Proteinele joacă un rol esențial în construcția și funcționarea organismului nostru. Organele, țesuturile, mușchii și hormonii noștri sunt toți compuși din proteine. Așadar, este important să consumați alimente bogate în proteine în fiecare zi, de preferință la fiecare masă. O dietă bogată în proteine are multe beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate, sațietatea, stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, îmbunătățirea învățării și a concentrării, reducerea problemelor de memorie și susținerea mușchilor și a oaselor. Descoperiți cele mai bune alimente bogate în proteine și multe altele.
Ce este proteina?
Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți esențiali din dieta noastră, alături de carbohidrați și grăsimi. Alimentele bogate în proteine sunt alcătuite din aminoacizi, deseori numiți „blocurile de construcție ale corpului”. Există nouă aminoacizi considerați „esențiali” pentru sănătate, pe care trebuie să îi obținem din alimentație, deoarece organismul nostru nu îi poate produce singur. Proteinele sunt esențiale pentru masa musculară slabă și pentru sațietate, care ajută la controlul apetitului. O deficiență de proteine poate duce la slăbiciune musculară, modificări ale dispoziției și alte simptome.
De câte proteine ai nevoie?
Cantitatea de proteine de care aveți nevoie depinde de obiectivele dumneavoastră personale. Dacă doriți pur și simplu să vă mențineți o stare de sănătate bună și longevitate, se recomandă să consumați aproximativ 50% din greutatea corporală în grame de proteine pe zi. De exemplu, dacă cântăriți 70 de kilograme, ar trebui să consumați aproximativ 35 de grame de proteine la fiecare masă. Consumul zilnic recomandat de proteine pentru adulții cu greutate și nivel de activitate mediu este de 56 de grame pe zi pentru bărbați și 46 de grame pe zi pentru femei.
Dacă doriți să vă dezvoltați masa musculară, vă puteți înmulți greutatea cu un procent pentru a determina cantitatea de proteine de care aveți nevoie în fiecare zi. De exemplu, dacă cântărești 70 de kilograme și vrei să construiești masă musculară, ar trebui să încerci să consumi 70 de grame de proteine pe zi. Repartizați această cantitate pe mesele dumneavoastră pe parcursul zilei.
Beneficiile proteinelor
Proteinele oferă multe beneficii pentru sănătate:
1. Crește masa musculară
Un aport crescut de proteine favorizează creșterea musculară și susține tendoanele, ligamentele și alte țesuturi ale corpului. Fie că vă concentrați pe dezvoltarea musculaturii sau pe obținerea unui aspect mai tonifiat, un aport adecvat de proteine este esențial.
2. Vă ajută să pierdeți în greutate
Consumul adecvat de proteine crește senzația de sațietate și favorizează menținerea masei musculare slabe, îmbunătățind în același timp profilul metabolic. Alimentele bogate în proteine vă pot ajuta să evitați gustările excesive între mese și pot contribui la pierderea în greutate.
3. Îmbunătățește starea de spirit
Aminoacizii care se găsesc în alimentele bogate în proteine susțin funcția neurotransmițătorilor, echilibrează hormonii și ajută la controlul stării de spirit. O deficiență de aminoacizi poate duce la probleme legate de starea de spirit, cum ar fi anxietatea, depresia și iritabilitatea.
4. Menține un nivel sănătos al zahărului din sânge
Producția de insulină depinde de un aport adecvat de proteine și, spre deosebire de alimentele bogate în carbohidrați sau în zahăr, proteinele nu provoacă fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge. Cercetările sugerează că proteinele alimentare pot, de asemenea, să încetinească absorbția zahărului în timpul meselor.
5. Promovează sănătatea oaselor
Studiile arată o asociere pozitivă între consumul de alimente bogate în proteine și o mai bună sănătate a oaselor. Consumul adecvat de proteine contribuie la tratamentul fracturilor osoase și îmbunătățește slăbiciunea oaselor.
6. Promovează sănătatea cardiovasculară
Cercetările arată că consumul de proteine este legat de un risc redus de boli de inimă, iar o dietă bogată în proteine poate contribui la reducerea tensiunii arteriale ridicate.
7. Promovează sănătatea creierului
Aminoacizii sunt necesari pentru producerea de hormoni, neurotransmițători și enzime esențiale pentru buna funcționare cognitivă. Studiile arată că creierul are nevoie de un aport regulat de aminoacizi pentru a menține un nivel sănătos de energie, pentru a se concentra și pentru a se focaliza.
Cele mai bune alimente bogate în proteine
Iată câteva dintre cele mai bune alimente bogate în proteine pentru sănătatea generală, inclusiv surse de proteine pentru vegani și vegetarieni. Cantitățile de proteine sunt date pentru o porție tipică din fiecare aliment, începând cu alimentele cu cele mai multe proteine și coborând.
