Începutul noului an școlar este adesea un moment în care se iau rezoluții bune și ce mod mai bun de a începe anul cu dreptul decât să intri într-o rutină sportivă? Dacă sunteți în căutarea unor exerciții eficiente de dezvoltare musculară, piscina poate fi o opțiune excelentă.
Beneficiile de înot pentru culturism
Înainte de a trece la exerciții, este important să înțelegem de ce înotul este un sport atât de benefic pentru dezvoltarea musculaturii. Înotul este un sport complet care implică multe grupe musculare în același timp. Ajută la întărirea mușchilor din partea superioară a corpului, cum ar fi brațele, umerii și spatele, precum și a mușchilor din partea inferioară a corpului, cum ar fi picioarele și fesele. Mai mult, apa oferă rezistență naturală, astfel încât vă puteți lucra mușchii în profunzime fără a risca să vă accidentați. În cele din urmă, înotul este, de asemenea, o modalitate excelentă de a arde calorii și de a vă tonifia silueta. Sunteți gata să vă aruncați cu capul înainte?
Exercițiul 1: Undulări pentru abdomen
Primul exercițiu pe care vi-l propunem este excelent pentru antrenarea și întărirea mușchilor abdominali. Este vorba despre ondulații, o mișcare de fluture care necesită o anumită dexteritate. Totuși, dacă nu stăpâniți perfect această mișcare, nu vă faceți griji, avem o alternativă pentru voi: bicicleta acvatică. Pentru a face acest exercițiu, puneți coatele pe marginea bazinului și pedalați în apă, păstrând picioarele ușor îndoite. Nu uitați să respirați regulat în timpul exercițiului pentru a menține un ritm cardiovascular bun. De asemenea, puteți varia intensitatea prin creșterea vitezei sau a rezistenței apei cu ajutorul unor accesorii precum aripioare sau tampoane.
Exercițiul 2: Sărituri de broască pentru fese
Fesele sunt adesea o zonă pe care doriți să o tonifiați și să o modelați. Iată un exercițiu amuzant și eficient: săriturile cu broasca. Pentru a face acest exercițiu, începeți prin a vă pune în poziția „aplecat”, cu călcâiele împreună și genunchii depărtați și orientați spre exterior. Apoi, săriți din apă cât de sus puteți, contractându-vă mușchii fesieri. Reveniți în poziția inițială, amortizând mișcarea cu picioarele. Cu cât legați mai repede săriturile și cu cât vă scufundați mai adânc în apă, cu atât exercițiul va fi mai intens și mai eficient pentru fesele dumneavoastră.
Exercițiu 3: Întoarcerea brațelor cu chipsuri
Pentru a-ți întări mușchii brațelor, cartofii de biliard pot fi cel mai bun aliat al tău. Pur și simplu îndoiți picioarele în poziție de fandare, unul înainte și celălalt înapoi. Luați câte un cartof prăjit în fiecare mână, cu brațele în lateral, și împingeți-le în apă, păstrând brațele drepte. Mișcă-ți coatele înainte și înapoi în apă. Puteți împinge ambii cartofi prăjiți simultan sau puteți alterna între ei. Nu uitați să plasați umerii mult sub suprafața apei pentru a crește rezistența și pentru a vă întări și mai mult mușchii.
Exercițiul 4: Lovituri pentru picioare pentru picioare
Pentru a vă tonifia picioarele, loviturile de picior sunt un exercițiu clasic în apă. Puteți face acest exercițiu stând în picioare pe marginea bazinului sau folosind un accesoriu din spumă, cum ar fi o placă sau o frigăruie. Întindeți-vă pe burtă și loviți rapid cu picioarele. Pentru a crește intensitatea exercițiului, țineți picioarele sub apă pentru a crea o rezistență suplimentară. De asemenea, puteți varia mișcările făcând lovituri verticale, orizontale sau în foarfecă pentru a lucra diferiți mușchi ai picioarelor.
Exercițiul 5: Răspândirea brațelor pentru mușchii pectorali
Pentru a vă antrena mușchii pectorali, vă sugerăm un ultim exercițiu: întinderea brațelor. Îndoiți picioarele înapoi într-o poziție de fandare, deschideți brațele în lateral în timp ce inspirați, apoi închideți-le în fața dvs. în timp ce expirați. Acest exercițiu este ideal pentru a lucra mușchii pieptului. Dacă doriți să creșteți intensitatea, accelerați mișcarea și măriți amplitudinea despărțirilor. Asigurați-vă că vă mențineți o postură bună și că vă contractați bine mușchii pe toată durata exercițiului.