Știți deja că salata este bună pentru dumneavoastră. Dar nu toate salatele verzi sunt create la fel. Atunci când alegeți baza salatei, optați pentru cele mai întunecate verdețuri pe care le puteți găsi pentru a obține cel mai bun randament nutrițional în bolul dumneavoastră. Fie că este vorba de varză kale, spanac bogat în nutrienți sau salată romană crocantă, aproape toate verdețurile au ceva de oferit. Ceea ce le diferențiază este tipul și cantitatea de fibre, vitamine și minerale pe care le conțin. Aflați care salate sunt cele mai hrănitoare și care sunt puțin lipsite de nutrienți.
1 Kale conține vitamine, fitonutrienți și calciu.
Porție 1 tasse
- Calorii 42
- Carbohidrați 6 grame (g)
- Fibre 5g
- Proteine 3.5 g
De ce este bun pentru sănătatea ta
O singură ceașcă de varză gătită asigură 19% din necesarul zilnic de vitamina A, care contribuie la o bună vedere, la sănătatea sistemului imunitar și a sistemului reproducător, precum și la sănătatea inimii, a plămânilor și a rinichilor. De asemenea, conține 23% din necesarul zilnic de vitamina C. Aceasta este importantă pentru creșterea și repararea tuturor țesuturilor corpului și ajută la menținerea unui sistem imunitar sănătos. Kale furnizează 412% din necesarul zilnic de vitamina K. Această vitamină creează proteinele necesare pentru coagularea normală a sângelui, întărește oasele și protejează împotriva osteoporozei. Deși are ceva mai multe calorii decât alte legume verzi, varza kale gătită asigură aproximativ 14% din necesarul zilnic de calciu. Acest mineral este esențial pentru formarea și menținerea oaselor puternice.
Sfat: Kale este delicioasă crudă sau gătită. Este ușor de preparat sărată cu câteva cepe și usturoi, este uimitoare gătită în „chipsuri” și constituie o bază excelentă pentru o salată. Pentru o salată, dacă tăiați varza kale în bucăți mici sau dacă o lăsați să se odihnească în vinegretă pentru o vreme înainte de a o mânca (sau ambele), aceasta devine mai fragedă. Kale se potrivește, de asemenea, cu dovleac prăjit, nuci, semințe și fasole. Indiferent de modul în care serviți kale, asigurați-vă că îndepărtați mai întâi nervurile dure.
2 Spanacul conține vitamine, fier și folați.
- Calorii 7
- Carbohidrați 1g
- Fibre 0,7 g
- Proteine 0,9 g
Cele mai hrănitoare salate sunt, în general, cele cu culoarea cea mai închisă. Iar culoarea închisă a spanacului sugerează profilul său nutrițional. O cană conține 16% din necesarul zilnic de vitamina A și toată vitamina K. Când este gătit, spanacul este o sursă excelentă de fier (peste o treime din necesarul zilnic), vitamina C (20% din necesarul zilnic) și fibre, care sunt esențiale pentru sănătatea digestivă. Spanacul conține, de asemenea, mai mult acid folic decât majoritatea salatelor. Acesta ajută la transformarea alimentelor pe care le consumați în energie și la producerea de globule roșii și albe sănătoase. Combinați spanacul cu căpșuni, oțet balsamic și puțină brânză feta pentru o salată savuroasă.
Spanacul este, de asemenea, o bază excelentă pentru o salată. Poate fi încorporat cu ușurință în multe feluri de mâncare fără a le copleși aroma. Este excelent deasupra unui sandviș, încorporat într-o omletă și prăjit în ulei de măsline.
3 Frunzele de sfeclă roșie îți oferă toată vitamina K zilnică
Porție 1 tasse crue
- Calorii 8
- Carbohidrați 1,7 g
- Fibre 1,4 g
- Proteine 0.8 g
Deși cei mai mulți oameni aruncă frunzele de sfeclă sau cumpără sfeclă de la care au fost deja îndepărtate frunzele, acestea sunt de fapt foarte hrănitoare. Frunzele de sfeclă roșie conțin 13% din necesarul zilnic de vitamina A și tot necesarul zilnic de vitamina K. Frunzele de sfeclă roșie pot fi consumate crude sau preparate la fel ca spanacul sau varza kale. Se sotează cu ulei de măsline, usturoi și ceapă.
