Ce sunt aminoacizii și cum vă puteți asigura că aveți amestecul potrivit pentru a vă menține corpul sănătos?
Proteinele sunt extrem de importante pentru sănătate. Ele formează structura oaselor, a mușchilor și a pielii și sunt folosite pentru a construi țesuturi și pentru a sintetiza hormoni, enzime și neurotransmițători. Aminoacizii sunt componentele de bază ale proteinelor. Prin urmare, consumul unei cantități suficiente de aminoacizi esențiali este esențial pentru menținerea unei sănătăți optime și pentru prevenirea deficienței de proteine.
Ce sunt aminoacizii și cum vă puteți asigura că aveți amestecul potrivit pentru a vă menține corpul sănătos? Iată ce trebuie să știți.
Ce sunt aminoacizii?
Definiția oficială a aminoacizilor include orice compus organic care conține atât o grupă carboxil, cât și o grupă amino. Cu alte cuvinte, aceștia sunt considerați elementele constitutive ale proteinelor. De exemplu, aceștia alcătuiesc o mare parte din mușchii și țesuturile dumneavoastră, iar alimentele proteice, cum ar fi carnea, peștele, carnea de pasăre și ouăle, sunt alcătuite din mai multe tipuri diferite de aminoacizi.
Câți aminoacizi există și care este rolul lor?
Există un total de 20 de aminoacizi, fiecare cu un rol foarte specific în organism și care se disting prin lanțurile sale laterale de aminoacizi. Acești aminoacizi sunt implicați în aproape toate procesele biologice și contribuie la :
vindecarea rănilor producția de hormoni funcția imunitară creșterea musculară producția de energie și multe altele
Organismul dumneavoastră are nevoie de toți aminoacizii pentru a funcționa și a se dezvolta. Unii pot fi produși de organism, în timp ce alții trebuie obținuți prin alimentație. Un aport adecvat prin surse alimentare sau suplimente poate favoriza pierderea în greutate, menținerea masei musculare, îmbunătățirea performanțelor fizice, creșterea stării de spirit și favorizarea unui somn mai bun.
Aminoacizii au o istorie lungă și interesantă. Asparagina a fost primul aminoacid descoperit când a fost izolat din nutriția de sparanghel de către chimiștii francezi Louis Nicolas Vauquelin și Pierre Jean Robiquet în 1806.
Glicina, leucina și cisteina au fost descoperite în anii următori, iar treonina, ultima descoperită, a fost descoperită în 1935 de către William Cumming Rose, același biochimist care a stabilit și care sunt aminoacizii esențiali și de ce cantitate are nevoie organismul pentru a funcționa și a se dezvolta.
În 1902, oamenii de știință Emil Fischer și Franz Hofmeister au fost primii care au propus că proteinele sunt compuse din aminoacizi individuali, presupunând că legăturile se formează între grupul amino al unui aminoacid și grupul carboxil al altui aminoacid, creând structura de aminoacizi cunoscută sub numele de peptidă proteică.
În ultimii ani, cercetarea a continuat să descopere noi moduri în care aminoacizii afectează organismul, precum și o listă lungă de beneficii potențiale asociate cu suplimentarea, dovedind cât de importanți pot fi acești compuși pentru sănătate.
Aminoacizi esențiali și neesențiali
Cei 20 de aminoacizi de care are nevoie organismul dumneavoastră pot fi împărțiți în două categorii distincte: aminoacizi esențiali și neesențiali. Aminoacizii esențiali nu pot fi sintetizați de organism, ceea ce înseamnă că trebuie să-i obțineți din surse alimentare pentru a vă satisface nevoile.
Câți aminoacizi esențiali există?
Există nouă aminoacizi esențiali care trebuie să fie asigurați prin alimentație:
Lizină: Lizina este necesară pentru creșterea și repararea țesuturilor, precum și pentru producerea mai multor hormoni, proteine și enzime. Leucina: Acest aminoacid esențial este implicat în sinteza proteinelor, în vindecarea rănilor, în controlul zahărului din sânge și în metabolism. Isoleucina: Cercetările arată că izoleucina contribuie la detoxifiere, la funcția imunitară și la excreția de hormoni. Triptofan: Triptofanul este unul dintre cei mai cunoscuți aminoacizi. Acesta crește nivelul de serotonină, un neurotransmițător care reglează starea de spirit, durerea, pofta de mâncare și somnul. Fenilalanina: Acest aminoacid contribuie la producerea altor aminoacizi și neurotransmițători, cum ar fi dopamina și noradrenalina. Treonina: Cercetările indică faptul că treonina formează baza țesutului conjunctiv, cum ar fi colagenul și elastina. Valină: Valina susține funcția cerebrală, coordonarea musculară și calmul. Histidină: Acest aminoacid menține sănătatea tecilor de mielină din corpul uman, care protejează celulele nervoase de deteriorare. Metionină: Cercetările sugerează că metionina menține elasticitatea pielii și ajută la întărirea părului și a unghiilor.
