Trigliceridele sunt un tip de grăsime care se găsește în sânge. Anumite probleme de sănătate, medicamente, obiceiuri de viață și factori genetici pot duce la niveluri ridicate de trigliceride în sânge.
Nivelurile ridicate de trigliceride pot fi un factor de risc pentru diverse probleme de sănătate. Alegerile alimentare sunt unul dintre numeroșii factori care pot avea un impact asupra nivelului de trigliceride. Medicii pot sfătui o persoană să își schimbe dieta pentru a ajuta la reducerea nivelului de trigliceride. O dietă bogată în grăsimi saturate, zaharuri adăugate, alcool în exces și carbohidrați rafinați poate crește nivelul de trigliceride al unei persoane. Acest articol analizează ce sunt trigliceridele, nivelurile sănătoase de trigliceride, alimentele care pot reduce trigliceridele și tipurile de diete pentru reducerea trigliceridelor. De asemenea, prezintă un plan de masă de 7 zile pentru a ajuta la reducerea trigliceridelor și analizează alte modalități de a le reduce.
Ce sunt trigliceridele?
Trigliceridele sunt o lipidă, sau un tip de grăsime, din organism. Organismul stochează cea mai mare parte a grăsimilor sub formă de trigliceride, ceea ce le face să fie cel mai frecvent tip de grăsime. Un medic poate măsura nivelul trigliceridelor prin intermediul unui test de sânge. Trigliceridele se deplasează în sânge în particule rotunde numite lipoproteine. Trigliceridele pot fi consumate direct din alimentele care conțin grăsimi, cum ar fi uleiul și untul. În plus, atunci când o persoană consumă mai multe calorii decât este necesar din alte alimente, cum ar fi carbohidrații, excesul de energie este convertit și stocat sub formă de trigliceride.
Trigliceridele sunt una dintre principalele surse de energie ale organismului. Dar un nivel ridicat de trigliceride în sânge poate crește riscul de :
– rezistență la insulină – obezitate – pancreatită – diabet de tip 2 – boli cardiovasculare
Niveluri sănătoase de trigliceride
Există două niveluri tipice de trigliceride în sânge la post. Primul este sub 75 miligrame pe decilitru (mg/dl) pentru copiii sub 10 ani. Cel de-al doilea este sub 90 mg/dl pentru copiii peste 10 ani și adulți. Un medic poate diagnostica un nivel ridicat de trigliceride (cunoscut și sub numele de hipertrigliceridemie) la o persoană al cărei nivel de trigliceride în sânge la post este în mod constant egal sau mai mare de 150 mg/dl. Unele persoane pot fi predispuse genetic la niveluri ridicate de trigliceride. Medicii numesc acest lucru hipertrigliceridemie familială. Trigliceridele din sânge sunt adesea mai mari la bărbați decât la femei și tind să crească odată cu vârsta.
Alimente care pot ajuta la reducerea trigliceridelor
Consumul alimentelor de mai jos poate ajuta la gestionarea nivelului de trigliceride:
– pește gras, cum ar fi sardinele și somonul – toate legumele, în special legumele cu frunze verzi, fasolea verde și salatele – toate fructele, în special citricele și fructele de pădure – cereale integrale bogate în fibre, cum ar fi quinoa, orzul și orezul brun – fasole, nuci și semințe, care conțin fibre și grăsimi nesaturate sănătoase.
De asemenea, aveți nevoie de..:
– să limiteze consumul de alcool – să limiteze zaharurile adăugate la maximum 10% din totalul caloriilor zilnice – să limiteze carbohidrații la 50-60% sau mai puțin din totalul caloriilor zilnice – să limiteze grăsimile alimentare la 25-35% din totalul caloriilor zilnice – să aleagă grăsimi nesaturate din uleiuri vegetale, nuci și semințe, în locul grăsimilor saturate și trans care se găsesc în produsele animale și în alimentele procesate.