4 Sărmăluțele elvețiene conțin o mulțime de vitaminele A, C și K.
- Calorii 7
- Carbohidrați 1,4 g
- Fibre 0,6 g
- Proteine 0,7 g
S-ar putea ca sfecla roșie să fie cea mai sănătoasă legumă verde pe care nu ați mâncat-o încă. Înrudită cu familia sfeclei, sfecla roșie elvețiană are un gust asemănător cu cel al spanacului. Deși conține mai mult sodiu decât alte salate (77 g pe cană), conține mai mult de două ori necesarul zilnic de vitamina K, 12% din necesarul zilnic de vitamina A și 12% din necesarul zilnic de vitamina C. Gândește-te să combini brănza elvețiană cu alte legume verzi pentru a crea propriul tău amestec.
Sfat: Bătrânele au o aromă distinctă pe care nu toată lumea o apreciază. Este foarte bună sărată cu usturoi și ceapă și se amestecă bine într-o quiche. Dacă ați încercat într-un anumit fel și nu v-a plăcut, încercați să o gătiți altfel. S-ar putea să fiți surprins!
5 Frunzele de păpădie conțin vitamine, calciu și fier.
- Calorii 25
- Carbohidrați 5.1 g
- Fibre 1,9 g
- Proteine 1.5 g
Frunzele de păpădie sunt mult mai mult decât „buruieni”. Acestea conțin aproximativ 20% din necesarul zilnic de vitamina C, vitamina B6 (care ajută organismul să transforme alimentele în combustibil, să metabolizeze grăsimile și proteinele, să asigure buna funcționare a nervilor și să producă globule roșii), calciu și fier, dar sunt și bogate în fibre prebiotice. Acestea ajută la hrănirea bacteriilor bune din microbiom.
Sfat: pentru prepararea meselor Frunzele de păpădie sunt excelente în salate și pot fi, de asemenea, sărate și consumate fierbinți.
6 Frunzele de muștar furnizează vitamina C și acid folic.
- Calorii 15
- Carbohidrați 2.6 g
- Fibre 1,8 g
- Proteine 1.6 g
O ceașcă de muștar furnizează aproape jumătate din necesarul zilnic de vitamina C și tot necesarul zilnic de vitamina K, precum și folați. Frunzele de muștar sunt excelente crude, cu ulei și oțet, sau sărate cu ulei de măsline și ierburi.
7 Frunzele de kale sunt o sursă bună de vitamina C.
Porție: 1 cană crudă
- Calorii 12
- Carbohidrați 2g
- Fibre 1,4 g
- Proteine 1g
Frunzele de kale conțin toată vitamina K de care aveți nevoie zilnic. De asemenea, sunt o sursă bună de vitamina C (14% din necesarul zilnic) și conțin o cantitate mică de vitamina E (un antioxidant).
Dacă nu sunteți obișnuiți să preparați frunzele de kale, veți fi surprinși de cât de ușor se gătesc. Pur și simplu se rumenesc în ulei de măsline și se fierb la foc mic timp de aproximativ 45 de minute. Kale are nevoie de mai mult timp pentru a se găti decât alte legume, dar merită așteptarea! De asemenea, sunt foarte bune și crude.
8 Crețușca conține vitamina C și vitamina K
- Calorii 4
- Glucide 0,4 g
- Fibre 0.2g
- Proteine 0.8 g
Populară în Franța, această salată verde este adesea folosită ca o simplă garnitură. Dar nu subestimați puterea cresonului în dieta dumneavoastră. Este mai bogat în nutrienți decât salata verde și salata cu frunze. O singură cană acoperă aproape trei sferturi din necesarul zilnic de vitamina K și este o sursă bună de vitamina C, asigurând 16% din necesarul zilnic.
Crețișorul de apă este un adaos delicios la salată, dacă vă place aroma sa piperată. Poate fi savurat chiar și ca atare, cu doar o atingere de ulei și oțet. Crețușca poate fi, de asemenea, pasată în supă pentru o doză suplimentară de aromă și nutriție.