O bună varietate de aminoacizi în dieta dumneavoastră este esențială pentru o stare de sănătate bună. O deficiență în oricare dintre acești aminoacizi esențiali poate duce la efecte secundare grave care afectează aproape fiecare aspect al sănătății, inclusiv funcția imunitară, masa musculară, apetitul și multe altele.
Aminoacizi neesențiali
Pe de altă parte, aminoacizii neesențiali pot fi produși de organism, ceea ce înseamnă că nu este la fel de important să îi obțineți prin intermediul alimentelor pe care le consumați. Există în total 11 aminoacizi pe lista aminoacizilor neesențiali:
Arginină: Arginina stimulează funcția imunitară, combate oboseala și optimizează sănătatea inimii. Creatina monohidrat se formează în ficat, pancreas și rinichi, în principal cu ajutorul argininei, glicinei și metioninei. Alanina: Cercetările sugerează că alanina contribuie la metabolism și furnizează energie mușchilor, creierului și sistemului nervos central. Cisteină: Cisteina este principalul tip de proteină care se găsește în păr, piele și unghii și este esențială pentru producția de colagen și sănătatea pielii. Glutamat: Acest aminoacid neesențial acționează ca un neurotransmițător în sistemul nervos central. Aspartat: Aspartatul contribuie la producerea mai multor alți aminoacizi, inclusiv a asparaginei, argininei și lizinei. Glicină: Glicina este un neurotransmițător care contribuie la sănătatea creierului. Prolina: Prolina se găsește în colagen, care contribuie la sănătatea articulațiilor, la metabolism și la elasticitatea pielii. Serină: Serina este necesară pentru metabolismul grăsimilor, funcția imunitară și creșterea musculară. Tirozină: Tirozina contribuie la sinteza hormonilor tiroidieni, a melaninei și a epinefrinei. Glutamina: Studiile indică faptul că glutamina susține multe procese metabolice și furnizează energie celulelor organismului. Asparagină: Asparagina acționează ca diuretic și optimizează funcționarea creierului și a celulelor nervoase. Unii dintre compușii din lista de aminoacizi sunt, de asemenea, considerați „condițional esențiali”. Aceasta înseamnă că, în general, nu sunt necesari organismului, dar pot deveni esențiali în anumite condiții, cum ar fi o boală extremă sau stresul.
Aminoacizii pot fi, de asemenea, clasificați în alte grupe în funcție de structura și de lanțurile laterale:
aminoacizi polari aminoacizi aromatici aminoacizi hidrofobi aminoacizi cetogenici aminoacizi bazici aminoacizi acizi aminoacizi acizi acizi
Beneficiile pentru sănătate
1. Îmbunătățirea pierderii în greutate
Aminoacizii favorizează pierderea în greutate prin creșterea pierderii de grăsime și menținerea masei corporale slabe. Suplimentarea cu aminoacizi esențiali cu lanț ramificat, în special, s-a dovedit a fi deosebit de eficientă pentru pierderea în greutate. Un studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a arătat că consumul unui supliment de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) ca parte a unui program de antrenament de rezistență de opt săptămâni a dus la o creștere semnificativă a masei corporale slabe și la creșterea forței, precum și la o scădere mai mare a procentului de grăsime corporală decât consumul unui supliment de proteine din zer sau al unei băuturi sportive. Cu toate acestea, alte cercetări au produs rezultate mixte, indicând necesitatea unor studii suplimentare în viitor.
2. Păstrarea masei musculare
Fiind principalele componente ale țesutului muscular, aminoacizii sunt absolut esențiali pentru menținerea și creșterea musculară. În plus, unele studii au arătat că suplimentarea cu aminoacizi esențiali poate ajuta la prevenirea pierderii musculare, care este un efect secundar comun al îmbătrânirii și al pierderii în greutate. De exemplu, un studiu din 2010 publicat în revista Clinical Nutrition a constatat că suplimentarea cu aminoacizi esențiali a contribuit la îmbunătățirea funcției musculare la persoanele în vârstă imobilizate la pat. În mod similar, un studiu a arătat că suplimentarea cu aminoacizi esențiali a ajutat la păstrarea masei corporale slabe, promovând în același timp pierderea de grăsime la sportivi.
