Care sunt proteinele alimentare cu valoare biologică ridicată? În acest articol, ne uităm la caracteristicile și beneficiile lor pentru sănătate și facem 0 trecere în revistă a caracteristicilor proteinelor de înaltă valoare biologică, menționând și unde le puteți găsi.
Termenul proteină provine din cuvântul grecesc „proteios”, care înseamnă fundamental sau esențial. Originea etimologică a cuvântului nu este o simplă coincidență, nici pe departe, deoarece proteinele sunt elemente esențiale pentru dezvoltarea și funcționarea corectă a celulelor care alcătuiesc organismul nostru.
Proteinele formează o familie foarte largă și diversă la nivel structural și funcțional, în care găsim unele care acționează ca hormoni, cum ar fi insulina, care reglează nivelul de zahăr din sânge; altele care funcționează ca enzime, cum ar fi lipazele (esențiale în procesele digestive) și chiar proteine cu rol de apărare în organism, cum ar fi anticorpii, atât de populare în zilele noastre.
În acest articol detaliem care sunt proteinele alimentare cu valoare biologică ridicată, cele care conțin molecule organice fundamentale pentru organismul nostru, care trebuie încorporate prin alimentație, aminoacizii esențiali.
Tipuri de proteine
Proteinele sunt molecule mari, sau macromolecule, formate din lanțuri liniare de aminoacizi. În general, acestea sunt alcătuite din 100-300 de aminoacizi, deși pot forma lanțuri mai lungi. În funcție de aminoacizii din care sunt alcătuite și de ordinea în care sunt aranjate, fiecare proteină va avea o funcție specifică în organism.
Toate proteinele sunt alcătuite în principal din patru elemente: azot (N), carbon (C), oxigen (O) și hidrogen (H); deși pot conține sulf (S) și fosfor (P), precum și alte elemente în proporții mai mici.
În plus față de funcțiile descrise mai sus, proteinele acționează ca o componentă structurală esențială în diferite tipuri de țesuturi și pot fi, de asemenea, utilizate ca sursă de energie pentru organism, deși nu sunt cea mai frecvent utilizată sursă de energie.
Tipuri de aminoacizi
Aminoacizii sunt molecule organice care se combină pentru a forma proteine. Până în prezent, au fost identificate aproximativ 500 de tipuri diferite de aminoacizi, dar numai 20 dintre aceștia vor face parte din proteinele noastre, toți fiind necesari pentru funcționarea corectă a organismului uman.
Când consumăm alimente, metabolismul nostru va putea descompune proteinele pe care le conțin în aminoacizii care le compun, astfel încât aceștia să poată fi utilizați pentru diferitele funcții ale organismului.
Acești aminoacizi pot fi clasificați în două grupe, în funcție de capacitatea oamenilor de a-i sintetiza singuri sau nu: aminoacizi esențiali și aminoacizi neesențiali.
1. Aminoacizii esențiali
Aminoacizii esențiali sunt cei care nu pot fi produși de om și, prin urmare, trebuie să-i încorporăm prin alimentație. Atunci când oricare dintre acești aminoacizi lipsește din organism sau se află sub nivelul necesar, funcționarea corectă a diferitelor țesuturi care alcătuiesc corpul uman poate fi pusă în pericol.
În acest grup găsim 8 aminoacizi: valină, leucină, izoleucină, fenilalanină, triptofan, treonină, metionină și lizină. În cazul nou-născuților, la această listă trebuie adăugat un alt aminoacid, histidina, deoarece organismul lor nu este suficient de dezvoltat pentru a-l putea produce independent.
2. Aminoacizii neesențiali
Aminoacizii neesențiali sunt cei care pot fi produși de organism din alte componente proteice și, prin urmare, nu trebuie consumați prin alimentație. Acest grup de aminoacizi include: alanină, arginină, asparagină, acid aspartic, cisteină, acid glutamic, glutamină, glicină, histidină (la persoanele adulte), prolină, serină și tirozină.
Care sunt proteinele alimentare cu valoare biologică ridicată?
După ce am definit diferența dintre aminoacizii esențiali și aminoacizii neesențiali, putem aprofunda puțin mai mult conceptul de proteine cu valoare biologică ridicată. Potrivit Consiliului European de Informare Alimentară (EUFIC), atunci când spunem că o proteină are o valoare biologică ridicată, înseamnă că aceasta conține aminoacizii esențiali într-o proporție egală sau similară cu cea necesară pentru om.
Pe de altă parte, în acele cazuri în care unul sau mai mulți dintre acești aminoacizi esențiali nu sunt prezenți, sau nivelurile în care sunt prezenți nu sunt suficiente, vorbim de proteine cu valoare biologică scăzută. Aminoacidul esențial care are cele mai mici valori în comparație cu nivelurile necesare se numește aminoacid limitativ.