9 Romina conține acid folic, vitamina A și vitamina K
Dimensiunea porției 2 căni crude
- Calorii 16
- Carbohidrați 3g
- Fibre 2g
- Proteine 1g
Culoarea verde închis, frunzele lungi și textura crocantă a salatei romane fac din ea o salată foarte populară. Două cești de salată romană asigură aproximativ o treime din necesarul zilnic de folat. Aproape jumătate din necesarul zilnic de vitamina A și aproape toată vitamina K. Pentru a crește valoarea nutritivă a salatei, amestecați salata romană cu spanac sau kale pentru un plus de antioxidanți. Sau optați pentru un amestec preambalat. Salata verde preambalată oferă o mare varietate de substanțe nutritive, fără a fi nevoie să cumpărați cantități mari din fiecare tip de verdeață. A amesteca salatele cu o cantitate mică de ulei sănătos este, de asemenea, o idee bună, deoarece uleiul adaugă o doză de grăsime sănătoasă (și aromă) și poate, de asemenea, îmbunătăți absorbția de către organism a vitaminelor liposolubile din salată.
Sfat: La prepararea meselor, salata romană este foarte crocantă și delicioasă servită într-o salată sau pe un sandviș.
10 Salata verde îți oferă aproape toată vitamina A zilnică
Porție 2 tone
- Calorii 20
- Glucide 2,7 g
- Fibre 1.4g
- Proteine 1.3 g
Frunzele de salată, fie că sunt roșii sau verzi, arată strălucitor și vesel în farfurie și au un gust blând. Ceea ce le face să fie o alegere excelentă pentru copii și pentru persoanele pretențioase la mâncare. Două căni de salată verde sunt suficiente pentru a vă furniza aproximativ 80% din aportul zilnic de vitamina A. Cu toate acestea, ca majoritatea salatelor verzi, este puțin săracă în fibre. De aceea, trebuie să adăugați la salata dumneavoastră alte legume bogate în fibre, cum ar fi broccoli, morcovi și leguminoase.
Cei mai mulți oameni știu că salata roșie și verde pot fi servite într-o salată sau pe un sandviș, dar sunt delicioase și înăbușite, gătite la aburi sau la grătar.
11 Frunzele de cicoare sunt o sursă bună de acid folic.
- Calorii 8
- Glucide 1.7g
- Fibre 1.6g
- Proteine 0.6g
Frunzele de cicoare sunt o altă sursă bună de folat. O cană acoperă aproximativ 18% din necesarul zilnic. Endivia este excelentă tăiată și servită în salată. Datorită texturii sale ferme, endivele pot fi servite sub formă de frunze individuale pentru a fi înmuiate într-un sos sau sub formă de ruladă mică.
12 Rucola are un gust bun, dar este lipsită de nutrienți.
- Calorii 10
- Carbohidrați 1,5 g
- Fibre 0,6 g
- Proteine 1g
Dacă sunteți în căutarea unei arome picante pentru a vă condimenta salata, racheta este ingredientul de bază ideal. Cu toate acestea, se situează aproape de ultimul loc în ceea ce privește nutriția. Rucola este o alegere gustoasă care conține vitamina A, vitamina C, fier și calciu. Dar nu se ridică la nivelul altor verdețuri în ceea ce privește nutrienții. Amestecați rucola cu mai multe legume bogate în nutrienți pentru a spori aroma și puterea antioxidantă a salatei dvs.
Rucola are o aromă puternică, piperată, de care unii oameni nu se mai satură. Dacă acesta este cazul dumneavoastră, este o salată excelentă ca atare. Dacă aroma este puțin cam puternică pentru dumneavoastră, folosiți-o în schimb cu un condiment sau adăugați o cantitate mică într-o salată.
13 Salata Iceberg este săracă în calorii (și în nutrienți).
- Calorii 16
- Carbohidrați 3g
- Fibre 1,4 g
- Proteine 1g
Salata Iceberg poate fi cea mai populară dintre toate salatele. Dar cu siguranță nu este cea mai sănătoasă bază pe care o puteți alege. În timp ce numărul său scăzut de calorii este comparabil cu cel al altor verdețuri, totalul nutrienților nu este…. Dar verdețurile ieftine și crocante nu trebuie să fie scoase cu totul din meniu. Dacă este singurul mod în care vă bucurați de salată, sau dacă este ceea ce se oferă la o cină la care participați, atunci mergeți pe ea. Cu toate acestea, dacă vă plac alte salate mai bogate în nutrienți (și sunt disponibile), este mai bine să alegeți una dintre acestea din punct de vedere nutrițional.