3. Îmbunătățirea performanțelor la exerciții fizice
Fie că sunteți un practicant ocazional de sală sau un atlet de competiție, aminoacizii esențiali sunt absolut necesari dacă doriți să vă îmbunătățiți antrenamentul. De fapt, aminoacizii esențiali, cum ar fi leucina, valina și izoleucina, sunt utilizați în mod obișnuit pentru a promova recuperarea musculară, a preveni durerile și a combate oboseala ca parte a unei mese sănătoase după antrenament. O analiză amplă a opt studii a arătat că suplimentarea cu BCAA a redus durerile musculare și a îmbunătățit funcția musculară după antrenamente intense. Un alt studiu realizat de Leeds Metropolitan University a constatat că administrarea zilnică a patru grame de leucină a îmbunătățit forța la bărbați în timpul unui program de antrenament de rezistență de 12 săptămâni. În plus, un studiu din 2020 publicat în Clinical Nutrition a concluzionat că suplimentarea cu 15 grame de aminoacizi esențiali a fost sigură din punct de vedere metabolic pentru adulții sănătoși în vârstă cu un aport moderat de proteine și nu a scăzut sensibilitatea la insulină atunci când a fost utilizată în combinație cu exerciții aerobice.
4. Stimularea stării de spirit
Triptofanul este un aminoacid esențial care joacă un rol-cheie în reglarea dispoziției și în menținerea sănătății mentale. Acesta este utilizat de organism pentru a sintetiza serotonina, un neurotransmițător care se crede că influențează starea de spirit. Cercetările indică faptul că un dezechilibru al acestui neurotransmițător important poate contribui, de asemenea, la apariția unor probleme grave, cum ar fi depresia, tulburarea obsesiv-compulsivă, anxietatea, tulburarea de stres posttraumatic și chiar epilepsia. Un studiu din 2015 publicat în British Journal of Nutrition a constatat că un tratament cronic cu triptofan a avut efecte benefice asupra funcțiilor cognitive și emoționale, precum și asupra creșterii sentimentului de fericire. Alte cercetări au arătat, de asemenea, că triptofanul poate ajuta la tratarea simptomelor depresiei și la ameliorarea anxietății.
5. Promovarea unui somn mai bun
În plus față de efectele sale puternice asupra stării de spirit, există dovezi care sugerează că triptofanul poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea calității somnului și la tratarea insomniei. Acest lucru se datorează faptului că ajută la creșterea nivelului de serotonină, care joacă un rol în ciclul de somn. Un studiu amplu publicat în revista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine a constatat că triptofanul are un efect moderator asupra somnului, deși cercetările sunt încă amestecate. Spre deosebire de multe somnifere eliberate fără prescripție medicală, triptofanul este bine tolerat și asociat cu efecte secundare minime, ceea ce îl face un remediu natural excelent pentru promovarea unui somn mai bun.
6. Consolidarea sănătății pielii
Pielea este alcătuită din proteine fibroase, inclusiv keratină, colagen și elastină. Aminoacizii sunt elementele constitutive ale acestor proteine și joacă un rol în sănătatea și aspectul pielii. Cercetările publicate în Advances in Experimental Medicine and Biology indică faptul că aminoacizii sunt nutrienți importanți necesari pentru a promova vindecarea rănilor, a repara pielea deteriorată, a proteja împotriva daunelor provocate de lumina solară, a menține un microbiom cutanat sănătos, a menține echilibrul acido-bazic și a reține apa în straturile celulare.
Cel mai bun mod de a vă satisface nevoile de nouă aminoacizi esențiali este să includeți în dieta dumneavoastră o gamă largă de alimente care conțin aminoacizi esențiali. Proteinele obișnuite, cum ar fi carnea, peștele, păsările de curte, ouăle și produsele lactate, se numără printre cele mai bune surse de aminoacizi esențiali și sunt în general considerate proteine complete. Acest lucru înseamnă că acestea conțin toți aminoacizii esențiali. Pentru vegetarieni, quinoa, hrișcă și alimentele din soia fermentată, cum ar fi tempeh sau natto, sunt, de asemenea, considerate proteine complete.
Nu uitați că, deși multe surse de proteine vegetale sunt considerate „proteine incomplete”, deoarece le lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi esențiali, acestea pot fi combinate cu alte alimente pentru a umple golurile și a vă asigura că vă satisfaceți nevoile nutriționale. Prin urmare, dacă urmați o dietă echilibrată, este ușor să obțineți toți aminoacizii esențiali de care organismul dumneavoastră are nevoie.
Ce alimente sunt bogate în aminoacizi?
