Perfect planking: Cum să faci o planșă în mod corespunzător, cât timp și cât de des?

Vrei să-ți tonifici corpul? Plank-ul, aparent simplu de executat, lucrează un număr mare de grupe musculare.

Fie că alegeți yoga, Pilates sau antrenamentul în circuit, există șanse să faceți flotări ca parte a programului dumneavoastră. Este o parte esențială a multor programe de exerciții fizice. Și pe bună dreptate: o planșă de 30 de secunde sau un minut vă poate îmbunătăți dramatic condiția fizică. Iată tot ce trebuie să știi despre cum să faci un plank bun și de ce este atât de bun pentru tine.

Avantajele panourilor

În termeni simpli, plank-ul este un exercițiu izometric de antrenament de forță care dezvoltă rezistența nucleului. Izometric înseamnă că nu există nicio mișcare. Rețineți că am spus rezistență, nu forță. Plank-urile, ca orice exercițiu de bază bun, nu au ca scop dezvoltarea musculaturii, ci dezvoltarea rezistenței.

În timp ce rezistența musculară se referă la forța pe care o poate exercita un mușchi sau la greutatea pe care o puteți ridica, rezistența musculară se referă la capacitatea unui mușchi de a menține o contracție susținută pentru o perioadă mai lungă de timp. Aveți nevoie de amândouă pentru a menține mușchii în condiții optime. Forța vă permite să exercitați o forță maximă (ridicarea unei cutii grele), iar rezistența vă permite să continuați să vă folosiți mușchii la nesfârșit înainte ca aceștia să obosească (așa cum ați face dacă ați alerga un maraton sau ați face câteva zeci de repetări ale unui exercițiu).

Când vine vorba de mușchii noștri de bază, îmbunătățirea rezistenței ne poate ajuta în multe sarcini zilnice. Nucleul nostru ne ajută să ne menținem postura, să ne susținem coloana vertebrală și să ne menținem aliniați atunci când stăm jos, în picioare și mergem (și da, va ajuta, de asemenea, ca nucleul să pară mai puternic).

Planșele lucrează o întreagă gamă de mușchi. Plank-ul lucrează în principal mușchii abdominali transversali și mușchii drepți ai abdomenului din peretele abdominal. Acesta este grupul de mușchi din partea din față a abdomenului. Abdominalul drept este cel mai superficial și dă impresia unui pachet de șase mușchi, în timp ce mușchii abdominali transversali sunt cei mai profunzi. Plank-urile lucrează și fesele, atât cele maxilar cât și cele mediale.

Celelalte grupe musculare lucrate depind de tipul de plank pe care îl faceți. Atunci când faceți plank-ul antebrațelor (vezi mai jos), generați mai multă tensiune în zona centrală și în mușchii dorsali, mușchii latissimus dorsi, care sunt mușchii mari în formă de V care leagă brațele de coloana vertebrală și de spate. Dacă obiectivul tău este doar să îți lucrezi nucleul, plank-ul pentru antebrațe este cel pe care trebuie să-l faci. Atunci când faci o plank cu brațele complet extinse (partea de sus a unei poziții de push-up), îți lucrezi și tricepsul, umerii și pieptul.

Cum se face o placă corectă: Forma corectă și variații

Pentru a face o planșă cu antebrațele:

Începeți în poziție de târâre, cu mâinile și genunchii pe sol.

Așezați coatele pe podea, direct sub umeri, astfel încât brațele să fie la un unghi de 90 de grade și să privească drept în jos.

Întindeți pe rând câte un picior în spatele dumneavoastră, menținând coloana vertebrală neutră (păstrând aceeași curbură naturală în partea superioară, mijlocie și inferioară a coloanei vertebrale ca și cum ați sta în poziție verticală) și contractați mușchii fesieri pentru a întări linia dreaptă din vârful capului până la călcâie. Evitați să vă arcuiți partea inferioară a spatelui, să ridicați șoldurile sau să îndoiți genunchii.

Contrageți mușchii abdominali, ar trebui să simțiți că strângeți întreaga zonă dintre coaste și bazin. În același timp, contractați-vă mușchii lombari împingându-vă coatele de podea, ca și cum ați încerca să vă aduceți coatele spre degetele de la picioare.

Pentru a face o scândură cu brațele drepte:

Începeți în genunchi pe mâini și genunchi. Ținând palmele pe podea și privind în jos, deplasați-vă picioarele înapoi pentru a forma o linie perfect dreaptă din vârful capului până la călcâie. (Privirea trebuie să fie îndreptată în jos, astfel încât gâtul să fie, de asemenea, drept). Mâinile ar trebui să fie direct sub umeri.

Păstrați-vă coloana vertebrală într-o poziție neutră în timp ce vă contractați mușchii abdominali, ai spatelui și ai feselor, așa cum am descris mai sus.

Pentru a face un kneeboard modificat:

Începeți în genunchi pe mâini și genunchi. Aduceți mâinile în față și mențineți genunchii în contact cu podeaua până când corpul dumneavoastră formează o linie dreaptă din vârful capului până la genunchi. Păstrați-vă coloana vertebrală în aliniere neutră. Lucrați mușchii centrali și laterali pentru a menține poziția. Privirea trebuie să fie îndreptată în jos și ușor spre exterior, astfel încât gâtul să fie în linie cu coloana vertebrală.

Cât timp și cât de des ar trebui să fie făcute plăcile?

Iată un obiectiv bun: urmăriți să țineți o poziție în planșă timp de unu până la două minute. Acest lucru nu este arbitrar, deoarece aceasta este aproximativ durata celor mai multe seturi de exerciții, și doriți ca nucleul dvs. să fie cel puțin suficient de puternic pentru a menține coloana vertebrală neutră în acest timp, deoarece acesta este momentul în care coloana vertebrală este cel mai solicitat.

Este sigur să faceți flotări zilnic, cu excepția cazului în care aveți o accidentare, o afecțiune cardiacă sau o întindere a umerilor. Deoarece planks lucrează pe rezistența musculară, nu pe forță, nu este nevoie să lăsați mușchii să se odihnească și să se repare înainte de a-i lucra din nou. Planking-ul este sigur pentru majoritatea oamenilor, dar dacă sunteți nou în exerciții fizice, este întotdeauna înțelept să vă asigurați că sunteți autorizat de un profesionist în domeniul sănătății și să cereți unui profesionist în fitness să vă examineze forma. În special, dacă aveți tensiune arterială ridicată, o manevră dură de imobilizare abdominală ar putea să vă crească temporar și mai mult tensiunea arterială. Anumite probleme ale coloanei vertebrale pot fi, de asemenea, agravate dacă țineți scândura într-o poziție prea flexată sau întinsă.

Flexorii de șold încordați pot cauza, de asemenea, probleme. Nucleul nostru poate deveni slab și putem pierde poziția neutră a coloanei vertebrale din cauza flexorilor de șold strânși. Dacă flexorii șoldului sunt încordați, atunci când încercați să faceți o planșă, nu veți beneficia de mușchii de bază și veți continua să forțați flexorii șoldului, care ar trebui să fie întinși și nu încordați.

În cele din urmă, orice probleme cu umerii ar trebui să fie rezolvate înainte de a lucra la scânduri. Este imperativ ca articulația umărului să nu fie forțată prin menținerea brațelor în poziția corectă, permițând mușchilor stabilizatori să își facă treaba.

Este posibil să fi avut deja una dintre aceste probleme sau să aveți o altă problemă de sănătate sau boală care v-ar putea împiedica să faceți exerciții fizice în siguranță. Chiar dacă nu aveți, este întotdeauna o idee bună să vă consultați medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.