Numeroase studii susțin teoria conform căreia consumul de apă este benefic pentru pierderea în greutate. În plus, hidratarea este esențială pentru mulți factori care joacă un rol în pierderea în greutate, inclusiv digestia și funcția musculară. Cu toate acestea, comunitatea medicală este încă nesigură în ceea ce privește influența consumului de apă asupra pierderii în greutate. În acest articol, analizăm șase motive pentru care consumul de apă poate ajuta o persoană să piardă în greutate. De asemenea, ne uităm la cât de multă apă ar trebui să bea o persoană în fiecare zi.
Șase motive pentru care apa potabilă te poate ajuta să slăbești
Cercetătorii încă nu știu de ce consumul mai mare de apă ajută o persoană să slăbească, dar numeroase studii arată o corelație pozitivă între consumul crescut de apă și pierderea în greutate.
Iată șase motive pentru care apa te poate ajuta să slăbești.
1. Apa este un inhibitor natural al apetitului
Atunci când stomacul se simte plin, acesta trimite semnale creierului să se oprească din mâncat. Apa poate ajuta la ocuparea spațiului din stomac, ceea ce duce la o senzație de sațietate și reduce foamea. De asemenea, o persoană poate crede că îi este foame când de fapt îi este sete. Consumul unui pahar de apă înainte de a apuca ceva de mâncare poate ajuta la reducerea gustărilor inutile.
Într-un studiu din 2014, 50 de femei supraponderale au băut 500 de mililitri (ml) de apă cu 30 de minute înainte de micul dejun, prânz și cină, în plus față de aportul obișnuit de apă, timp de 8 săptămâni consecutive. Participantele au înregistrat o reducere a greutății corporale, a grăsimii corporale și a indicelui de masă corporală. De asemenea, acestea au raportat o suprimare a apetitului.
2. Apa mărește arderea caloriilor
Unele cercetări sugerează că apa potabilă poate ajuta la arderea caloriilor. Într-un studiu din 2014, 12 persoane care au băut 500 ml de apă rece și apă la temperatura camerei au înregistrat o creștere a cheltuielilor energetice.
Aceștia au ars cu 2 până la 3% mai multe calorii decât de obicei în cele 90 de minute care au urmat consumului de apă. De asemenea, apa poate crește temporar cheltuielile energetice ale organismului în repaus, adică numărul de calorii arse în repaus. Consumul de apă rece poate spori și mai mult beneficiile de ardere a caloriilor pe care le aduce apa, deoarece organismul cheltuiește energie, sau calorii, prin încălzirea apei pentru a o digera.
3. Apa ajută la eliminarea deșeurilor din organism
Atunci când organismul este deshidratat, nu poate elimina în mod corespunzător deșeurile sub formă de urină sau fecale. Apa ajută rinichii să filtreze toxinele și deșeurile, în timp ce organul reține nutrienții și electroliții esențiali. Atunci când organismul este deshidratat, rinichii rețin lichide. Deshidratarea poate duce, de asemenea, la scaune tari sau cu cocoloașe și la constipație.
Apa permite ca deșeurile să circule, înmuind sau slăbind scaunele tari. De asemenea, apa ajută organismul să se recupereze după probleme digestive, cum ar fi diareea și indigestia. Atunci când deșeurile se acumulează în organism, oamenii se pot simți balonați, umflați și obosiți. Balonarea poate adăuga centimetri la talia unei persoane. Menținerea hidratării este o modalitate bună de a evita reținerea deșeurilor, care poate adăuga câteva kilograme în plus.
4. Consumul de apă poate reduce aportul total de calorii lichide
Apa este o alternativă fără calorii la băuturile energizante sau la sucurile de fructe. Este ușor să acumulezi calorii lichide consumând sucuri carbogazoase, sucuri de fructe sau cafea sau ceai îndulcit.
De asemenea, majoritatea oamenilor nu sunt conștienți de numărul de calorii pe care le consumă în băuturile sportive sau în băuturile alcoolice. Înlocuirea chiar și a câtorva băuturi bogate în calorii în fiecare zi cu apă sau cu alte băuturi fără calorii, cum ar fi ceaiurile din plante, poate avea beneficii pe termen lung în ceea ce privește pierderea în greutate.
Autorii unui studiu din 2012 au constatat că înlocuirea a cel puțin două băuturi hipercalorice cu băuturi noncalorice în fiecare zi, timp de 6 luni, a dus la o pierdere medie în greutate cuprinsă între 2 și 2,5% la un grup de femei obeze. Într-un studiu din 2015, participanții au băut 250 ml de apă după micul dejun în fiecare zi, în timp ce urmau un program de slăbire de 24 de săptămâni. Acestea au pierdut cu 13,6% mai mult în greutate decât femeile participante la același program care au băut același volum de băuturi dietetice după prânz.
