În timpul Ramadanului, orele meselor se mută între apus și răsărit. Ritmul se schimbă. Iar pentru cei care vor să își mențină greutatea sau să slăbească în mod echilibrat, organizarea devine crucială.
Nutriționistul-dietetician Oana Bogdana Greblă propune un model de meniu în jur de 1500 kcal pe zi, adaptat postului, gândit să susțină sațietatea, nivelul de energie și un metabolism echilibrat.
Masa de la apus, Iftarul (aproximativ 600 kcal), ar trebui să fie echilibrată și să înceapă blând, pentru a evita suprasolicitarea digestivă. Primul gest: două curmale și un pahar mare cu apă. Apoi, o supă ușoară de legume sau o supă clară care încălzește stomacul fără a-l încărca.
Felul principal poate include 150 g piept de pui, pește sau curcan la grătar, alături de 150 g garnitură – orez, cartofi copți sau quinoa. O salată mare de legume, asezonată cu o lingură de ulei de măsline, completează farfuria.
În această combinație, carbohidrații refac rezervele de energie, proteinele susțin sațietatea și masa musculară, iar fibrele sprijină digestia. La câteva ore după Iftar, o gustare de aproximativ 200 kcal previne foamea intensă de la masa de dinaintea răsăritului.
Poate fi 150 g iaurt grecesc 2% cu fructe sau, la fel de bine, un măr însoțit de 20 g migdale ori nuci. Echilibrul dintre proteine, fibre și grăsimi sănătoase ajută la stabilizarea glicemiei și la menținerea unei energii constante.
Pentru cei care simt nevoia unei plăceri mici, o gustare târzie, opțională (în jur de 200 kcal), poate fi integrată fără a compromite obiectivul caloric al zilei.
Două pătrățele de ciocolată neagră, un smoothie proteic de dimensiune mică sau o porție moderată de Qatayef pot oferi satisfacție, cu condiția respectării porției și a bugetului caloric stabilit.
Suhoor, masa de dinaintea răsăritului (aproximativ 450 kcal), trebuie să fie consistentă și bogată în proteine și fibre, pentru a susține sațietatea pe durata zilei. Două ouă fierte sau o omletă fără ulei, o felie de pâine integrală și 50 g brânză slabă ori cottage alcătuiesc nucleul mesei.
Alături, legume proaspete – roșii, castraveți, salată – și un fruct mic completează aportul de nutrienți. Această formulă eliberează lent energia și previne fluctuațiile bruște ale glicemiei. Între Iftar și Suhoor, hidratarea rămâne esențială. Se recomandă 2–2,5 litri de apă, consumați treptat.
Deshidratarea poate accentua oboseala și poate amplifica senzația de foame, complicând o zi deja marcată de abstinență alimentară.
