Peste trei sferturi dintre americani trăiesc cu cel puțin o boală cronică. Afecțiuni cardiovasculare, cancer, diabet – o proporție mult mai mare decât acum un deceniu.
Iar perioada din viață în care o persoană se bucură efectiv de o stare bună de sănătate, cunoscută ca „durata de viață în stare de sănătate”, este în scădere în Statele Unite. În acest context, un detaliu aparent banal din farfuria zilnică capătă o greutate neașteptată.
Emily Johnston, doctor în științe, profesor asistent și cercetător la NYU Langone, unde investighează longevitatea și nutriția, are o recomandare tranșantă: fructele de pădure ar trebui să fie pe primul loc, în fiecare zi.
„Eu pun întotdeauna fructele de pădure pe primul loc, în fiecare zi”, spune ea.
Ce conțin de fapt aceste fructe mici
De ce tocmai ele? Afinele, zmeura, căpșunile, murele – toate se numără printre cele mai bune alegeri alimentare pentru cine vrea să își păstreze sănătatea pe măsură ce înaintează în vârstă.
Afinele sunt adesea considerate cele mai sănătoase datorită antioxidanților din compoziție, însă cercetătoarea este categorică: nu e nevoie să alegi un singur sortiment. Fiecare tip aduce beneficii, iar combinația lor diversifică nutrienții. Ce conțin, de fapt, aceste fructe?
Fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Fibra alimentară susține funcționarea sistemului digestiv, ajută la stabilizarea glicemiei și la scăderea colesterolului.
Un aport adecvat este asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare și de cancer de colon – un aspect deloc neglijabil în condițiile în care cazurile de cancer colorectal sunt în creștere la anumite grupe de vârstă.
Apoi vin fitochimicalele, substanțe vegetale precum flavonoidele, cu efecte antiinflamatoare. Ele contribuie la protejarea inimii și a creierului.
Unele studii sugerează că un consum regulat de fructe de pădure la vârsta mijlocie ar putea susține funcțiile cognitive și ar fi legat de un risc mai mic de demență. Atenție însă: aceste rezultate nu înseamnă că fructele de pădure pot preveni singure boala. Lista beneficiilor continuă.
Vitamina C, prezentă în multe dintre aceste fructe, sprijină sistemul imunitar. Vitamina K intervine în coagularea normală a sângelui. Potasiul și magneziul, minerale esențiale, sunt și ele furnizate de aceste fructe.
Iar gustul lor dulce natural le face o opțiune atractivă pentru cei care vor să reducă zaharurile adăugate. Totuși, un aliment cu zaharuri naturale nu este automat lipsit de calorii – beneficiile depind de alimentația în ansamblu și de cantitățile consumate.
Cum le adaugi simplu în meniul zilnic
Integrarea lor în meniul zilnic este simplă. La micul dejun, afinele, zmeura sau căpșunile se adaugă peste iaurt ori terci de ovăz. În smoothie-uri, se combină cu alte fructe și cu o sursă de proteine. În salate, câteva fructe aduc o notă dulce-acrișoară.
Ca gustare, se pot consuma ca atare, între mese. La desert, fructele proaspete sau congelate pot înlocui deserturile cu mult zahăr adăugat. Johnston recomandă diversificarea atât a fructelor de pădure, cât și a celorlalte fructe, pentru a obține o gamă mai largă de nutrienți.
Iar ca reper general pentru o alimentație echilibrată, cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi, alături de proteine sărace în grăsimi, grăsimi sănătoase și cereale integrale.
