Hipertensiunea arterială, cunoscută și sub numele de tensiune arterială ridicată, este o problemă de sănătate comună care poate cauza probleme grave de sănătate dacă nu este tratată. Din fericire, există măsuri preventive simple pe care oricine le poate lua pentru a reduce riscul de hipertensiune și pentru a menține o tensiune arterială sănătoasă.
În acest articol, analizăm strategiile de prevenire a hipertensiunii arteriale, factorii de risc asociați și întrebările pe care trebuie să le adresați unui profesionist din domeniul sănătății.
Importanța exercițiului fizic
Exercițiile fizice regulate reprezintă una dintre cele mai eficiente modalități de prevenire a hipertensiunii și de menținere a unei bune sănătăți cardiovasculare. Studiile au arătat că activitatea fizică de intensitate moderată până la mare poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale la persoanele cu hipertensiune arterială.
Persoanele cu hipertensiune ar trebui să aibă ca obiectiv cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții aerobice de intensitate ridicată pe săptămână. Exercițiile de întărire a mușchilor sunt, de asemenea, recomandate cel puțin două zile pe săptămână.
Activitățile de intensitate moderată pot include mersul pe jos, mersul pe bicicletă, badmintonul recreativ, tenisul la dublu, treburile casnice, cum ar fi spălatul geamurilor, aspiratul și măturatul, precum și tunsul gazonului cu o mașină de tuns iarba electrică.
Activitățile de mare intensitate pot include drumeții, alergări, ciclism rapid, baschet, fotbal, tenis de simplu, lopătat și cărat sarcini grele.
Este recomandabil să consultați un profesionist din domeniul sănătății pentru a concepe un program de exerciții fizice adaptat nevoilor și abilităților dumneavoastră, în special dacă suferiți de alte probleme de sănătate.
Menținerea unei greutăți sănătoase
Supraponderabilitatea și obezitatea sunt factori de risc major pentru hipertensiune arterială. De fapt, cu cât o persoană este mai supraponderală, cu atât tensiunea arterială este mai mare. Potrivit Institutului Național de Inimă și Vasculare (National Heart and Vascular Institute – NHLBI), pierderea în greutate are un impact semnificativ asupra persoanelor supraponderale cu tensiune arterială ridicată.
Menținerea unei greutăți sănătoase poate fi realizată prin obiceiuri alimentare sănătoase, o dietă echilibrată, activitate fizică regulată și gestionarea stresului. Este important să alegeți alimente nutritive, să fiți vigilenți în alegerile alimentare, să urmați un model alimentar sănătos, să rămâneți activi din punct de vedere fizic, să păstrați la îndemână gustări hipocalorice și sănătoase pentru inimă, să faceți o listă de cumpărături și să nu faceți cumpărături atunci când vă este foame, să beți un pahar de apă sau să mâncați un fruct mic atunci când vă este foame între mese și să limitați consumul de alimente hipercalorice atunci când simțiți nevoia.
Nu există o formulă universală pentru pierderea în greutate. Este important să găsiți un plan potrivit pentru fiecare, având grijă să mențineți un echilibru între calorii și nutrienți, precum și un nivel adecvat de activitate fizică.
Gestionarea stresului
Stresul poate juca un rol în dezvoltarea hipertensiunii. Deși cercetătorii încă studiază legătura dintre stres și hipertensiune, este bine stabilit faptul că stresul este legat de alți factori de risc pentru hipertensiune, cum ar fi o dietă proastă și consumul excesiv de alcool.
Pentru a gestiona stresul și a vă simți mai stăpân pe viața dumneavoastră, puneți în practică următoarele strategii:
Folosiți autosugestia pozitivă: transformați gândurile negative în gânduri pozitive. De exemplu, înlocuiți gândul „Nu pot să o fac” cu „Voi face tot ce pot”.
Fă-ți timp pentru tine: ia-ți 15-20 de minute pe zi pentru a te așeza într-un loc liniștit, relaxează-te și respiră adânc.
Activitate fizică regulată: participarea la activități care vă plac, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau yoga, poate ajuta la eliberarea tensiunii din corp și la reducerea stresului.
Faceți activități plăcute: luarea de pauze în timpul zilei pentru activități plăcute, chiar și pentru doar 15 minute, vă poate ajuta să vă simțiți diferit și mai calm în fața situațiilor stresante.
Aveți un plan: identificați situațiile perturbatoare și elaborați un plan pentru a le evita, pe cât posibil, pentru a reduce impactul acestora asupra bunăstării.
