Dacă doriți să pierdeți în greutate, este important să vă concentrați pe arderea grăsimilor. Arderea grăsimilor reduce grăsimea corporală, ceea ce poate avea o serie de beneficii pentru sănătate. Prea multă grăsime corporală poate duce la obezitate, care este asociată cu un risc crescut de boli precum boli de inimă, diabet, tensiune arterială ridicată și anumite tipuri de cancer. Iată care sunt cele mai bune 6 exerciții de ardere a grăsimilor pe care să le faci acasă.
Ce face ca un exercițiu de ardere a grăsimilor să fie diferit de alte exerciții?
Totul depinde de intensitate. Faceți exerciții fizice la o intensitate confortabilă, dar stimulativă, pentru o ardere optimă a grăsimilor.
Cum cuantificați această idee de „intensitate”? Încercați testul conversației: ar trebui să puteți menține o conversație de bază la o intensitate moderată, dar numai câteva cuvinte vor fi gestionabile la o intensitate puternică.
Ideea general acceptată este că exercițiile fizice la un efort mai mic decât cel maxim încurajează organismul să ardă calorii din grăsimi pentru energie. Cu toate acestea, arderea grăsimilor are loc, de asemenea, în urma antrenamentelor de intensitate ridicată, în principal din cauza a ceea ce se întâmplă atunci când antrenamentul se termină. Acesta este momentul în care intră în joc efectul de postcombustie (oamenii de știință din domeniul exercițiilor fizice îl numesc „consum excesiv de oxigen post-exercițiu”). Metabolismul organismului dumneavoastră rămâne stimulat după un antrenament de intensitate ridicată, iar organismul arde grăsimi ca urmare.
În concluzie, atât antrenamentul de intensitate mare, cât și cel de intensitate moderată pot fi eficiente pentru arderea grăsimilor. Care este mai eficient este încă o chestiune de dezbatere, dar ambele își au locul lor într-un regim de antrenament care vizează pierderea optimă de grăsime.
Cardio și antrenament cu greutăți pentru a arde grăsimile
Un amestec de exerciții cardiovasculare (aerobice) și de exerciții de forță este ideal pentru arderea grăsimilor. Orice tip de exerciții cardio care vă face inima să bată la aproximativ 60-90% din ritmul cardiac maxim (care este în jur de 220 minus vârsta dumneavoastră) va face treaba. Atunci când îți faci inima să bată și o menții așa, vei arde mai multe calorii în total, ceea ce duce la o pierdere sporită de grăsime.
Cu toate acestea, nu neglijați antrenamentul cu greutăți. Adevărul simplu este acesta: Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât mai multă grăsime va arde corpul tău în repaus.
Potrivit unui studiu, 10 săptămâni de antrenament de rezistență au crescut rata metabolismului în repaus cu 7% și au redus grăsimea corporală. Un alt studiu a constatat că antrenamentul de rezistență sau aerobic a dus la o reducere a grăsimii abdominale la tinerii obezi, dar combinația dintre cele două a fost și mai eficientă.
În cele din urmă, antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT) s-a dovedit a fi un arzător eficient de grăsimi, deoarece determină corpul dumneavoastră să se supraalimenteze cu oxigen după exerciții (efectul de postcombustie). Când ajungeți la această stare de supraalimentare, corpul dumneavoastră folosește oxigen suplimentar pentru a-l aduce la normal, ceea ce vă stimulează metabolismul și duce, ați ghicit, la arderea grăsimilor. Rețineți, totuși, că antrenamentele HIIT se fac cel mai bine de una până la trei ori pe săptămână, mai degrabă decât zilnic, deoarece corpul dumneavoastră va avea nevoie de cel puțin o zi pentru a se recupera.
Cel mai bun antrenament pentru arderea grăsimilor
Iată un antrenament de ardere a grăsimilor pe care îl poți face acasă sau la sală. Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde la rând, cu 30 până la 60 de secunde de odihnă între fiecare serie. Încercați să nu vă odihniți între mișcări, deoarece acest lucru vă va menține ritmul cardiac ridicat și corpul dumneavoastră va arde calorii și grăsimi. Acest lucru ar trebui făcut la o intensitate ridicată care să vă lase fără suflare, ar trebui să puteți vorbi în propoziții, dar nu să puteți purta cu ușurință o conversație sau să cântați, iar menținerea unei forme bune este mai importantă decât viteza, spune Kom.
