Pierderea grăsimii de pe fese este un obiectiv comun de fitness. Există mai multe modalități de a realiza acest lucru. Există trei mușchi principali în fese. Aceștia sunt gluteus maximus, gluteus minimus și gluteus medius. Reducerea grăsimii corporale generale în timp ce tonificați mușchii fesieri poate duce la fese mai subțiri și mai definite. În acest articol, detaliem cele mai bune exerciții care îi ajută pe oameni să piardă grăsime corporală în timp ce modelează mușchii feselor și ai coapselor.
8 exerciții pentru a pierde grăsime fesieră
Încercați următoarele exerciții pentru a pierde grăsimea fesieră și pentru a vă tonifia mușchii coapselor și feselor:
1. Rularea
Alergarea este o modalitate excelentă de a pierde în greutate pe tot corpul. Alergarea tonifică mușchii picioarelor și ai feselor, dând coapselor și feselor o formă mai definită. Această activitate aerobică îmbunătățește, de asemenea, funcția inimii și a plămânilor și întărește partea inferioară a corpului. Mai mult, în afară de pantofii de susținere, nu necesită niciun echipament special. Alergarea este mai bună decât mersul pe jos pentru pierderea de grăsime, deoarece arde mai multe calorii. Un studiu din 2012 a constatat că, pe o distanță de 1.600 de metri, persoanele cu o condiție fizică medie au ars 372,54 calorii mergând și 471,03 calorii alergând. Cu toate acestea, autorii studiului concluzionează că, chiar dacă o persoană nu poate începe să alerge, mersul pe jos este, de asemenea, o opțiune foarte bună pentru arderea caloriilor și a grăsimilor, în comparație cu odihna.
2. Antrenament cu intervale de intensitate ridicată
Persoanele ocupate care vor să piardă grăsime din fund pot să se apuce de antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT). Potrivit unui studiu global privind tendințele de fitness pentru 2018, HIIT este cea mai populară tendință de fitness din lume. HIIT presupune depunerea unui efort maxim într-o anumită activitate pentru o perioadă scurtă de timp. Aceasta este urmată de o perioadă mai lungă într-un ritm mai lent. Sesiunile HIIT sunt antrenamente intense, așa că tind să fie mai scurte decât activitățile de intensitate moderată.
De exemplu, după o perioadă de încălzire, o sesiune HIIT ar putea include următoarele elemente:
alergați pe o bandă de alergare la 10 km/h timp de 1 minut alergați timp de 2 minute la 8 km/h repetați acest model timp de aproximativ 15 minute înainte de a vă răcori. Cercetările efectuate în 2011 sugerează că HIIT poate fi mai eficient în reducerea grăsimii corporale decât alte tipuri de exerciții fizice. HIIT este o strategie bună pentru controlul obezității datorită eficienței sale în termeni de timp.
3. Urcarea treptelor
Urcatul treptelor este o modalitate ușoară de a vă tonifia fesele, menținându-vă în același timp inima și plămânii sănătoși.
Acest exercițiu dezvoltă forța și tonusul muscular în fese și în partea superioară a picioarelor. Există diferite moduri de a lucra acești mușchi:
– utilizarea aparatelor de step într-o sală de gimnastică – urcarea scărilor – drumeții în pantă – utilizarea unui perete de cățărare
Escaladarea în trepte poate avea și alte beneficii pentru sănătate. Un mic studiu efectuat în 2005 pe 15 femei a arătat că urcatul scărilor de până la cinci ori pe zi a avut un impact măsurabil asupra absorbției de oxigen și a redus nivelurile de lipoproteine cu densitate scăzută, sau colesterolul „rău”. În cadrul acestui studiu, femeile au început prin a urca un rând de 199 de trepte o dată pe zi în prima săptămână, apoi au crescut treptat numărul de urcări până la cinci ori pe zi în a șaptea săptămână. Ele nu au făcut nicio altă modificare a dietei sau a stilului de viață în timpul participării la acest studiu.
