Acest articol explorează cele mai bune exerciții și alte strategii câștigătoare pentru un stomac plat.
A avea un stomac plat este un obiectiv comun de fitness. Exercițiile care ard grăsimile, tonifică nucleul și dezvoltă mușchii pot ajuta o persoană să atingă acest obiectiv. Acest articol explorează exercițiile și alte strategii pentru a obține un abdomen plat. De asemenea, se analizează cât timp poate dura și factorii care pot afecta progresul unei persoane.
Compoziția corporală și calendarul rezultatelor
Compoziția corporală a unei persoane se referă la proporțiile relative de :
grăsime mușchi țesut osos țesut și organe lichid
Experții în sănătate și fitness iau în considerare, în general, două componente: „masa de grăsime” și „masa fără grăsime”. Masa grasă este masa totală de grăsime corporală, în timp ce masa fără grăsime este masa totală a tuturor celorlalte componente. Oricine caută să piardă grăsime de pe burtă ar trebui să caute să piardă grăsimea corporală totală. Pe măsură ce acest lucru se întâmplă, grăsimea de pe burtă va scădea și ea.
Timpul necesar pentru a pierde grăsime corporală variază de la o persoană la alta. Următorii factori pot juca un rol:
– vârstă – sex – înălțime – greutate – activitate fizică – obiceiuri alimentare – orice probleme de sănătate subiacente.
În general, o persoană trebuie să ardă 3.500 de calorii pentru a pierde 0,5 g de grăsime. Acest lucru înseamnă că o persoană care taie 500 de calorii pe zi din dieta sa poate pierde aproximativ 0,5 g pe săptămână sau 2 kg pe lună. Persoanele care pierd în greutate într-un ritm lent și constant de aproximativ 0,5g până la 1kg pe săptămână tind să își mențină pierderea în greutate. În general, persoanele care slăbesc rapid pierd mai multă masă corporală slabă și greutate de apă decât grăsime corporală.
Iată câteva exerciții care pot ajuta o persoană să ardă grăsimile, să își tonifieze stomacul și să construiască mușchi pentru un abdomen plat.
Placa standard angajează următorii mușchi:
trunchiul, un grup de mușchi majori care conectează coloana vertebrală și pelvisul. mușchii abdominali superiori mușchii abdominali inferiori Plank-ul arde mai multe calorii decât alte exerciții abdominale, deoarece implică brațele, picioarele și spatele.
Iată care sunt pașii de urmat:
Pasul 1: Întindeți-vă pe burtă, cu antebrațele paralele cu podeaua. Pasul 2: Folosind antebrațele și degetele de la picioare, împingeți-vă corpul în sus. Pasul 3: Asigurați-vă că capul, gâtul, spatele și picioarele rămân în linie dreaptă. Pasul 4: Țineți poziția atât timp cât doriți înainte de a reveni la poziția inițială.
2 Plăci laterale
Plank-ul lateral angajează următorii mușchi:
mușchii oblici, mușchii laterali ai trunchiului brațe brațe fesieri
Pasul 1: Întindeți-vă pe partea stângă, cu trunchiul ridicat, astfel încât antebrațul stâng să se afle direct sub umărul stâng, iar palma stângă să fie sprijinită pe podea. Pasul 2: Așezați piciorul drept deasupra piciorului stâng, astfel încât piciorul drept să fie direct peste cel stâng. Pasul 3: Ridicați șoldul stâng de pe podea, asigurându-vă că trunchiul, șoldurile și picioarele sunt în linie dreaptă. Pasul 4: Strângeți trunchiul și fesele pentru a menține echilibrul. Pasul 5: Mențineți poziția înainte de a aduce încet șoldul stâng pe podea. Pasul 6: Repetați pe partea opusă.
O modificare a acestui exercițiu este de a roti. Pe măsură ce persoana se pune în poziție, își ridică brațul superior și apoi își rotește încet trunchiul în timp ce mișcă brațul superior pe sub corp pentru a-l ridica. Scopul este de a face 8-10 repetări pe o parte înainte de a trece la cealaltă.
3 Ajungeți la degetele de la picioare
Acest exercițiu angajează mușchii abdominali.
Începătorii ar putea începe cu acest exercițiu pentru a-și dezvolta forța de bază. O persoană poate urma următorii pași:
Pasul 1: Întindeți-vă pe spate, cu picioarele și picioarele ridicate la un unghi de 90 de grade. Pasul 2: Ridicați partea superioară a corpului în timp ce vă contractați nucleul pentru a ajunge la degetele de la picioare. Pasul 3: Mențineți poziția timp de unul sau două numere înainte de a coborî încet partea superioară a corpului, continuând să lucrați nucleul. Puteți începe cu 1 până la 3 seturi de 18 până la 20 de repetări fiecare.
4 Ridicarea picioarelor
Acest exercițiu lucrează următorii mușchi:
mușchii spatelui inferior mușchii abdomenului superior mușchii abdomenului inferior mușchii cvadriceps mușchii ischiogambieri
Pasul 1: Întindeți-vă pe spate, cu picioarele întinse spre față. Pasul 2: În timp ce lucrați core, ridicați încet picioarele întinse spre tavan. Pasul 3: Continuând să lucrați core, coborâți încet picioarele cât mai mult posibil, fără a le lăsa să se sprijine pe podea. Pasul 4: Continuând să lucrați nucleul, ridicați încet picioarele întinse spre tavan. Încercați să faceți 3 serii a câte 10 repetări fiecare.
5 abdomene cu picioarele drepte.