Numărul de seturi pe care le faceți depinde de dumneavoastră și de capacitatea dumneavoastră. Cele mai importante lucruri sunt să vă încălziți câteva minute pentru a evita rănile, apoi bucurați-vă de antrenament. Dacă nu vă place cum vă simțiți, este mai puțin probabil să o faceți din nou. Încercați să o faceți de două sau trei ori pe săptămână. Faceți o singură serie pentru o pauză rapidă de ardere a grăsimilor dacă nu aveți timp, sau cât mai multe serii pe care le puteți face în 15-30 de minute pentru a obține cele mai multe beneficii.
Iată care sunt cele 6 exerciții de ardere a grăsimilor:
Jumping Jacks este un exercițiu cardiovascular simplu și eficient care vă poate ajuta să ardeți calorii și grăsimi. Pentru a face Jumping Jacks, începeți prin a sta în picioare cu picioarele împreunate și brațele pe lângă corp. Apoi săriți în sus, întinzând picioarele în lateral și ridicând brațele deasupra capului. Apoi, săriți din nou în sus pentru a vă aduce picioarele împreună și a coborî brațele în lateral. Continuați să faceți Jumping Jacks timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30 până la 60 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.
Ghemuiturile sunt un exercițiu excelent pentru întărirea picioarelor și a feselor, dar vă pot ajuta și să ardeți calorii și grăsimi. Pentru a face genuflexiuni, începeți prin a sta în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi, îndoiți genunchii și coborâți corpul ca și cum v-ați așeza pe un scaun, păstrând spatele drept și pieptul ridicat. Apoi îndreptați picioarele și reveniți în poziția în picioare. Continuați să faceți ghemuituri timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30 până la 60 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.
Burpees sunt un exercițiu intens care te poate ajuta să arzi calorii și grăsimi. Pentru a face burpees, începeți în poziția în picioare. Apoi, coboară-te pentru a pune mâinile pe podea, apoi sari înapoi în poziția de planșă. Faceți o flotări, apoi săriți înainte pentru a reveni în poziția ghemuit. În cele din urmă, săriți în aer, ridicând brațele deasupra capului. Continuați să faceți burpees timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30 până la 60 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.
Mountain Climbers sunt un exercițiu cardiovascular excelent care vă poate ajuta să ardeți calorii și grăsimi. Pentru a face Mountain Climbers, începeți în poziția plank, cu mâinile direct sub umeri și picioarele întinse în spatele dumneavoastră. Apoi, îndoiți un picior și aduceți genunchiul spre piept. Apoi, întoarceți acest picior în poziția de planșă și faceți același lucru cu celălalt picior. Continuați să alternați picioarele timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30 până la 60 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.
Jumping Lunges sunt un exercițiu intens care vă poate ajuta să ardeți calorii și grăsimi, în timp ce vă întăriți picioarele și fesele. Pentru a face Jumping Lunges, începeți în poziția în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi, faceți un pas înainte cu un picior și îndoiți ambii genunchi pentru a ajunge în poziție de fandare. Apoi, săriți în sus și schimbați picioarele în aer pentru a ateriza cu celălalt picior în față. Continuați să alternați picioarele timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30 până la 60 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.
Coarda de sărituri
Săritul pe frânghie este un exercițiu cardiovascular excelent care vă poate ajuta să ardeți calorii și grăsimi, în timp ce vă întăriți picioarele și brațele. Pentru a sări coarda, începeți prin a ține mânerele frânghiei în fiecare mână, ținând frânghia în spatele dumneavoastră. Apoi rotiți coarda, sărind peste ea la fiecare rotație. Continuați să săriți timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30 până la 60 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.
Aceste 6 exerciții de ardere a grăsimilor vă pot ajuta să ardeți calorii și grăsimi, în timp ce vă întăriți corpul. Încearcă să le încorporezi în rutina ta de antrenament pentru a vedea rezultatele. Nu uitați să vă încălziți înainte de a începe și să vă odihniți suficient între seturi. În cele din urmă, nu uitați că și dieta joacă un rol important în pierderea de grăsime, așa că asigurați-vă că aveți o dietă sănătoasă și echilibrată pentru a obține cele mai bune rezultate.