5. Apa este necesară pentru arderea grăsimilor
Fără apă, organismul nu poate metaboliza în mod corespunzător grăsimile sau carbohidrații depozitați. Procesul de metabolizare a grăsimilor se numește lipoliză. Prima etapă a acestui proces este hidroliza, care are loc atunci când moleculele de apă interacționează cu trigliceridele (grăsimile) pentru a crea glicerol și acizi grași. Consumul suficient de apă este esențial pentru arderea grăsimilor din alimente și băuturi, precum și a grăsimilor stocate. O mini-revizuire din 2016 a constatat că un aport crescut de apă a dus la creșterea lipolizei și la pierderea de grăsime în studiile pe animale.
6. Apa facilitează sesiunile de antrenament
Unul dintre cele mai importante elemente ale oricărui plan de slăbire este exercițiul fizic. Apa ajută mușchii, țesutul conjunctiv și articulațiile să se miște corect. De asemenea, ajută plămânii, inima și alte organe să funcționeze eficient atunci când își sporesc activitatea în timpul exercițiilor fizice. Faptul de a fi hidratat reduce riscul apariției unor probleme care pot interfera cu un antrenament bun, cum ar fi crampele musculare și oboseala. Beți întotdeauna apă înainte, în timpul și după exercițiile fizice pentru a evita deshidratarea. Este esențial să aveți apă la îndemână, mai ales dacă faceți exerciții fizice pe vreme caldă, umedă sau foarte însorită.
Cât de multă apă ar trebui să bei?
Consumul de apă recomandat este legat de factori precum vârsta și starea de sănătate. Nu există o recomandare standard cu privire la cantitatea de apă pe care trebuie să o bei. Unele persoane au nevoie de mai multă sau mai puțină apă, în funcție de diverși factori, inclusiv :
nivelul de activitate vârsta dimensiunea corporală temperatura temperatura umiditatea expunerea la soare starea de sănătate
Majoritatea autorităților din domeniul sănătății sugerează intervale de consum zilnic de apă:
2.700 ml/zi pentru femeile adulte 3.700 ml/zi pentru bărbații adulți
Sfaturi pentru creșterea consumului de apă :
Beți cel puțin un pahar de apă la fiecare masă Purtați apă într-o sticlă reutilizabilă Beți mai multă apă în timpul exercițiilor fizice sau al activităților fizice Beți mai multă apă atunci când este cald, umed sau foarte însorit Păstrați un pahar de apă lângă patul dumneavoastră Consumați mai multe supe și mâncăruri bogate în lichide Consumați fructe și legume cu un conținut ridicat de apă, în special fructe de pădure, struguri, pepeni, pepeni verzi, roșii, țelină, castraveți și salată verde.
Drewnowski, A., Rehm, C. D., & Constant, F. (2013, 12 noiembrie). Consumul de apă și de băuturi în rândul adulților din Statele Unite: Studiu transversal folosind date din NHANES 2005-2010. BMC Public Health, 13(1), 1,068.
Girona, M., Grasser, E. K., Dulloo, A. G., & Montani, J. P. (2014, iunie). Răspunsuri cardiovasculare și metabolice la ingestia de apă de la robinet la oamenii tineri: Contează temperatura apei? Acta Physiologica, 211(2), 358-370.
Madjd, A., Taylor, M. A., Delavari, A., Malekzadeh, R., Macdonald, I. A., & Farshchi, H. R. (2015, 1 decembrie). Efectele asupra pierderii în greutate la adulți ale înlocuirii băuturilor dietetice cu apă în timpul unei diete hipoenergetice: Un studiu clinic randomizat, 24-wk. Jurnalul american de nutriție clinică, 102(6), 1305-1312.
Pan, A., Malik, V. S., Hao, T., Willett, W. C., Mozaffarian, D. și Hu, F. B. (2014, 1 aprilie). Modificări în consumul de apă și băuturi și modificări ale greutății pe termen lung: Rezultate din trei studii prospective de cohortă. Jurnalul internațional al obezității, 37(10), 1,378-1,385
Tate, D. F., Turner-McGrievy, G., Lyons, E., Stevens, J., Erickson, K., Polzien, K., … Popkin, B. (2012, 1 februarie). Înlocuirea băuturilor calorice cu apă sau băuturi dietetice pentru pierderea în greutate la adulți: Rezultatele principale ale studiului clinic randomizat Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE). Jurnalul american de nutriție clinică, 95(3), 555-563.