Îndreptarea angajează următorii mușchi:
mușchii abdominali mușchii lombare oblici
Pasul 1: Întindeți-vă pe spate, cu picioarele drepte și ușor depărtate. Pasul 2: Puneți ambele mâini în spatele capului. Pasul 3: Ridicați încet partea superioară a corpului în timp ce vă mențineți spatele drept și opriți-vă într-o poziție de șezut dreaptă. Pasul 4: Coborâți încet partea superioară a corpului în timp ce vă mențineți spatele drept, până când întregul corp este plat. Se pot face până la 3 serii, fiecare serie durând 1 minut.
6 abdomene de bicicletă
Crunch-urile pe bicicletă ajută la tonifierea mușchilor abdominali și a oblicilor.
Iată care sunt pașii:
Pasul 1: Întindeți-vă pe spate, cu degetele împletite în spatele capului. Ridicați capul și umerii de pe podea și ridicați genunchii astfel încât să fie direct deasupra șoldurilor. Pasul 2: În timp ce expirați, rotiți trunchiul pentru a aduce cotul stâng spre genunchiul drept și îndreptați piciorul stâng. Pasul 3: Țineți timp de 1 sau 2 numărători. Pasul 4: În timp ce inspirați, reveniți la poziția de plecare. Pasul 5: Repetați pe partea opusă. Încercați să faceți 3 seturi de 12 până la 20 de repetări. Odihniți-vă timp de 30-60 de secunde după fiecare serie.
7 Instalarea ambarcațiunii
Această poziție de yoga întărește mușchii de bază și ai coloanei vertebrale, îmbunătățind în același timp echilibrul.
Pasul 1: Stai cu genunchii îndoiți și ambele picioare pe podea. Pasul 2: Ridicați ambele picioare și aplecați-vă încet spre spate, lucrând nucleul central. Țineți genunchii îndoiți astfel încât tibiile să fie paralele cu podeaua. Pasul 3: Îndreptați picioarele la un unghi de 45 de grade, astfel încât picioarele și partea superioară a corpului să formeze un „V”. Pasul 4: Întindeți brațele în față, astfel încât să fie paralele cu podeaua. Pasul 5: Încercați să vă echilibrați pe oasele scaunului în timp ce țineți poziția timp de câteva respirații. Pasul 6: Expirați în timp ce eliberați picioarele și reveniți la poziția de plecare.
Burpees arde calorii și construiește masa musculară.
Pasul 1: Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pasul 2: Aplecați-vă încet, aducându-vă mâinile în fața corpului. Pasul 3: Coborâți mâinile pe sol și aduceți picioarele înapoi în poziția de planșă. Pasul 4: Săriți picioarele în față pentru a reveni la poziția ghemuit. Pasul 5: Ridicați-vă în picioare.
Un începător poate începe cu două seturi de burpees, fiecare set constând din 10 până la 15 repetări. Odihniți-vă timp de 30-60 de secunde după fiecare set.
Alte sfaturi pentru un stomac plat
Pentru a avea un stomac plat, o persoană trebuie să își reducă grăsimea corporală totală. Iată câteva sfaturi.
– Activitate fizică regulată
Nivelurile scăzute de activitate fizică și un stil de viață sedentar sunt asociate cu creșterea în greutate. Potrivit unui studiu din 2020, mai mult de 150 de minute de activitate fizică moderată sau viguroasă pe săptămână poate contracara creșterea în greutate.
– Efectuarea de exerciții de rezistență
Ridicarea greutăților și alte forme de antrenament de rezistență sunt modalități excelente de a arde calorii și de a crește masa musculară. În plus, ridicarea intensă a greutăților continuă să ardă grăsimile și după antrenament. Experții în sănătate și fitness numesc acest lucru „efectul postcombustie”. Antrenamentul de rezistență reduce pierderea musculară asociată cu reducerea caloriilor, reducând în același timp grăsimea corporală.
– Menținerea unei diete sănătoase
Oricine dorește să își reducă grăsimea corporală totală ar trebui să opteze pentru alimente mai sănătoase, cum ar fi cele bogate în fibre, proteine și grăsimi sănătoase. De asemenea, este important să se reducă consumul de zahăr, deoarece organismul transformă excesul de glucoză în grăsime.
Consumul de apă vă poate face să vă simțiți sătul, ceea ce poate ajuta la reducerea excesului de mâncare la mese. De asemenea, previne retenția de apă și balonarea, ceea ce poate face ca burta să pară mai mare. Deshidratarea poate, de asemenea, să se deghizeze în foame, ceea ce poate duce la pofta de alimente dulci.
Studiile arată că un somn de proastă calitate poate avea, printre altele, aceste efecte negative asupra sănătății:
- modificări ale nivelurilor hormonale, inclusiv ale celor care reglează apetitul și foamea.
- modificări ale metabolismului
- un risc crescut de diabet
Calitatea slabă a somnului face ca o persoană să fie mai înfometată și mai predispusă la supraalimentare.
– Reducerea stresului
Stresul face ca organismul să elibereze un hormon numit cortizol. Acesta poate stimula pofta de mâncare și încetini metabolismul. Stresul cronic poate duce la niveluri persistent ridicate de cortizol. Acest lucru poate duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge și la un risc crescut de creștere în greutate și obezitate.
Pentru a pierde grăsime de pe burtă, trebuie să reduceți grăsimea corporală totală. Exercițiile care vă pot ajuta în acest sens includ scânduri, abdomene și burpees. Alte tehnici de reducere a grăsimii de pe burtă includ reducerea aportului caloric, menținerea hidratării și îmbunătățirea igienei somnului.
Există mulți factori care pot afecta durata de timp în care pierdeți în greutate. Oricine face exerciții fizice în mod regulat tinde să vadă și să simtă schimbările în decurs de câteva săptămâni până la câteva luni. Dar fiecare persoană este diferită. Poate fi util să evitați să vă comparați propriul progres cu cel al altora.