Carnea este în mod tradițional vedeta sezonului de grătar, dar cine spune că trebuie să rămână așa? Profitând de fructele și legumele de vară de sezon, puteți să vă înveseliți farfuria, să reduceți grăsimile și să adăugați vitaminele și mineralele de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a se dezvolta.
Un studiu publicat în mai 2019 în The Lancet notează că unul din cinci decese la nivel mondial a fost asociat cu dietele care nu aveau fructe și legume proaspete, semințe și nuci. Majoritatea acestor decese s-au datorat bolilor cardiovasculare, au constatat cercetătorii.
Fructele și legumele la grătar își fac adesea apariția ca garnitură, dar transformarea lor în evenimentul principal este deosebit de ușoară în timpul sezonului de grătar.
În cele din urmă, scopul este de a adăuga mai multe fructe și legume în farfurie, într-un fel sau altul. Fie că este vorba de o garnitură gustoasă sau de un antreu sănătos, iată șapte fructe și legume pe care dieteticienii recomandă să le gătiți la grătar în această vară și de ce sunt bune pentru dumneavoastră.
1 Dovleceii au o densitate mare de apă și sunt o sursă bună de vitamina A.
Dovlecelul este o cultură de vară notorie și abundentă. Dacă v-ați săturat mai mult decât pâinea de dovlecei, încercați să preparați la grătar acest dovleac de vară într-un kebab de legume, o salată consistentă sau un sandviș în straturi. Sunt ușor de cultivat pentru grădinarul casnic, iar resturile pot fi rase pentru gătit sau congelate pentru utilizare ulterioară. Orice soi de dovleac de vară este o opțiune excelentă pentru a fi încorporat în grătarul de vară.
Dovleceii nu sunt fructele și legumele cele mai bogate în substanțe nutritive, dar, deoarece sunt compuși în principal din apă, sunt foarte săraci în calorii. Mai mult, o cană de dovlecei fierți furnizează 101 micrograme (mcg) de vitamina A, adică aproximativ 11% din valoarea zilnică (DV), ceea ce îi face o sursă bună de acest nutrient. Dovlecelul este, de asemenea, bun pentru hidratare, foarte ușor de găsit și ieftin.
2 Ardeii furnizează mai multă vitamina C decât portocalele.
Ardeii sunt una dintre cele mai versatile legume ale verii (deși, din punct de vedere tehnic, sunt un fruct), datorită gamei de soiuri pe care le oferă. Ardeii de culori diferite oferă nutrienți similari, dar sunt subtil diferiți ca gust. Ardeii sunt o sursă excelentă de vitamina C, iar o cercetare publicată în iunie 2015 în Antioxidants (Basel) a arătat că cantitatea de vitamina C crește pe măsură ce ardeii se coc de la verde la roșu. Cu toate acestea, țineți cont de faptul că gătitul reduce cantitatea de vitamina C pe care corpul dumneavoastră o poate absorbi, deoarece vitamina C este sensibilă la căldură.
Ardeii roșii tind să fie cei mai dulci și conțin mai multă vitamina C decât ardeii portocalii. Toți ardeii furnizează mai mult decât dublul cantității zilnice recomandate de vitamina C și sunt, de asemenea, o sursă bună de betacaroten, potasiu, acid folic și fibre. Versatilitatea ardeiului înseamnă că posibilitățile de rețete sunt practic nelimitate.
3 Okra conține fibre solubile, care sunt bune pentru inimă.
Nu tuturor le place okra. Dar prăjirea întregii legume pe grătar și grija de a nu o găti prea mult poate ajuta la prevenirea ca acest aliment bogat în nutrienți să devină vâscos. Opt păstăi de okra fierte furnizează 13,9 miligrame (mg) de vitamina C, adică 15% din valoarea zilnică, 2,12 g de fibre (dintre care unele sunt solubile), adică aproximativ 8% din valoarea zilnică, 30,6 mg de magneziu, adică 7% din valoarea zilnică, și 39,1 mcg de acid folic, adică aproximativ 10% din valoarea zilnică. Fibrele solubile, în special, sunt excelente, deoarece reduc nivelul colesterolului din sânge și riscul de boli de inimă. Dacă nu mâncați în mod regulat cereale integrale sau nuci, este posibil să nu consumați suficient magneziu, un mineral responsabil pentru 300 de procese enzimatice din organism. Grătarul conferă okra o aromă afumată.
