Compoziția corporală optimă este esențială pentru sănătatea noastră, iar acest lucru implică adesea câștigarea de masă musculară. Procesul, însă, poate fi dificil.
Poate că metoda tradițională a fost de a face exerciții de forță prin ridicarea unor greutăți din ce în ce mai mari. Cu toate acestea, nu este singura. Iată câteva alternative pentru a vă crește masa musculară fără a crește greutatea, culese inițial de revista Men’s Health.
Variați viteza repetărilor
Frecvența fiecărui exercițiu poate fi cheia pentru a obține cele mai bune rezultate din antrenamentele dumneavoastră. Prin simpla încetinire a fiecărei repetări, încetinim mușchii pentru a rămâne sub tensiune mai mult timp, ceea ce stimulează creșterea. Atenție însă, deoarece există un prag dincolo de care această încetinire are un efect negativ.
Dacă vorbim de haltere, cea mai potrivită frecvență în acest sens este între 0.5 și 3 secunde, atât pentru mișcările concentrice, cât și pentru cele excentrice.
Creșteți eficiența
Puteți folosi aceeași greutate și același număr de repetări și totuși să creșteți impactul exercițiului asupra corpului dumneavoastră. Există tehnici de ridicare care sunt mai eficiente decât altele.
Dacă vom căuta cele mai potrivite prize, vom observa că avem un control mai mare asupra exercițiului și că mușchiul țintă este activat mai mult, producând astfel o creștere a tensiunii la care îl supunem, similar cu efectul unei creșteri a greutății.
Diminuați timpii de odihnă
Diminuarea timpului dintre fiecare serie de repetări crește stresul metabolic la care este supus mușchiul, care la rândul său stimulează creșterea masei musculare.
Totuși, este prudent să fim precauți, iar acest timp de odihnă nu trebuie să fie mai mic de 2 minute pentru a minimiza pe cât posibil riscul de accidentare.
Creșteți amplitudinea mișcărilor
Fără a adăuga vreo greutate, simpla creștere a amplitudinii mișcărilor pe care le efectuăm reușește să crească nu doar tensiunea mușchiului, ci și timpul în care mușchiul se află sub tensiune, ceea ce reprezintă din nou un stimulent pentru creșterea masei musculare.
Încă o dată, precauția este esențială: forțarea mișcărilor dincolo de limitele noastre poate duce la un risc crescut de accidentare.
Creșteți numărul de repetări
Această tehnică este poate cea mai intuitivă. Ideea este că simpla creștere a numărului de ori de câte ori efectuăm fiecare exercițiu în timpul sesiunii poate maximiza creșterea masei musculare.
Aici, morala este că tensiunea este tensiune, iar mușchii nu pot ști cu adevărat în ce direcție a fost aplicată. În orice caz, este un stimulent care va promova creșterea musculară, crescând astfel masa musculară.