinho, un genetician specializat în cancer care a condus studiul.
Cu toate acestea, există încă îndoieli serioase cu privire la faptul că inversarea sau încetinirea îmbătrânirii prin intermediul activității telomerazei reprezintă o soluție. Într-adevăr, deși telomeraza prelungește telomerii, la oamenii bolnavi de cancer aceasta favorizează creșterea tumorilor existente. În acest stadiu, se pare că nu știm suficient de multe despre cum să exploatăm în siguranță telomeraza pentru a ne asigura că aceasta acționează doar pentru a prelungi telomerii, fără a stimula creșterea cancerului.
Cum să vă prelungiți telomerii
Deși știința nu este încă 100% sigură în ceea ce privește impactul lungimii telomerilor asupra îmbătrânirii, este clar că, cu cât telomerii noștri sunt mai lungi, cu atât mai bine. Studiile arată că există mai multe modificări ale stilului de viață pe care le puteți face astăzi pentru a vă prelungi telomerii.
Controlul și reducerea stresului
Mai multe studii arată că stresul cronic este legat de telomeri mai scurți. Un studiu efectuat în 2004 a comparat femei sănătoase care erau mame de copii sănătoși (mame de control) cu cele care aveau grijă de copii cu boli cronice (mame ajutătoare). În medie, mamele ajutătoare aveau telomeri cu 10 ani mai scurți decât cei ai mamelor de control. Celulele lor se comportau ca și cum ar fi fost cu zece ani mai bătrâne.
Un alt studiu efectuat pe băieți afro-americani a constatat că cei care trăiau în medii stresante aveau telomerii cu aproximativ 40% mai scurți decât colegii lor care trăiau în cămine stabile.
Concluzia? Stresul cronic nu doar că te face să fii într-o dispoziție proastă, ci contribuie la îmbătrânire într-un mod foarte real. Exercițiile fizice regulate, dormitul suficient și alocarea de timp pentru tine în fiecare zi sunt toate modalități ușoare de a scăpa de stres.
Exercițiu regulat
Beneficiile exercițiilor fizice, cum ar fi îmbunătățirea stării de spirit și creșterea energiei, sunt bine documentate. Acum există un alt motiv pentru a merge la sală.
O revizuire sistematică și o meta-analiză a șapte studii au arătat că exercițiile fizice sunt benefice pentru lungimea telomerilor, în special exercițiile fizice aerobice regulate timp de peste șase luni. Un alt studiu a arătat că, cu cât o persoană face mai multe exerciții fizice, cu atât telomerii săi sunt mai lungi. Corelația dintre lungimea telomerilor și activitatea fizică părea să fie mai puternică la persoanele de vârstă mijlocie, ceea ce sugerează că nu este niciodată prea târziu pentru a începe un program de fitness și a păstra lungimea telomerilor.
Toate aceste dovezi sugerează că exercițiile fizice intense regulate, cum ar fi antrenamentul HIIT, pot menține telomerii lungi și sănătoși.
Consumați o varietate de alimente bogate în antioxidanți și vitamine
Se crede că alimentele bogate în vitamine protejează celulele și telomerii acestora de deteriorarea oxidativă. O dietă bogată în alimente antioxidante, cum ar fi fructele roșii și anghinarele, poate încetini îmbătrânirea și poate ajuta la prevenirea sau reducerea deteriorării celulelor.
În plus, un studiu transversal efectuat în 2023 a arătat că vitamina C a fost corelată pozitiv cu lungimea telomerilor, un consum mai mare de vitamina C fiind asociat cu telomeri mai lungi. În plus, administrarea unui supliment multivitaminic pentru a acoperi diferența dintre alimentele pe care le consumați și nevoile organismului dumneavoastră ar putea, de asemenea, să prelungească telomerii. Un studiu a arătat că femeile care au luat un supliment zilnic au avut telomeri cu aproximativ 5% mai lungi decât cele care nu au luat.
Cu toate acestea, suplimentele alimentare nu pot înlocui toate beneficiile pentru sănătate ale unei diete sănătoase și echilibrate. Același studiu a arătat că, chiar și după ajustarea pentru utilizarea suplimentelor alimentare, participanții care au consumat alimente bogate în vitaminele C și E au avut, de asemenea, telomeri mai lungi. Printre alimentele bogate în vitamina C se numără portocalele, ardeii și varza kale. Pentru vitamina E, apelați la migdale, spanac și cartofi dulci.
Ca întotdeauna, evitați alimentele dulci și ultraprocesate. Un studiu a arătat o asociere între consumul de băuturi răcoritoare zaharate și telomeri mai scurți.
Meditație și yoga
Este timpul să vă întindeți covorul și să vă relaxați. Într-un studiu realizat în 2014 pe supraviețuitoare ale cancerului de sân, cele care au practicat meditația de mindfulness și yoga au menținut aceeași lungime a telomerilor; telomerii grupului de control, care nu a practicat nicio activitate, s-au scurtat pe parcursul studiului.
Un studiu efectuat pe bărbați a arătat că, după trei luni de dietă vegană, exerciții aerobice și gestionarea stresului, inclusiv yoga, activitatea telomerazei a crescut. Un studiu de urmărire a arătat că aceste schimbări în stilul de viață au fost asociate cu telomeri mai lungi.
Meditația îmbracă forme diferite pentru persoane diferite. Poate fi o rugăciune pentru vindecare și un moment de reflecție. Pentru alții, poate fi stabilirea unei intenții pentru ziua lor, participarea la un curs regulat de yoga sau petrecerea timpului cu cei dragi, fără a fi distrași de tehnologie sau de muncă. Oricare ar fi practica ta de meditație, este clar că este benefică pentru mintea și corpul nostru.
Până când știința nu va dezlega toate misterele telomerilor și modul în care aceștia acționează în favoarea sau în defavoarea noastră, putem face schimbări pentru a-i prelungi și pentru a avea un impact pozitiv asupra restului vieții noastre.
Luați în considerare suplimentarea NADH
Un grup de proteine legate de efectele anti-îmbătrânire, numite sirtuine, depind de NADH pentru a funcționa corect. Sirtuinele joacă un rol în reglarea sănătății celulare și mitocondriale.
Unele studii pe animale arată că acestea joacă un rol în menținerea lungimii telomerilor.
Prelungirea telomerilor este un domeniu de cercetare interesant în ceea ce privește întinerirea și îmbătrânirea. Deși știința nu are încă toate răspunsurile, este clar că schimbările în stilul de viață, cum ar fi reducerea stresului, exercițiile fizice regulate, o dietă echilibrată și practicarea meditației pot avea un impact pozitiv asupra lungimii telomerilor. În timp ce așteptăm noi descoperiri, este esențial să avem grijă de sănătatea noastră generală pentru a promova bunăstarea și longevitatea.