Tipuri de diete care pot scădea trigliceridele
Puteți face schimbări în dieta dumneavoastră pentru a reduce nivelul trigliceridelor. Aceste modificări pot include :
O dietă săracă în carbohidrați
Persoanele al căror aport caloric zilnic conține în mod regulat mai mult de 60% carbohidrați au un risc mai mare de trigliceride ridicate, mai ales dacă acești carbohidrați provin în principal din cereale rafinate. Dacă o persoană consumă mai multe calorii din carbohidrați decât are nevoie, organismul său stochează carbohidrații în exces sub formă de grăsime. Dacă încercați să vă reduceți trigliceridele, ar trebui să evitați carbohidrații rafinați, cum ar fi produsele de patiserie, și să încercați să consumați mai mulți carbohidrați nerafinate, bogate în fibre, cum ar fi legumele, fasolea și cerealele integrale. Încercați să înlocuiți produsele bogate în zahăr cu fructe, cum ar fi fructele de pădure, care pot ajuta la reducerea poftei de zahăr.
Dieta bogată în fibre
Dacă o persoană își mărește aportul de fibre alimentare, poate încetini absorbția grăsimilor și a zahărului în intestinul subțire. Acest lucru scade nivelul de trigliceride din sânge. Cercetările sugerează că adulții supraponderali și obezi își pot reduce nivelul trigliceridelor și își pot îmbunătăți starea generală de sănătate prin creșterea aportului de fibre. Fibrele pot fi crescute prin consumul de alimente precum cerealele integrale, nucile, semințele, legumele, leguminoasele, cerealele și fructele.
Pește gras
Peștele gras conține un tip de grăsimi bune pentru inimă: acizii grași omega-3. Aceștia sunt acizi grași polinesaturați esențiali pe care organismul nu îi poate produce și pe care, prin urmare, trebuie să îi consume prin alimentație. O persoană ar trebui să mănânce două porții de pește gras pe săptămână pentru a-și reduce riscul de boli de inimă și de accident vascular cerebral. Consumul de somon de două ori pe săptămână poate ajuta la reducerea trigliceridelor din sânge. Somonul, tonul, sardinele și macroul sunt exemple de pești grași cu un conținut ridicat de acizi grași omega-3.
Plan de masă de 7 zile pentru a reduce trigliceridele
Iată un exemplu de plan de masă pentru a ajuta la reducerea trigliceridelor. Este important de reținut că acesta este doar un exemplu de ceea ce ar putea mânca o persoană, deoarece nevoile nutriționale și calorice ale fiecăruia sunt diferite.
Mic dejun : Ovăz cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte vegetal, acoperit cu fructe de pădure și semințe. Prânz: Supă de legume și linte cu biscuiți sarazin. Cină: Tofu și curry de dovleac cu orez cu conopidă. Gustare: O banană și migdale.
Mic dejun: Somon, pâine integrală de secară și un ou poșat. Prânz: Sardine cu o salată de grădină și dressing pe bază de ulei. Cină: Pui și legume înăbușite cu orez brun. Gustare: Un ou fiert și o bucată de fructe proaspete.
Mic dejun: Clătite din hrișcă cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și fructe de pădure. Prânz: O salată de spanac, avocado și roșii cu fasole neagră și quinoa. Cină: Chilli de legume și fasole cu varză kale. Gustare: Batoane de țelină și unt de migdale.
Mic dejun: Cereale integrale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau pe bază de plante și fructe proaspete. Prânz: Salată de ton, salată cu roșii. Cină: Somon sau macrou la grătar cu legume la aburi și orez brun. Gustare: Nuci.
Mic dejun: Ouă poșate pe pâine prăjită integrală. Prânz: Sandviș cu ton sau pui cu pâine integrală, humus și salată de grădină. Cină: Friptură la grătar cu legume la aburi și piure de cartofi dulci. Gustare: Salată de fructe și iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi.
Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu avocado și un ou fiert tare sau somon afumat. Prânz: Năut și quinoa pe o salată verde. Cină: Supă de orz, legume și pui cu biscuiți din cereale integrale. Gustare: Un smoothie de casă făcut cu iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi și fructe de pădure.
Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte vegetal, cu fructe proaspete. Prânz: Salată de sardine servită pe o chiflă integrală, cu o salată de grădină. Cină: Paste integrale cu sos de roșii și fasole boabe scursă, cu salată de grădină. Gustare: Căpșuni.