Calcularea valorii biologice
Valoarea biologică (BV) se referă la calitatea unei proteine. Pentru a o calcula, azotul utilizat în formarea țesuturilor care alcătuiesc organismul trebuie împărțit la azotul care este absorbit prin alimentele pe care le consumăm.
Rezultatul final al valorii biologice este exprimat ca procent de azot utilizat și ne dă o idee despre eficiența cu care organismul nostru utilizează proteinele ingerate prin alimentație.
Valoarea biologică are valori cuprinse între 0 și 100, astfel încât o BV de 100% indică faptul că toate proteinele ingerate sunt utilizate și încorporate în proteinele organismului nostru. În schimb, pot apărea și valori negative, atunci când se elimină mai multe proteine decât cele ingerate.
Putem concluziona, așadar, că o sursă de proteine cu valoare biologică ridicată se corelează cu un aport adecvat de aminoacizi esențiali, care vor fi folosiți de organismul nostru în diferite funcții.
Surse alimentare de proteine cu valoare biologică ridicată
Proteinele se găsesc în diferite tipuri de alimente, atât de origine animală, cât și vegetală. Diferențele dintre contribuția proteică pe care o poate aduce un aliment sau altul vor fi marcate în principal de cantitățile de proteine din fiecare tip de aliment, mai degrabă decât de tipurile de proteine prezente.
Dincolo de cantitatea finală furnizată de un aliment, trebuie să ne uităm la calitatea acestor proteine, care depinde de aminoacizii care le compun. În general, sursele de proteine de origine animală au o valoare biologică mai mare decât cele care provin din surse vegetale.
Cu toate acestea, fiecare aliment pe bază de plante are de obicei un aminoacid limitativ diferit, adică un aminoacid care se găsește într-o proporție mai mică decât restul în raport cu valorile necesare. Acest fapt ne va permite să compensăm aceste deficiențe din sursele de proteine vegetale prin combinarea mai multor alimente în aceeași masă.
În acest fel, prin ingerarea simultană a două surse vegetale, de exemplu, leguminoase și cereale, aminoacizii unei proteine vor compensa limitările prezente în celălalt tip de proteină și invers, permițându-ne să obținem o combinație cu o valoare biologică mult mai mare.
Persoanele care urmează o dietă omnivoră nu au, de obicei, probleme atunci când vine vorba de obținerea cantității și tipului de proteină potrivit cerințelor lor nutriționale.
În cazul dietelor care evită sau elimină alimentele de origine animală trebuie efectuată o monitorizare adecvată, deoarece acestea pot prezenta unele dificultăți în aprovizionarea organismului cu nivelurile necesare de proteine pentru o bună funcționare.
Surse de proteine de origine animală
Care sunt proteinele alimentare de origine animală? La acest capitol se remarcă următoarele:
1. Oul
Proteinele prezente în ouă sunt de o calitate excelentă și sunt considerate a avea cea mai mare valoare biologică. Albușul este porțiunea din ou cu cea mai mare concentrație de proteine.
2. Lactatele
Sunt o sursă de proteine de înaltă calitate, care asigură și un alt element fundamental pentru dezvoltarea noastră, calciul. Valoarea lor biologică este, de asemenea, foarte bună, în special cea a proteinelor din lapte.
3. Carnea
Ne asigură o cantitate bună de proteine de calitate, deși ne furnizează și grăsimi saturate, mai ales carnea roșie. Trebuie să ținem cont de tipul de carne pe care o consumăm, dar și de tipul de bucată, pentru că astfel putem reduce cantitatea de grăsime ingerată.
4. Peștele
Pe lângă proteine de înaltă calitate, ne va furniza grăsimi polinesaturate omega-3, care abundă în special în peștele gras (sardine, somon, ton sau anșoa).
Ce alimente conțin proteine în afară de carne:
Iată câteva exemple de fructe și legume bogate în proteine de calitate.
1. Nucile
Conțin o cantitate mare de proteine și furnizează și grăsimi sănătoase. Consumul acestora trebuie să fie moderat, având în vedere conținutul ridicat de calorii.
2. Leguminoase
O altă sursă foarte bună de proteine și un aliment complet. Calitatea acestor proteine se îmbunătățește atunci când sunt consumate în combinație cu cereale, cum ar fi orezul, deoarece acestea conțin aminoacizi care se completează reciproc. De exemplu, soia este una dintre leguminoasele cu cel mai mare conținut de proteine și de cea mai bună calitate.
3. Cereale și pseudocereale
Cerealele furnizează proteine, care se completează foarte bine cu cele furnizate de leguminoase. Quinoa, o pseudocereală foarte răspândită în zilele noastre, conține toți aminoacizii esențiali.