Programul Ornish este o abordare de stil de viață care include o dietă specifică, exerciții fizice, sprijin social și gestionarea stresului.
Această metodă susține îmbunătățirea stării generale de sănătate, creșterea nivelului de energie și a calității vieții, precum și ameliorarea anumitor afecțiuni cronice.
Dieta Ornish este vegetariană, săracă în grăsimi și se bazează pe consumul predominant de alimente integrale, cu limitarea produselor ultraprocesate.
Dezvoltată de Dr. Dean Ornish pe parcursul a aproape patru decenii de cercetare, aceasta vizează sprijinirea scăderii în greutate și poate contribui la gestionarea bolilor de inimă, a diabetului și a cancerului de prostată.
Alimentele permise includ fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, produse din soia, lactate fără grăsimi și albușuri de ou, alături de surse de acizi grași omega-3.
Acestea ar trebui să fie alimente integrale, bogate în carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase, surse preponderent vegetale de proteine și substanțe nutritive precum vitamine, minerale și antioxidanți.
Principiile de bază ale dietei Ornish Lifestyle Medicine includ consumul predominant de alimente vegetale în forma lor naturală și limitarea carbohidraților rafinați. Aportul de grăsimi ar trebui să fie sub 10% din totalul caloriilor, iar proteinele ar trebui să provină majoritar din surse vegetale.
De asemenea, se recomandă un aport moderat de sodiu. Sunt permise cafeaua și ceaiul în cantități moderate, respectiv o ceașcă de cafea pe zi sau maximum două cești de ceai negru zilnic, dacă persoana tolerează cofeina.
Se sugerează suplimentarea cu un multivitamin și multimineral cu doză mică, conținând vitamina B12 și ulei de pește, și, în anumite cazuri, calciu, fără fier pentru femeile care nu sunt la vârstă fertilă.
Spre deosebire de alte diete, Programul Ornish nu impune restricții calorice, decât dacă obiectivul este scăderea în greutate. Se recomandă mese mici și frecvente pentru a menține nivelul de energie și a preveni senzația de foame. Limita de colesterol este de maximum 10 mg pe zi.
Lactatele fără grăsimi sunt permise în limita a două porții pe zi, iar albușurile de ou pot fi consumate. Zaharurile adăugate sunt limitate la maximum două porții pe zi.
Alimente cu conținut redus de grăsimi, precum burgerii vegetali sau biscuiții din cereale integrale, și nucile, sunt permise în cantități mici, de exemplu, maximum trei porții pe zi, iar în cazul nucilor, o cantitate mică echivalentă cu aproximativ cinci migdale, nouă fisticuri sau două nuci caju.
Consumul de alcool este permis, dar nu încurajat, limitându-se la o porție pe zi. Beneficiile asociate dietei Ornish includ sprijinirea scăderii în greutate, cu studii pe termen scurt și lung care au arătat o reducere modestă a greutății, menținută pe perioade de 6 până la 12 luni.
Dietele predominant vegetale, precum cea Ornish, au demonstrat rezultate superioare în gestionarea greutății comparativ cu alte regimuri care nu restricționează caloriile.
Deși există discuții cu privire la capacitatea dietei de a inversa complet boli precum afecțiunile cardiace sau diabetul, există dovezi că o alimentație bazată pe plante și alimente integrale reduce riscul multor afecțiuni cronice.
Dieta este considerată ușor de urmat, deoarece nu necesită numărarea caloriilor, cântărirea strictă sau monitorizarea porțiilor, ci se bazează pe respectarea listelor de alimente recomandate și limitarea celor de evitat.
Fiind predominant vegetală, contribuie la reducerea impactului asupra mediului și la promovarea bunăstării animalelor. Printre riscurile potențiale ale dietei Ornish se numără conținutul său foarte scăzut de grăsimi, sub 10% din totalul caloriilor, ceea ce este sub intervalul recomandat de 20-35%.
Acest aspect poate reduce senzația de sațietate și poate afecta absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E și K. Există, de asemenea, riscul unor deficiențe nutriționale, în special de vitamina B12, acizi grași omega-3, calciu și alte vitamine liposolubile.
Tranziția la un regim alimentar foarte sărac în grăsimi, zahăr și alcool poate fi dificil de menținut pe termen lung. De asemenea, dieta poate fi consumatoare de timp, deoarece descurajează alimentele procesate și necesită mai multă preparare și gătit.
Dieta permite o gamă largă de fructe și legume, cereale integrale, nuci și semințe, precum și proteine vegetale, incluzând albușurile de ou, fasolea, leguminoasele, iaurtul fără grăsimi, tempeh și tofu.
Alimentele care trebuie evitate sau limitate includ alcoolul, carnea roșie și de pasăre grasă, untul, lactatele integrale, dulciurile și gustările procesate.
Un exemplu de plan alimentar poate include pentru micul dejun budincă de chia cu nuci, un smoothie cu fructe de pădure și banană sau o omletă vegană din tofu.
Prânzul poate consta într-o salată caldă italiană cu paste, broccoli și ardei copți, o salată de bulgur cu lămâie, morcovi copți și mărar sau o supă-smoothie energizantă alături de o salată de fasole albă cu rucola.
Cina ar putea include chili la slow cooker, parmigiana vegană de vinete în stil italian sau fasole roșie cajun cu quinoa.