4 Roșiile furnizează licopen
Roșiile, un alt fruct adesea inclus în categoria legumelor, sunt cele mai gustoase în timpul lunilor de vară. Mai mult, prăjirea sau grătarul pot scoate la iveală arome cu totul noi în roșii și pot îmbunătăți absorbția licopenului, un antioxidant care se găsește în roșii. O analiză publicată online în mai 2018 în revista Frontiers in Pharmacology a concluzionat că proprietățile antiinflamatorii ale licopenului reduc riscul de boli de inimă atât la bărbați, cât și la femei, și că licopenul este deosebit de important pentru persoanele cu risc ridicat de boli cardiovasculare.
5 Ciupercile vă oferă aroma umami a cărnii, precum și fibre.
În timp ce ciupercile sălbatice sunt în sezon primăvara și toamna, ciupercile de crescătorie sunt disponibile pe tot parcursul anului și sunt perfecte pentru grătar. Cercetările publicate în 2015 în International Journal of Microbiology au constatat că ciupercile sunt ciuperci cu conținut scăzut de grăsimi care sunt pline de fibre alimentare, vitamine și minerale, indiferent de varietatea comestibilă pe care o preferați. Un studiu publicat în octombrie 2018 în revista Nutrients a estimat că 30 g din cele mai consumate trei ciuperci ar putea furniza până la 100% din doza zilnică recomandată de vitamina D, dacă ciupercile ar fi cultivate cu ajutorul luminii UV; acest lucru face din ciuperci una dintre foarte puținele surse alimentare non-animale de vitamina D.
Ciupercile, în special portabellas, pot fi un substitut excelent pentru carne, în timp ce alte soiuri de ciuperci vă pot ajuta să reduceți cantitatea de carne pe care o consumați, ceea ce vă poate reduce factura la cumpărături și vă poate îmbunătăți sănătatea. Puteți amesteca ciupercile cu carnea, în special cu carnea tocată pentru burgeri, amestecând 50 la sută carne și 50 la sută ciuperci.
O ceașcă de ciuperci portabella la grătar oferă 2,66 g de fibre, sau aproximativ 10 la sută din DV. Aceasta este o tranziție bună pentru persoanele care doresc să reducă cantitatea de carne pe care o consumă, deoarece ciupercile adaugă o mare parte din acea aromă umami pe care o are carnea. Aroma „umami” este definită ca un cuvânt japonez care înseamnă „delicios” și care este folosit în mod obișnuit pentru a descrie alimentele bogate în proteine. Ea este reprezentată de gustul glutamatului monosodic.
6 Porumbul este un aliment de bază la grătare și pe timpul verii.
Porumbul este o sursă bună de fibre alimentare, care sunt esențiale pentru digestie și carbohidrați energizanți, și conține doi antioxidanți ,luteină și zeaxantină, care sunt legați de sănătatea ochilor, potrivit unui studiu publicat în aprilie 2017 în Journal of Food Science Technology. O știulete de porumb furnizează 4,93 g de fibre, pentru 18% din VD. Ca și alte legume de vară, porumbul este cel mai gustos atunci când este copt. Încingeți un știulete la grătar în unt de ierburi înainte de a-l frige.
7 Ceapa roșie adaugă dulceață și antioxidanți
Toate cepele sunt excelente pe grătar, în special ceapa roșie, care devine foarte dulce pe grătar. Ceapa este o sursă bună de antioxidanți, care luptă împotriva dezechilibrelor radicalilor liberi.
Cercetările au arătat că, deși antioxidanții sunt prezenți în mai multe tipuri de ceapă, cantitatea pe care o obțineți depinde de partea de ceapă pe care o consumați. Într-un studiu publicat în februarie 2019 în Journal of Food Science and Technology, cercetătorii au analizat conținutul de nutrienți din șase soiuri de ceapă din SUA, Noua Zeelandă, India, Egipt și Arabia Saudită. Ei au descoperit că straturile cele mai exterioare ale unui bulb de ceapă aveau cele mai mari concentrații de antioxidanți, care au scăzut în straturile cele mai interioare. Un studiu publicat în septembrie 2017 în Journal of Hypertension a constatat că persoanele care mâncau cele mai multe cepe și alte aliaje aveau cu 65% mai puține șanse de a suferi de boli de inimă decât cele care mâncau cel mai puțin. De asemenea, aceștia și-au redus riscul de hipertensiune arterială cu peste 25%. Ceapa la grătar este un acompaniament perfect.