Pe lângă menținerea unui stil de viață sănătos, un alt obiectiv principal al exercițiilor fizice este acela de a pierde în greutate, deși, potrivit Harvard, acestea trebuie făcute în mod conștient pentru a slăbi fără efect de revenire. Din acest motiv, tindem să recurgem la sporturi mai intense, cum ar fi alergarea, unul dintre cele mai populare în Spania, sau alte activități care favorizează o muncă cardiovasculară ridicată. Cu toate acestea, avem tendința de a respinge mersul pe jos ca modalitate de a pierde în greutate. Aceasta este o greșeală, deoarece este posibil să pierzi kilograme în timpul mersului, mai ales dacă optezi pentru mersul pe jos.
Această modalitate, care este folosită de milenii în antrenamentele militare din întreaga lume, constă în mersul în pas vioi, purtând o greutate pe spate. Este, așadar, o evoluție a power walking-ului, o disciplină din ce în ce mai populară, care necesită mai puțin efort decât alergarea și oferă beneficii similare. Aceasta din urmă constă în creșterea cantității de mers pe jos și în efectuarea acestuia într-un mod adecvat pentru a contribui la pierderea în greutate. În acest sens, rucking-ul evoluează și adaugă greutate la acest exercițiu pentru a-i spori beneficiile.
Punctul de plecare al acestei discipline este mersul pe jos, un exercițiu care îmbunătățește capacitatea cardiovasculară, coordonarea, rezistența articulară și care este bun și pentru sănătatea mentală, deoarece ajută la eliminarea stresului. Cu toate acestea, există persoane cărora mersul pe jos li se pare prea puțin pentru nivelul lor de fitness sau pentru obiectivele lor. Aceștia caută, așadar, o alternativă pentru a promova creșterea musculară, creșterea forței și a agilității.
Aici intră în joc rucking-ul, unde se pot transporta greutăți de 20-30% din greutatea corporală. În cazul antrenamentelor militare, acest lucru se traduce prin rucsacuri de 20-30 de kilograme. Dar nu intrați în panică: nu trebuie să optați pentru o încărcătură grea pentru ca beneficiile acestui exercițiu să fie resimțite. De fapt, este indicat să începeți treptat, cu o sarcină mai ușoară, de 10% din greutatea dumneavoastră. Apoi, pe măsură ce progresați, o puteți crește progresiv.
Ce este mai bine: power walking sau rucking?
Ambele discipline se angajează să obțină aceleași beneficii ca și alergarea, evitând în același timp posibilele leziuni asociate cu acest sport, cum ar fi fasciita sau tendinita rotuliană. De fapt, deși are din ce în ce mai mulți adepți, este unul dintre cele mai nocive sporturi, așa că a căuta alternative este întotdeauna o opțiune bună pentru a te menține în formă.
În timp ce mersul pe jos îmbunătățește, de asemenea, condiția fizică cardiovasculară, rucking-ul lucrează atât asupra forței musculare, cât și asupra rezistenței pentru a îmbunătăți reducerea oboselii prin creșterea capacității pulmonare. În ceea ce privește caloriile arse prin rucking, cheltuiala medie de calorii este de aproximativ 600 de calorii, comparativ cu 390 de calorii pierdute în timpul unei plimbări intense de o oră. În cazul alergării, deși sunt arse mai multe calorii, acestea provin mai mult din glicogenul muscular decât din grăsime. Prin urmare, disciplina care încurajează susținerea greutății îmbunătățește puterea musculară, ceea ce ajută la prevenirea rănilor și a afecțiunilor, precum sarcopenia, care apar odată cu vârsta.
Impactul mai redus asupra articulațiilor este, de asemenea, unul dintre principalele motive pentru a alege mersul pe jos în locul alergării. În cele din urmă, la fel ca multe sporturi, acestea sunt esențiale pentru sănătatea mentală, ajutând la ameliorarea stresului și a anxietății. În plus, în cazul rucking-ului, acesta poate fi făcut în timp ce se poartă o conversație.
Ce mușchi lucrează rucking-ul?
Ca și în cazul mersului în pas vioi, în această mișcare sunt implicați mai mulți mușchi, astfel încât rucking-ul poate fi considerat unul dintre cele mai complete exerciții din punct de vedere al muncii musculare. Practicarea sa ajută la îmbunătățirea posturii, la întărirea trunchiului, a spatelui și a umerilor, astfel că este foarte util pentru cei care își petrec ziua stând în fața calculatorului, deoarece sarcinile de serviciu o cer.
Pentru a fi mai precis, picioarele activează cvadricepsul, ischiogambierii, fesele și vițeii, în timp ce nucleul, un concept esențial pe care chiar și începătorii în lumea fitness-ului ar trebui să-l cunoască, lucrează abdomenul și partea inferioară a spatelui. În acest din urmă caz, această zonă este întărită, devenind centrul de forță necesar pentru a suporta greutatea suplimentară și, de asemenea, pentru a stabiliza mișcarea. Sistemele musculare ale spatelui sunt, de asemenea, implicate, în special erectori ai coloanei vertebrale și mușchii trapezului. Și, deși într-o măsură mai mică, mușchii brațelor pot fi activați prin mișcarea și echilibrarea acestora în timpul mersului.