A venit vara, iar piscina este locul ideal pentru a vă răcori și a vă distra. Dar știai că poate fi și aliatul tău în atingerea obiectivelor de fitness? Fie că doriți să vă dezvoltați musculatura, să ardeți grăsimile sau să vă îmbunătățiți condiția fizică generală, apa poate fi un instrument eficient de exerciții fizice.
De ce să optați pentru exerciții în piscină?
Exercițiile în piscină oferă beneficii similare cu alte tipuri de antrenament, dar au și câteva avantaje unice. Aceste avantaje provin în principal din două fapte de bază despre apă.
Apa îți ia greutatea de pe corp
Mișcarea în apă este mai puțin stresantă pentru articulații și oase. Acest lucru se datorează faptului că apa reduce sarcina greutății corporale, după cum au demonstrat numeroase studii științifice. Prin urmare, exercițiile în piscină vă permit să vă întăriți mușchii fără stresul alergării și al altor exerciții care pun presiune pe genunchi, glezne și alte articulații. Este o opțiune excelentă pentru persoanele care suferă de dureri din cauza unor leziuni sau a unor afecțiuni cronice care afectează articulațiile, cum ar fi osteoartrita sau artrita reumatoidă, precum și pentru persoanele în vârstă.
Rezistența unică a apei
Apa este de 800 de ori mai densă decât aerul. Această densitate oferă o rezistență multidirecțională unică pe măsură ce vă deplasați prin apă. Corpul dvs. trebuie să lupte împotriva acestei rezistențe, ceea ce solicită în mod unic mușchii. Cu toate acestea, este esențial să efectuați aceste exerciții în mod corespunzător, în funcție de capacitatea dumneavoastră de înot. Dacă nu puteți înota pentru perioade lungi, este indicat să faceți exercițiile într-o piscină puțin adâncă sau să folosiți un plutitor pentru a vă ajuta.
Este recomandabil să vă consultați medicul înainte de a începe acest tip de antrenament dacă aveți probleme de sănătate care ar putea afecta capacitatea dumneavoastră de a face exerciții în siguranță.
7 exerciții la piscină pentru a arde calorii
Iată șapte exerciții care nu necesită abilități de înot și care te pot ajuta să arzi calorii și să dezvolți masa musculară. Aceste exerciții implică mai multe articulații și grupuri musculare, ceea ce stimulează ritmul cardiac și lucrează mai mulți mușchi în același timp.
Înainte de a începe, este important să urmați recomandările de intensitate și frecvență a antrenamentului adaptate la condiția dumneavoastră fizică. Puteți crește treptat frecvența, durata și intensitatea sesiunilor de antrenament pe măsură ce progresați.
1. Curse în bazin
Pentru acest exercițiu, stați într-o parte puțin adâncă a bazinului și alergați dintr-o parte în alta. Cu cât apa este mai puțin adâncă, cu atât greutatea corpului dumneavoastră se va simți mai mare. Îndoindu-vă ușor în față de la glezne, pompați-vă brațele și aduceți picioarele într-o poziție înaltă la genunchi înainte de a le extinde înapoi pentru a înainta. Puteți crește rezistența ținând un obiect cu greutate la nivelul pieptului sau folosind o placă de înot ținută în fața dumneavoastră cu brațele întinse. Greutățile de gleznă specifice pentru piscină și parașutele de înot pot, de asemenea, crește intensitatea exercițiului.
2. Pompele de lângă piscină
Așezați mâinile pe marginea bazinului, la o distanță ușor mai mare decât lățimea umerilor. Contrageți mușchii abdominali, transferați-vă greutatea în partea superioară a corpului astfel încât degetele de la picioare să se ridice de pe podeaua piscinei și ridicați-vă trunchiul din apă până când brațele sunt complet extinse. Faceți o pauză pentru un moment, apoi coborâți încet corpul înapoi în poziția de pornire și repetați exercițiul. Dacă ți se pare prea greu pentru piept, umeri sau triceps sau dacă nu poți face multe repetări cu o formă bună, folosește-ți picioarele pentru a te susține în timp ce sari de pe fundul bazinului. Acest lucru poate transforma, de asemenea, exercițiul într-un antrenament pentru tot corpul.
3. Sărituri de ghemuit
Stați într-o parte puțin adâncă a bazinului, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor îndreptate spre exterior. Aplecați-vă cu șoldurile și călcâiele în spate, cu picioarele plate, apoi îndreptați-vă șoldurile, genunchii și gleznele, propulsându-vă în sus cât mai sus în aer. Aterizați pe vârfuri, apoi ghemuiți-vă imediat și repetați exercițiul. În funcție de nivelul dvs. de confort, vă puteți ghemui suficient de jos pentru a vă băga capul sub apă. Pentru a face exercițiul mai dificil, creșteți viteza. Acest lucru va crea o rezistență suplimentară și vă va forța să faceți mai multe repetări în același interval de timp.
4. Deplasarea laterală
Stați într-o parte puțin adâncă a bazinului și deplasați-vă lateral de la o margine a bazinului la cealaltă. Concentrați-vă pe menținerea mușchilor abdominali contractați și pe degetele de la picioare îndreptate în față. Pentru a crește intensitatea exercițiului, țineți mâinile pe lângă corp sau purtați o mini-bandă de rezistență aprobată pentru piscină în jurul picioarelor.
5. Foarfecă în poziție culcată
Începeți în apă suficient de adâncă pentru ca picioarele să nu atingă pământul. Ținându-vă de marginea bazinului sau de un plutitor, ridicați picioarele astfel încât corpul să fie în poziție orizontală, păstrând coloana vertebrală neutră de la ceafă până la coccis. Ținând genunchiul ușor îndoit, loviți din șold, biciuind sau făcând o mișcare rapidă cu degetele de la picioare. Repetați cu celălalt picior. Accelerați mișcarea picioarelor și măriți forța loviturii pentru a crește rezistența. Concentrați-vă pe menținerea spatelui în linie dreaptă, de la ceafă până la coccis în timp ce loviți. De asemenea, puteți folosi o bandă elastică de rezistență pe care o înfășurați în jurul picioarelor pentru a crește provocarea.
6. Presiune și tracțiune
Începeți să stați în picioare cu o placă de kickboard pe piept și îndoiți genunchii în poziție ghemuită, astfel încât pieptul să fie scufundat în apă. Contrageți mușchii abdominali, întindeți brațele și placa în față, împotriva apei, apoi trageți imediat brațele și placa spre piept. Ar trebui să simțiți mușchii spatelui lucrând.
7. Les jumping jacks
Stați în piscină cu capul deasupra apei, cu picioarele împreunate și brațele pe lângă corp. Întindeți picioarele în lateral în timp ce ridicați brațele întinse deasupra capului, apoi inversați mișcarea aducând picioarele împreună și coborând brațele în lateral. Dacă stropii vă deranjează, ridicați brațele doar atât de sus cât este apa. Cel mai simplu mod de a crește intensitatea acestui exercițiu este să vă măriți viteza.
Exercițiile fizice în piscină oferă multe beneficii pentru sănătate și vă pot ajuta să ardeți calorii, dezvoltând în același timp masa musculară. Fie că doriți să pierdeți în greutate, să vă îmbunătățiți condiția fizică generală sau să vă recuperați după o accidentare, exercițiile în apă sunt o opțiune de luat în considerare. Nu uitați să vă consultați medicul dacă aveți probleme de sănătate care v-ar putea afecta capacitatea de a face aceste exerciții în siguranță. Așa că intrați în piscină și bucurați-vă de beneficiile exercițiilor acvatice!