Învățați să spuneți „nu”: asumarea a prea multe responsabilități și încercarea de a răspunde așteptărilor celorlalți poate crește stresul. Este important să vă concentrați asupra a ceea ce este cel mai important, examinându-vă obligațiile și prioritățile înainte de a vă lua noi angajamente.
Reduceți consumul de alcool și nicotină: alcoolul și țigările sunt adesea folosite pentru a scăpa de stres. Deși aceste substanțe pot ameliora temporar stresul perceput, ele perturbă echilibrul substanțelor chimice și procesele din creier, ceea ce poate duce la creșterea stresului pe termen lung. Reducerea consumului de alcool și renunțarea la fumat pot reduce considerabil riscul de hipertensiune arterială.
Dormiți suficient: există o legătură strânsă între stres și somn. Stresul poate avea un impact negativ asupra duratei și calității somnului, iar un somn insuficient poate crește nivelul de stres. Adulții ar trebui să încerce să doarmă între 7 și 9 ore pe noapte.
Substanțe care pot crește tensiunea arterială
Anumite substanțe, cum ar fi alcoolul, cofeina, contraceptivele orale, medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi ibuprofenul și naproxenul, decongestionantele, antidepresivele, corticosteroizii sistemici, amfetaminele și drogurile recreaționale, pot crește tensiunea arterială.
Relația dintre fumat și hipertensiune arterială este încă în curs de studiu. Cu toate acestea, fumatul este un factor de risc pentru accidentul vascular cerebral și infarctul miocardic și favorizează acumularea de depozite de grăsime în artere, un proces cunoscut sub numele de ateroscleroză. Tensiunea arterială ridicată poate accelera, de asemenea, ateroscleroza.
Este important să nu întrerupeți administrarea medicamentelor prescrise fără sfatul unui profesionist din domeniul sănătății.
Înțelegerea factorilor de risc pentru hipertensiune arterială
Factorii de risc ai hipertensiunii arteriale pot fi împărțiți în două categorii: factori de risc nemodificabili, care nu pot fi modificați, și factori de risc modificabili, care pot fi ajustați pentru a reduce riscul de apariție a bolii.
Factorii de risc nemodificabili pentru hipertensiune pot include antecedente familiale de hipertensiune și vârsta, în special vârsta de peste 65 de ani.
Cu toate acestea, este posibil să se modifice factorii de risc modificabili pentru a reduce șansele de a dezvolta hipertensiune arterială. Acești factori de risc modificabili pot include o dietă nesănătoasă, aportul excesiv de sare, aportul insuficient de potasiu, inactivitatea fizică, obezitatea, nivelul ridicat de stres, consumul excesiv de alcool și consumul de tutun.
Întrebări pe care să le adresați unui profesionist din domeniul sănătății
Iată câteva întrebări pe care le puteți adresa unui profesionist din domeniul sănătății pentru a vă ajuta să vă gestionați tensiunea arterială:
Ce este o dietă sănătoasă pentru inimă? Cum pot mânca sănătos în restaurante?
Ar trebui să limitez consumul de sare?
Pot să beau alcool? Cât de mult alcool pot să beau?
Ce sprijin pot obține pentru a mă lăsa de fumat?
Ce activități fizice sunt sigure pentru mine?
Cât timp pot face exerciții fizice?
Care este nivelul colesterolului meu? Am nevoie de medicamente pentru a-l trata?
Care ar trebui să fie valoarea tensiunii mele arteriale?
Ce medicamente pot lua pentru a trata hipertensiunea arterială?
Prevenirea hipertensiunii implică adoptarea unor bune obiceiuri de viață și o dietă sănătoasă. Prin exerciții fizice regulate, menținerea unei greutăți sănătoase, gestionarea stresului, evitarea consumului excesiv de alcool și a fumatului, precum și prin acordarea de atenție utilizării altor substanțe care cresc tensiunea arterială, este posibil să se reducă considerabil riscul de hipertensiune arterială și să se mențină o tensiune arterială sănătoasă.
Este important să consultați un profesionist din domeniul sănătății pentru sfaturi personalizate și pentru monitorizarea regulată a tensiunii arteriale. Luând măsuri pentru a modifica factorii de risc modificabili ai hipertensiunii arteriale, fiecare persoană își poate reduce riscul de a dezvolta această boală și poate contribui la menținerea unei bune sănătăți cardiovasculare.