Cu toate acestea, cercetătorii atrag atenția că acest exces de grăsime are efecte mai profunde, acționând ca o glandă care poate contribui la rezistența la insulină, favorizând astfel diabetul. Există diverse modalități de a contracara această acumulare de grăsime, inclusiv o dietă echilibrată și un set specific de exerciții fizice.
Importanța unei diete echilibrate
Dieta joacă un rol crucial în prevenirea acumulării de grăsime abdominală. O dietă sănătoasă și echilibrată poate contribui la menținerea unei greutăți corporale optime și la reducerea riscului de apariție a grăsimii abdominale. Cu toate acestea, pentru a elimina grăsimea abdominală existentă, accentul trebuie pus pe exerciții specifice.
Eficacitatea culturismului
Încorporarea antrenamentului cu greutăți în regimul dumneavoastră de antrenament poate fi o modalitate eficientă de a pierde în greutate. După o sesiune de antrenament de forță, corpul continuă să ardă calorii chiar și în repaus. Prin urmare, este recomandabil să includeți în rutina dumneavoastră sesiuni de antrenament de forță de cel puțin trei ori pe săptămână.
Exerciții aerobice pentru a arde grăsimile
Exercițiile aerobice, sau de anduranță, sunt esențiale pentru eliminarea grăsimilor. Mulți oameni au dezvoltat mușchii abdominali, dar aceștia sunt adesea mascați de un strat de grăsime. Activități precum alergarea, înotul sau ciclismul pot ajuta la arderea acestei grăsimi. Este recomandabil să faceți aceste activități timp de cel puțin o oră, de mai multe ori pe săptămână.
Antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT)
O altă opțiune interesantă este antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT), în care alternezi secvențe de intensitate ridicată cu perioade de odihnă. Studiile au arătat că această metodă poate arde de până la nouă ori mai multe calorii decât antrenamentul obișnuit.
Exerciții abdominale specifice
Binecunoscutele exerciții abdominale sunt recomandate în special pentru a obține un abdomen plat, fără grăsime. Pe lângă faptul că întăresc mușchii din regiunea abdominală, aceste exerciții îmbunătățesc postura și vă ajută să stați mai dreaptă.
Lucrați pe cele trei zone abdominale
Abdomenul este alcătuit din mai mulți mușchi împărțiți în trei zone principale: superioară, inferioară și laterală (sau oblică). Indiferent de exercițiile pe care le alegeți, este important să lucrați aceste trei zone.
Exerciții abdominale superioare
Aceste exerciții presupun să stai întins pe spate cu picioarele ridicate, apoi să aduci spatele spre picioare. De asemenea, puteți face aceste exerciții cu brațele deschise sau puteți folosi o minge. Nu uitați să vă mențineți regiunea lombară (partea inferioară a spatelui) pe podea în permanență.
Exerciții abdominale inferioare
Aceste exerciții presupun menținerea nemișcată a părții superioare a corpului și aducerea picioarelor spre corp. Există multe variante, cum ar fi ridicarea părții superioare a corpului și a picioarelor în același timp, sau atârnarea de o bară și ridicarea picioarelor.
Exerciții abdominale laterale
Aceste exerciții presupun să stați întins pe spate, cu regiunea lombară stabilizată. Puneți mâinile în spatele capului și aduceți genunchii până la coate. Repetați mișcările ca și cum ați pedala pe bicicletă.
Exerciții izometrice
Aceste exerciții sunt, de asemenea, foarte importante pentru că întăresc regiunea abdominală și lombară. Un exemplu este „plank-ul”, în care vă întindeți pe burtă, sprijinit de antebrațe și picioare. Mențineți această poziție cât mai dreaptă timp de câteva minute, apoi faceți o pauză și repetați exercițiul de mai multe ori.