Exercițiul fizic a fost recunoscut de mult timp pentru beneficiile sale asupra sănătății fizice. Cu toate acestea, au fost efectuate numeroase cercetări pentru a înțelege modul în care activitatea fizică poate avea un impact asupra creierului nostru. Un nou studiu dezvăluie acum cele mai bune exerciții pentru sănătatea creierului – și acestea ne pot îmbunătăți memoria, precum și capacitatea de a ne organiza.
Studiul, publicat în Journal of Epidemiology & Community Health, a urmărit aproape 4.500 de persoane din Marea Britanie timp de o săptămână. Participanții au purtat monitoare de activitate pe coapse 24 de ore pe zi, iar cercetătorii au analizat modul în care nivelul lor de activitate le-a influențat memoria pe termen scurt, abilitățile de rezolvare a problemelor și capacitatea de procesare a informațiilor.
Rezultatele studiului au arătat că exercițiile fizice moderate și viguroase, chiar și pentru mai puțin de 10 minute, au fost asociate cu scoruri de cogniție semnificativ mai mari decât în cazul persoanelor care au petrecut cea mai mare parte a timpului stând jos, dormind sau făcând activități ușoare. Exercițiile fizice viguroase includ, în general, alergarea, înotul, mersul pe bicicletă în pantă și dansul, în timp ce exercițiile fizice moderate includ mersul pe jos în ritm alert și orice activitate care vă ridică ritmul cardiac.
Mai exact, cercetătorii au descoperit că persoanele care au practicat aceste exerciții au avut o memorie de lucru mai bună (cantitatea limitată de informații pe care o putem reține și folosi pentru a îndeplini sarcini cognitive) și că cel mai mare impact a fost asupra proceselor executive, cum ar fi planificarea și organizarea.
Pe de altă parte, persoanele care au petrecut mai mult timp dormind, stând jos sau mișcându-se puțin, în loc să participe la exerciții fizice moderate sau viguroase, au prezentat o reducere de 1% până la 2% a capacităților cognitive. Cercetătorii au concluzionat că ar trebui depuse eforturi pentru a menține sau a consolida activitatea fizică moderată până la viguroasă, acordându-i prioritate în fața altor comportamente.
De ce exercițiul fizic îmbunătățește memoria și capacitatea intelectuală?
Acest studiu nu este primul care stabilește o legătură între exercițiile fizice și îmbunătățirea cogniției. De fapt, se știe deja că activitatea fizică poate îmbunătăți sănătatea cognitivă prin îmbunătățirea memoriei, a echilibrului emoțional și a rezolvării problemelor.
Exercițiile fizice regulate pot reduce, de asemenea, riscul de declin cognitiv și de demență. O analiză științifică a 128.925 de persoane, publicată în revista Preventive Medicine în 2020, a arătat că declinul cognitiv este aproape de două ori mai probabil la adulții inactivi în comparație cu omologii lor mai activi.
Cu toate acestea, „motivul” din spatele acestui lucru nu este încă pe deplin clar. Cercetările anterioare sugerează că „diferite niveluri de activitate pot avea un impact asupra fluxului sanguin cerebral și asupra cogniției”. Cu alte cuvinte, efectuarea de exerciții fizice într-un ritm mai rapid poate stimula fluxul sanguin către creier și ne poate îmbunătăți capacitatea de gândire.
Exercițiile fizice activează, de asemenea, mușchii scheletici (mușchii care se atașează de oase), care eliberează hormoni care comunică cu creierul pentru a influența sănătatea și funcția neuronilor noștri – celulele care acționează ca mesageri ai informațiilor. În opinia sa, acest lucru ar putea promova creșterea și regenerarea celulelor cerebrale implicate în memorie și cogniție.
OMS recomandă în prezent ca majoritatea adulților să facă cel puțin 150 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată pe săptămână.
Cele mai bune exerciții pentru îmbunătățirea memoriei
În concluzie, faceți următoarele pentru a încorpora mai multe exerciții fizice în viața dumneavoastră și pentru a vă îmbunătăți sănătatea creierului:
- Dans
- Făcând ghemuiri sau mergând pe loc în timp ce te uiți la televizor
- Începeți o rutină de mers pe jos
- Utilizarea scărilor
Plimbă-ți câinele, dacă ai unul (un studiu a arătat că proprietarii de câini se plimbă în medie cu 22 de minute mai mult în fiecare zi decât persoanele care nu au un câine).
Cu toate acestea, cel mai recent studiu sugerează că activitățile mai viguroase sunt de fapt cele mai bune pentru creierul nostru. Studiul nu a identificat cu exactitate care sunt cele mai bune exerciții – „atunci când porți un accelerometru, nu știm ce fel de activități fac oamenii. Cu toate acestea, este esențial să ne creștem ritmul cardiac.
Aceasta poate include exerciții precum :
- Antrenament HIIT
- Alergare
- Jogging
- Înot
- Vehicule pe pânză
- Dans
Este recomandabil să faceți pauze de ședere pe parcursul zilei prin practicarea unor „gustări” de activitate. Acestea pot consta în a face una sau două minute de sărituri, a urca scările într-un ritm alert sau a face genuflexiuni sau flotări pentru a înlocui aproximativ șase până la zece minute de comportament sedentar pe zi. Alternativ, încercarea de a face o plimbare de zece minute poate fi foarte benefică.
Exercițiul fizic moderat sau viguros poate avea un impact pozitiv asupra memoriei și a capacităților noastre cognitive. Este important să găsim modalități de a încorpora mai multă activitate fizică în rutina noastră zilnică, chiar dacă este vorba doar de câteva minute pe zi. Așadar, haideți să ne mișcăm pentru a ne menține creierul sănătos!