1. Piept de pui organic
Pieptul de pui este o sursă excelentă de proteine slabe. O porție de 120 de grame de piept de pui organic oferă aproximativ 25 de grame de proteine. Puiul este, de asemenea, o sursă de vitamine din complexul B, cum ar fi niacina și vitamina B6, care sunt importante pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare, tratarea diabetului, susținerea sănătății mintale și scăderea nivelului de colesterol LDL.
2. Ficat de vită
Ficatul de vită este considerat un superaliment datorită conținutului său ridicat de vitamina A, fier și vitamine B, în special vitamina B12. O porție de 85 de grame de ficat de vită gătit oferă aproximativ 25 de grame de proteine. Ficatul de vită este benefic pentru prevenirea anemiei, susținerea sănătății cognitive, promovarea fertilității și detoxifierea, printre alte beneficii.
Mielul este una dintre cele mai bune surse de nutrienți esențiali, inclusiv fier, zinc și vitamina B12. O porție de 120 de grame de carne tocată de miel conține aproximativ 23 de grame de proteine. De asemenea, conține o cantitate decentă de grăsimi, inclusiv grăsimi saturate. Cu toate acestea, este, de asemenea, bogat în acid linoleic conjugat (CLA), care a fost asociat cu beneficii precum îmbunătățirea sațietății și ajutor în gestionarea greutății.
4. Carne de vită hrănită cu iarbă
Carnea de vită hrănită cu iarbă este unul dintre cele mai bune alimente bogate în proteine pe care le puteți găsi. Aceasta furnizează aproape 50% din valoarea zilnică recomandată de proteine, precum și vitaminele A și E și antioxidanți puternici. S-a demonstrat că alimentația cu carne de vită hrănită cu iarbă reduce riscul de boli de inimă și îmbunătățește nivelul de zahăr din sânge, datorită conținutului de proteine și grăsimi sănătoase.
Sardinele sunt o sursă durabilă și ieftină de omega-3, calciu, fosfor, vitamina D, vitaminele B, seleniu și proteine. Ele sunt considerate una dintre cele mai bune surse naturale de omega-3, care sunt legate de beneficii precum efectele antiinflamatorii, sănătatea inimii și sănătatea cognitivă.
Tempeh este o proteină vegetală obținută din soia fermentată. Are o aromă de nucă și o textură fermă, ceea ce îl face mai atrăgător pentru unele persoane decât tofu. Pe lângă faptul că furnizează proteine, conține probiotice, antioxidanți, izoflavone, mangan, cupru, fosfor și magneziu, care pot contribui la reducerea nivelului de colesterol, la îmbunătățirea sănătății oaselor și la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.
Natto este un aliment fermentat pe bază de soia, obținut prin înmuierea boabelor de soia întregi, prin fierbere și prin adăugarea de bacterii sănătoase în amestec. Acesta oferă o multitudine de beneficii pentru sănătate datorită conținutului său de proteine, mangan, fier, cupru, magneziu, vitamina K și vitamina C, pentru a numi doar câteva dintre acestea.
8. Somon sălbatic
Somonul sălbatic este unul dintre cele mai sănătoase alimente bogate în proteine, deoarece este bogat și în omega-3, vitamina B12, vitamina D, seleniu, vitaminele B3, B6 și B5 și potasiu. Grăsimile sale sănătoase îl fac să fie o proteină perfectă pentru dieta ketogenică.
Ouăle sunt unul dintre cele mai bune alimente bogate în proteine și sărace în carbohidrați, deoarece conțin un profil complet de aminoacizi, precum și grăsimi sănătoase. Ouăle furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali de care are nevoie organismul nostru. Acestea pot îmbunătăți sănătatea inimii, pot ajuta la pierderea în greutate, pot preveni sindromul metabolic și pot îmbunătăți sănătatea pielii.
10. Brânză de vaci
Brânza de vaci este o sursă excelentă de proteine, calciu și vitaminele B. Este, de asemenea, săracă în calorii. Ajută la construirea unor oase puternice datorită conținutului ridicat de fosfor, precum și la furnizarea de vitamina B12, vitamina B6 și acid folic, care sprijină buna funcționare a creierului, a nervilor și a celulelor sanguine.
Alimentele bogate în proteine oferă o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate, sațietatea, stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, îmbunătățirea funcției cerebrale și susținerea sănătății mușchilor și oaselor. Asigurați-vă că includeți alimente bogate în proteine în dieta dumneavoastră zilnică pentru a vă bucura de toate aceste beneficii. Fie că alegeți surse de proteine de origine animală sau vegetală, există o mulțime de opțiuni delicioase și nutritive de explorat. Așadar, adăugați astăzi alimente bogate în proteine în dieta dumneavoastră și bucurați-vă de o sănătate optimă.