Un pui de somn greșit te poate lăsa mai obosit decât erai înainte. Paradoxul nu este o senzație subiectivă, ci un efect bine documentat al felului în care organismul traversează fazele somnului. După masa de prânz, multe persoane simt cum nivelul de energie scade.
Atenția slăbește, iar corpul cere răgaz.
Deși această pauză este pusă de regulă pe seama copiilor sau a vârstnicilor, un adult activ poate profita la fel de mult de un somn scurt, plasat la momentul potrivit – care reduce senzația de oboseală și îmbunătățește temporar atenția, dispoziția și anumite funcții cognitive.
Diferența o face însă durata. Zece minute sunt de ajuns pentru o revenire rapidă la starea de alertă. O jumătate de oră poate însă să arunce organismul într-un somn mai profund, iar trezirea vine cu o stare de confuzie care persistă.
La 90 de minute, revenirea la ritmul normal cere și mai mult răgaz. Ceea ce știu cercetătorii despre aceste intervale a fost sintetizat din mai multe studii: efectele unui somn scurt de zi asupra performanțelor cognitive rezistă aproximativ două ore după trezire.
Un pui de somn de aproximativ 5-15 minute produce aproape imediat efecte vizibile, iar avantajele pot persista între una și trei ore. Creierul rămâne în fazele ușoare, ceea ce face trezirea naturală și lipsită de amețeală.
Mai mult, până la 20 de minute, riscul de amorțeală post-somn este mult mai mic decât în cazul unei pauze de 30 de minute. Tocmai de aceea, varianta scurtă este recomandată înaintea unei ședințe importante, a unui drum lung cu mașina sau a oricărei activități care cere vigilență maximă.
La suprafață, jumătate de oră pare suficientă pentru o pauză completă.
În spatele acestei aparențe se ascunde însă o problemă: organismul reușește să intre în stadiile profunde ale somnului, iar trezirea aduce cu ea ceea ce experții numesc „inerția somnului” – confuzie de moment, gândire încetinită și impresia că pauza nu a servit la nimic.
Un studiu care a comparat somnul de 10, 30 și 60 de minute a arătat că persoanele care au dormit 30 sau 60 de minute aveau, imediat după trezire, un timp de reacție mai lent.
Efectul a dispărut după aproximativ 30 de minute, iar cei care dormiseră 30 de minute au avut de câștigat la capitolul memorării informațiilor noi. Cine alege acest interval ar face bine să aștepte puțin înainte de a se urca la volan sau de a lua hotărâri majore.
O oră de somn înseamnă, de regulă, o porție mai consistentă de somn profund. După o noapte scurtă sau pentru cineva care lucrează în schimburi, poate fi un sprijin real.
Dar probabilitatea de a te trezi amețit crește semnificativ, așa că specialiștii nu o consideră o alegere potrivită pentru cineva care trebuie să fie funcțional imediat. Mitul celor 90 de minute îi face pe mulți să creadă că acesta este intervalul perfect, fiindcă ar corespunde unui ciclu complet.
Specialiștii corectează însă percepția: durata ciclurilor variază de la o persoană la alta și chiar de la un somn la altul.
Un pui de somn de aproximativ 90 de minute poate cuprinde atât faze profunde, cât și somn REM, fiind util după o noapte pierdută, după efort fizic intens sau în perioadele de învățare susținută. Pericolul apare dacă este amânat spre seară:
poate întârzia somnul de noapte și îi poate diminua calitatea.
Cum îți faci puiul de somn să conteze?
Sportivii au propriul regim. Unele cercetări le recomandă 20 sau 90 de minute, dar cu o condiție: să lase cel puțin 30 de minute între trezire și reluarea efortului, pentru ca efectele inerției să dispară complet. Momentul din zi contează la fel de mult ca durata.
Cel mai bun interval este prima parte a după-amiezii, exact când vigilența scade natural. Un pui de somn târziu poate muta ora de culcare și poate strica ritmul nopții. Pentru adulții sănătoși, specialiștii recomandă în general 20-30 de minute, înainte de 15:00.
Desigur, nimeni nu primește o rețetă universală: programul personal, calitatea somnului nocturn, vârsta și tratamentele urmate modifică intervalul optim. Câteva obiceiuri mici cresc șansele ca pauza să fie eficientă.
Alarma trebuie setată cu câteva minute peste durata dorită, pentru că durata petrecută în pat nu coincide automat cu timpul efectiv de somn. La trezire, lumina naturală ajută: deschide perdelele sau ieși afară. Un pahar cu apă și câteva mișcări ușoare pregătesc corpul pentru activitate.
Și, poate cel mai important, alarma nu ar trebui amânată de mai multe ori, fiindcă acele reprize scurte fragmentează odihna și amplifică oboseala.
Când puiul de somn devine un semnal de alarmă
Un pui de somn scurt poate fi perfect normal în rutina unui adult sănătos. Specialiștii atrag însă atenția că o astfel de pauză nu poate suplini odihna nocturnă.
Dacă nevoia de a dormi ore întregi ziua apare brusc, semnalul poate ascunde un deficit cronic de somn, reacții adverse la medicamente sau o afecțiune nediagnosticată.
La fel de important: trezirea regulată mai obosit decât înainte de culcare poate indica fie un somn profund întrerupt, fie un deficit serios de odihnă acumulat.
Concluzia specialiștilor este una singură: pentru majoritatea oamenilor, combinația câștigătoare rămâne un somn de aproximativ 10-20 de minute în prima parte a după-amiezii. De ajuns pentru energie și concentrare, fără riscul de a coborî într-un somn profund care face trezirea dificilă.
Sursa: citymagazine.si Sursa foto: Shutterstock
