Cele mai bune 12 exerciții pentru întărirea oblicelor și a abdomenelor la femei

1. Crăparea bicicletei

Bicicleta este un exercițiu clasic pentru a lucra mușchii oblici. Iată cum să îl faceți corect:

• Întindeți-vă pe spate și ridicați ușor picioarele.
• Aduceți piciorul stâng spre piept și îndreptați piciorul drept.
• Puneți-vă mâinile în spatele capului și aduceți cotul drept spre genunchiul stâng.
• Alternați prin aducerea cotului stâng spre genunchiul drept.
• Fiecare rotație contează ca o repetiție. Repetați până când ați terminat setul.

2. Ștergătoarele de parbriz

Ștergătoarele de parbriz sunt un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor oblici și pentru îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale. Iată cum să le faceți:

• Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
• Întindeți brațele în lateral pentru a vă stabiliza.
• Rotiți genunchii spre dreapta, ca și cum ați vrea să îi atingeți de podea. Coborâți până când simțiți o ușoară rezistență.
• Reveniți în poziția de plecare și repetați pe cealaltă parte.

3. V-Ups alternativ

V-Ups alternativ este un exercițiu complet care lucrează mușchii oblici, mușchii abdominali și mușchii din partea inferioară a spatelui. Iată cum să le faceți:

• Întindeți-vă pe spate și întindeți brațele deasupra capului.
• Țineți picioarele drepte.
• Inspiră și, pe măsură ce expiri, așează-te și îndreaptă-ți brațul drept, ridicând piciorul stâng astfel încât să se atingă.
• Coborâți înapoi și repetați cu brațul și piciorul opus.
• Continuați să alternați până când ați terminat seria.

4. Planul genunchi-curcubeu

Plank-ul genunchi-genunchi este un exercițiu de șezut care întărește mușchii oblici și abdominali. Iată cum se face:

• Așezați-vă în poziție de planșă cu brațele întinse.
• Aduceți genunchiul drept spre cotul drept. Mențineți poziția timp de o secundă, apoi reveniți la poziția inițială de planșă.
• Schimbați partea și repetați pentru numărul dorit de repetări.

5. Firme în picioare genunchi-coate

Crunch-urile în picioare genunchi-genunchi sunt o alternativă excelentă la crunch-urile pe bicicletă pentru cei care au dificultăți în a sta pe spate. Iată cum să le faci:

• Stând în picioare, îndoiți ușor brațul drept și rotiți trunchiul pentru a aduce genunchiul stâng spre cotul drept.
• Schimbă-ți partea și adu cotul stâng spre genunchiul drept.
• Se repetă de câte ori este necesar.

6. Les twists russes

Răsucirile rusești sunt un exercițiu care întărește oblicii și stimulează, de asemenea, mușchii abdominali. Iată cum să le faci:

• Stați pe un covor de podea cu genunchii îndoiți.
• Ridicați călcâiele ușor de pe podea și începeți exercițiul prin întoarcerea trunchiului spre dreapta. Atingeți ambele mâini de podea lângă șoldul drept. Aceasta este o singură repetiție.
• Întoarceți trunchiul spre stânga și atingeți podeaua pe partea cealaltă. Aceasta este o altă repetiție.
• Continuați să faceți acest exercițiu până când ați terminat seria.

7. Lovituri la călcâi

Loviturile de călcâi sunt un exercițiu simplu, dar eficient pentru întărirea mușchilor oblici. Iată cum să le faceți:

• Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
• Așezați brațele în fața dumneavoastră, apoi ridicați umerii de la sol.
• Îndoiți trunchiul lateral spre dreapta și atingeți călcâiul drept cu mâna dreaptă.
• Îndoiți trunchiul în lateral spre stânga pentru a atinge călcâiul stâng cu mâna stângă.
• Repetați exercițiul de mai multe ori.

8. Alpiniști încrucișați

Cățărările încrucișate sunt un exercițiu dinamic care lucrează mușchii oblici, abdominali și lombari. Iată cum să le faceți:

• Începeți în poziție de planșă cu brațele întinse.
• Aduceți genunchiul drept în față și încercați să atingeți cotul stâng. Mențineți poziția timp de o secundă, apoi reveniți la poziția inițială de planșă.
• Procedați la fel și pe partea cealaltă. Continuați până când ați terminat seria.

9. Panoul lateral

Plank-ul lateral este un exercițiu izometric care întărește mușchii oblici și abdominali. Iată cum se face:

• Întindeți-vă pe partea dreaptă, sprijinindu-vă pe antebrațul drept, cu cotul direct sub umăr.
• Stivuiți picioarele unul peste altul și ridicați șoldurile pentru a vă alinia corpul.
• Puteți întinde brațul stâng spre cer sau îl puteți sprijini pe șold. Mențineți poziția cât timp doriți, apoi schimbați partea.

10. Rotații în formă de T

Rotațiile în T sunt un exercițiu de întărire a oblicelor care îmbunătățește stabilitatea trunchiului, flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale. Iată cum să le faceți:

• Începeți în poziție de planșă cu brațele întinse.
• Transferă-ți greutatea pe brațul drept, apoi ridică brațul stâng și întoarce-ți trunchiul spre stânga până când te întorci cu fața spre lateral.
• Corpul tău ar trebui să formeze un T. Mențineți poziția timp de o secundă, apoi reveniți la poziția inițială de planșă.
• Procedați la fel și pe partea cealaltă.

11. Câini pentru păsări

Dogbirds este un exercițiu de întărire a mușchilor oblici care lucrează și mușchii din partea inferioară a spatelui și a feselor. Iată cum să le faceți:

• Începeți în patru labe, cu încheieturile mâinilor direct sub umeri și genunchii sub șolduri.
• Strângeți mușchii abdominali, trăgând buricul spre coloana vertebrală.
• Inspiră și, pe măsură ce expiri, întinde brațul drept în fața ta și, în același timp, întinde piciorul stâng în spatele tău. Mențineți această poziție timp de o secundă.
• Inspiră și întoarce brațul și piciorul în poziția de plecare. Schimbați partea și efectuați exercițiul cu membrele opuse.

12. Lunges înainte cu rotație

Fandările înainte cu rotație sunt un exercițiu combinat care lucrează mușchii oblici, cvadricepsul, hamstrings și gluteii. Iată cum să le faci:

• Stând în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți brațele în fața dumneavoastră sau țineți o greutate ușoară, cum ar fi o kettlebell.
• Faceți un pas înainte cu piciorul drept și îndoiți genunchii pentru a vă coborî într-o poziție de fandare, păstrând spatele drept și umerii sus.
• Păstrându-vă în poziția de fandare, întoarceți-vă trunchiul spre dreapta, îndreptând brațele întinse în această direcție.
• Repetați această mișcare, alternând părțile, pentru un total de 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.

Dieta este importantă pentru tonifierea abdomenului. Așadar, mâncați și hidratați-vă bine și nu uitați să vă întindeți.