Oasele noastre sunt sistemul de susținere a corpului nostru, dar deseori le neglijăm, cu excepția cazului în care simțim dureri sau disconfort. Această lipsă de atenție a contribuit la creșterea numărului de cazuri de osteoporoză la nivel mondial, în special în rândul femeilor care trec prin menopauză.
În prezent, zece milioane de americani de peste 50 de ani suferă de osteoporoză, iar în Marea Britanie, una din două femei de peste 50 de ani va suferi o fractură cauzată de osteoporoză în timpul vieții.
Din păcate, cercetări recente sugerează că și femeile mai tinere, cu vârste cuprinse între 30 și 35 de ani, încep să prezinte semne de osteoporoză. Acest lucru evidențiază importanța de a lua măsuri din timp pentru a menține densitatea osoasă pe măsură ce îmbătrânim. Să suferim o fractură de os poate fi debilitant, mai ales pe măsură ce îmbătrânim.
Din fericire, există mai multe măsuri pe care le putem lua acum pentru a preveni osteoporoza și a reduce riscul de fracturi. Dieteticianul și nutriționistul sportiv Marie Spano explică faptul că oasele sunt un țesut dinamic, care se remodelează în mod constant.
Construirea unei mari părți din masa noastră osoasă are loc în timpul copilăriei și al adolescenței, masa osoasă maximă fiind atinsă la vârsta de 30 de ani. De acolo, este crucial să prevenim mai mult pierderea de oase decât acumularea de oase, iar nutriția joacă un rol vital în acest proces.
Calciul este un nutrient esențial pentru sănătatea scheletului și, deși produsele lactate sunt adesea prezentate ca fiind cea mai bună sursă, legumele cu frunze verzi închise la culoare, conservele de pește, fasolea și alte alimente sunt, de asemenea, bogate în calciu.
Aportul zilnic recomandat de calciu variază în funcție de vârstă, dar de obicei variază între 1.000 și 1.300 mg. Vitamina D este un alt nutrient crucial pentru sănătatea oaselor, deoarece ajută la absorbția și stocarea calciului în țesutul osos. Printre sursele de vitamina D se numără somonul, ouăle, peștele gras și suplimentele alimentare.
Este cel mai bine absorbită atunci când este consumată împreună cu alimente care conțin grăsimi sănătoase. Magneziul este un mineral care activează vitamina D și este, de asemenea, important pentru sănătatea oaselor. Necesarul zilnic de magneziu variază între 310 și 420 mg, în funcție de vârstă și sex.
Surse bune de magneziu includ nucile, semințele, legumele cu frunze verzi și peștele gras. Menținerea unei flore intestinale sănătoase este, de asemenea, esențială pentru sănătatea oaselor. Consumul de alimente bogate în pre și probiotice sau administrarea de suplimente alimentare poate contribui la menținerea unei bune sănătăți intestinale.
Cercetările sugerează, de asemenea, că consumul de alimente bogate în polifenoli, cum ar fi afinele și uleiul de măsline, poate sprijini sănătatea scheletului datorită proprietăților lor antiinflamatorii. Pe lângă o alimentație adecvată, implicarea în exerciții de susținere a greutății este crucială pentru construirea de țesut osos nou.
Se recomandă să începeți cu greutăți mai mici și să creșteți treptat intensitatea. Antrenoarea Caroline Idiens recomandă un antrenament de 30 de minute, de trei sau patru ori pe săptămână, pentru rezultate optime.
Sunt recomandate exercițiile cu gantere, dar exercițiile care folosesc greutatea corpului, cum ar fi flotările, ghemuirile și flotările, pot fi, de asemenea, eficiente. Cu toate acestea, persoanele cu afecțiuni osoase existente trebuie să fie prudente în sala de gimnastică, deoarece anumite mișcări cu impact ridicat le pot agrava afecțiunea.
O nutriție adecvată este vitală pentru sănătatea oaselor, iar limitarea aportului alimentar poate duce la oase slabe și fragile. Multe femei, în special cele cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani și femeile de peste 70 de ani, nu consumă suficiente proteine, care sunt esențiale pentru densitatea osoasă.
Se recomandă consumul a cel puțin 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, sau chiar mai mult pentru cele care sunt active fizic. Pentru persoanele care își petrec cea mai mare parte a zilei stând jos, este important să facă pauze pentru a se mișca.
Acordarea atenției la postură și șederea dreaptă poate ajuta la prevenirea bolilor osoase. Consolidarea mușchilor spatelui poate ajuta, de asemenea, la susținerea coloanei vertebrale. Luând măsuri proactive acum pentru a menține sănătatea oaselor poate preveni osteoporoza și reduce riscul de fracturi.
Prioritizarea nutriției, implicarea în exerciții de susținere a greutății și menținerea unei posturi bune sunt toate esențiale pentru susținerea densității osoase pe măsură ce îmbătrânim.