Iată câteva dintre principalele alimente bogate în aminoacizi esențiali pe care le puteți adăuga în dieta dumneavoastră:
Carne: vită, miel, căprioară, etc. Pește: somon, ton, macrou, sardine, etc. Păsări de curte: pui, curcan, rață, etc. Ouă Lactate: lapte, iaurt, brânză Soia fermentată: tempeh, natto, miso Leguminoase: linte, fasole, mazăre Cereale integrale: quinoa, hrișcă, ovăz, amarant, orez brun etc. Fructe cu coajă lemnoasă: migdale, nuci, fistic, etc. Semințe: semințe de chia, semințe de dovleac, semințe de in, etc.
Suplimente de aminoacizi
Deși aminoacizii sunt disponibili pe scară largă într-o varietate de surse alimentare, puteți opta, de asemenea, pentru suplimentarea pentru a obține o creștere rapidă și concentrată a beneficiilor aminoacizilor. Există multe tipuri diferite de suplimente, fiecare cu caracteristici diferite și beneficii potențiale pentru sănătate.
Suplimentele de proteine sub formă de pudră, cum ar fi proteinele din zer, pudra de proteine din cânepă sau proteinele din orez brun, oferă mulți dintre aminoacizii esențiali de care are nevoie organismul dumneavoastră, asigurând în același timp o doză bună de proteine. Colagenul și pulberea de proteine obținute din bulion de oase sunt alte două opțiuni ușoare care pot oferi o cantitate bună de proteine, precum și o serie de aminoacizi esențiali.
De asemenea, puteți opta pentru suplimente de aminoacizi izolați, cum ar fi triptofanul, leucina sau lizina. Fiecare dintre aceștia a fost asociat cu beneficii specifice pentru sănătate și sunt adesea folosiți ca tratamente naturale pentru afecțiuni precum răceala, depresia sau insomnia.
Indiferent de tipul de supliment de aminoacizi pe care îl alegeți, asigurați-vă că urmați cu atenție doza recomandată pentru a evita efectele secundare nedorite. Dacă aveți simptome negative, luați în considerare reducerea dozei sau oprirea suplimentului și consultați un profesionist de încredere în domeniul sănătății.
Semne de deficiență
Ce este deficiența de aminoacizi și ce o cauzează? Cunoscută și sub numele de deficiență de proteine, deficiența de aminoacizi este o afecțiune gravă care apare atunci când nu consumați suficienți aminoacizi pentru a vă satisface nevoile zilnice. Aceasta poate duce la o listă lungă de simptome negative, de la reducerea masei musculare la pierderea de masă osoasă și multe altele.
Unele dintre principalele simptome ale deficienței de aminoacizi sunt
Piele uscată Păr despicat Căderea părului Căderea părului Unghiile fragile Slăbirea părului Scăderea masei musculare Probleme de creștere la copii Creșterea apetitului Apetitului Scăderea funcției imunitare Scăderea oaselor Umflături și umflături
Deficitul de proteine poate afecta orice persoană care nu consumă suficienți aminoacizi în dieta sa. Persoanele în vârstă și persoanele cu boli cronice, cum ar fi cancerul, sunt deosebit de expuse riscului de deficit de proteine, deoarece acestea au adesea un necesar crescut de proteine și un aport alimentar redus.
Persoanele care urmează o dietă vegană sau vegetariană ar trebui, de asemenea, să își planifice dieta cu atenție pentru a se asigura că își satisfac necesarul de proteine prin consumul unei varietăți de alimente proteice pe bază de plante.
Ce este un aminoacid?
Există multe moduri de a defini compușii aminoacizilor, dar aminoacizii sunt elementele constitutive ale moleculelor de proteine și alcătuiesc o mare parte din celulele și țesuturile corpului uman. Aceștia pot fi împărțiți în aminoacizi esențiali și neesențiali. Definiția aminoacizilor esențiali include orice aminoacid pe care organismul dumneavoastră nu îl poate produce singur, ceea ce înseamnă că este necesar să îl obțineți prin surse alimentare. Pe de altă parte, aminoacizii neesențiali pot fi sintetizați de către organism și nu este necesar să fie consumați prin intermediul alimentației.
Câți aminoacizi esențiali există?
Există nouă tipuri diferite, printre care se numără lizina, leucina, izoleucina, fenilalanina, treonina, histidina, metionina, triptofanul și valina. Arginina, alanina, cisteina, glutamatul, aspartatul, glicina, prolina, serina, tirozina, glutamina și asparagina sunt enumerate ca aminoacizi neesențiali. Aminoacizii esențiali pot favoriza pierderea în greutate, menținerea masei musculare, îmbunătățirea performanțelor fizice, promovarea unui somn mai bun și îmbunătățirea stării de spirit. Pentru a vă asigura că obțineți aminoacizii de care organismul dumneavoastră are nevoie, consumați o dietă sănătoasă și echilibrată, bogată în alimente proteice, cum ar fi carnea, peștele, carnea de pasăre, ouăle, legumele, nucile și semințele.
