Constipația cronică nu este doar un disconfort trecător. Afectează peste una din zece persoane la nivel global și poate acapara o zi întreagă: balonare, dureri abdominale, scaune rare și tari, senzația că, oricât ai încerca, nimic nu se schimbă.
Mult timp, sfaturile au fost vagi: mai multe fibre, mai multă apă. Acum, pentru prima dată, specialiștii britanici au pus cap la cap un set complet de recomandări nutriționale, susținute de 75 de studii clinice, care separă clar ceea ce funcționează de ceea ce ține doar de reputație.
Fibrele rămân piatra de temelie, dar nu toate sunt la fel. Dintre suplimentele testate, psylliumul (Plantago ovata) s-a dovedit cel mai eficient: crește frecvența scaunelor, le înmoaie și reduce senzația de disconfort.
Alte tipuri, precum polidextroza sau inulina, nu au adus îmbunătățiri semnificative. Efectele adverse, atunci când apar, se opresc de obicei la gaze și balonare, fără să agraveze durerile abdominale. În privința probioticelor, rezultatele sunt amestecate.
Anumite tulpini, cum ar fi Bifidobacterium lactis, pot crește frecvența scaunelor, dar fără a schimba în mod consecvent consistența lor. Formulele cu mai multe tulpini au arătat efecte ușor pozitive, însă niciuna nu s-a dovedit eficientă pentru toate simptomele.
Sinbioticele, combinații de probiotice și prebiotice, nu au adus beneficii clare. Vestea bună este că reacțiile adverse au fost minime, comparabile cu placebo. Un aliat neașteptat vine din zona mineralelor: oxidul de magneziu.
Sub formă de supliment, s-a dovedit că ameliorează simptomele și îmbunătățește calitatea vieții. În schimb, senna, un laxativ natural popular, nu și-a confirmat constant eficiența în studiile analizate. Când vine vorba despre alimente, unele ies în față.
Kiwi, de pildă, s-a dovedit deosebit de util: diminuează durerea abdominală și senzația de evacuare incompletă și poate fi o alternativă blândă la fibrele sintetice pentru cei sensibili la balonare.
Pâinea de secară poate accelera tranzitul intestinal, deși la unele persoane poate amplifica ușor disconfortul. Iar apele minerale bogate în magneziu și sulfați au ajutat la înmuierea scaunelor și la creșterea frecvenței lor, fără să reducă însă semnificativ durerile abdominale. Ce nu s-a confirmat?
Dietele în ansamblu. Deși se vorbește mult despre efectele „miraculoase” ale unor regimuri precum cel mediteranean sau, în general, al dietelor foarte bogate în fibre, dovezile clinice solide lipsesc.
Din acest motiv, ghidurile nu formulează recomandări ferme privind o dietă întreagă ca soluție pentru constipația cronica.
Rămân valabile principiile de bază ale unui tranzit sănătos: o alimentație echilibrată, variată, cu multe fructe și legume bogate în fibre, cereale integrale și alimente fermentate precum iaurtul, kefirul sau varza murată; hidratare adecvată; mișcare zilnică; gestionarea stresului.
„Hidratarea este esențială pentru digestie. Apa ajută la înmuierea scaunului și sprijină funcțiile intestinului”, explică Diana Guevara, nutriționist.
Ea recomandă și mâncatul conștient — mese lente, mestecat atent — precum și un program regulat de somn, obiceiuri care susțin ritmul natural al intestinului.
Dacă schimbările alimentare nu aduc îmbunătățiri în cel mult trei săptămâni, e momentul pentru un consult medical, pentru a exclude cauze mai serioase.
Ajutorul de specialitate este recomandat și atunci când scaunele apar mai rar de două ori pe săptămână, când se modifică forma, culoarea sau mirosul, când durerile abdominale sunt frecvente sau când apare o scădere inexplicabilă în greutate.
Iar asistența medicală de urgență devine necesară în fața unor semne de alarmă: vărsături persistente, durere abdominală severă, balonare apărută brusc și accentuată, sânge în scaun sau febră.