Squats sunt o parte importantă a multor planuri de exerciții fizice. Acest lucru se datorează probabil capacității lor de a lucra mai mulți mușchi din fese, picioare și abdomen în același timp. Un studiu realizat în 2009 în Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy a examinat efectele diferitelor exerciții asupra gluteus maximus și gluteus medius.
Oamenii de știință au descoperit că genuflexiunile cu un singur picior sunt o opțiune bună pentru a activa atât gluteus maximus, cât și gluteus medius.
Pentru a efectua un squat cu un picior :
Întindeți brațele în fața corpului. Stați pe piciorul stâng și întindeți piciorul drept în față, cât mai sus posibil. Coborâți încet fesele cât mai aproape de sol, păstrând piciorul ridicat. Spatele trebuie să fie drept, iar genunchiul stâng în linie cu piciorul stâng. Reveniți la poziția de pornire. Repetați de mai multe ori înainte de a trece la piciorul drept.
Dacă nu puteți face genuflexiuni cu un picior, sunt eficiente și genuflexiunile obișnuite. Pentru a le face:
Întindeți brațele în fața corpului. Țineți picioarele la o distanță egală cu cea a umerilor. Coborâți încet fesele cât mai aproape de sol, fără să vă pierdeți echilibrul. Spatele trebuie să fie drept, iar genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare. Reveniți la poziția de pornire. Repetați de mai multe ori. Pentru a crește intensitatea, țineți greutăți în mâini în timp ce vă ghemuiți.
5. Fantele
Lunges sunt un alt exercițiu de forță pentru partea inferioară a corpului care activează și tonifică gluteus maximus. Variantele includ fandări laterale, frontale și încrucișate.
În cazul fandărilor frontale de bază se lucrează și coapsele și gambele. Pentru a efectua o fandare :
– Stați cu picioarele la o distanță de șolduri. – Faceți un pas mare înainte cu piciorul stâng. – Coborâți încet corpul, îndoind ambii genunchi la 90 de grade. Nu lăsați genunchiul drept să atingă pământul sau genunchiul stâng să depășească degetele de la piciorul stâng. Reveniți la poziția în picioare. Repetați de mai multe ori.
6. Ridicare cu un picior mort
Acest exercițiu lucrează partea inferioară a corpului, îmbunătățește echilibrul și întărește mușchii abdominali și partea inferioară a spatelui. Efectuarea de fandări laterale pe un picior activează, de asemenea, mușchii fesieri.
Urmați aceste instrucțiuni pentru a face o ridicare cu un picior mort:
Stați pe un picior, cu mâinile pe lângă corp. Întindeți celălalt picior în spatele dumneavoastră. Țineți spatele plat și umerii în spate. Îndoiți-vă înainte din șolduri până când simțiți o întindere în mușchii ischiogambieri. Nu lăsați pieptul să coboare sub șolduri. Reveniți la poziția de pornire. Repetați de mai multe ori, apoi schimbați partea. Dacă exercițiul este prea intens, odihniți ușor pe podea piciorul nesprijinit. Pentru a crește intensitatea exercițiului, folosiți greutăți de mână.
7. Abducția laterală a șoldului
Exercițiile de abducție a șoldului culcat lateral sunt eficiente pentru întărirea mușchiului gluteus medius. Pentru a efectua acest exercițiu:
Începeți prin a vă întinde pe o parte și a vă sprijini capul cu brațul sau mâna. Țineți genunchii drepți și picioarele împreună. Ridicați încet partea superioară a piciorului cât de sus puteți, fără să vă întoarceți pelvisul înainte sau înapoi. Coborâți încet piciorul pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați de mai multe ori pe fiecare parte. Folosiți greutăți pentru glezne pentru a crește intensitatea acestui exercițiu.
8. Plimbare pe banda laterală
Întărește-ți și stabilizează-ți șoldurile și genunchii cu o plimbare cu bandă laterală, care lucrează și mușchiul gluteus medius. Acest exercițiu este o activitate de încălzire utilă înainte de alergare, sărituri și alte activități.
A merge în lateral pe o bandă :
Luați o bandă de rezistență și puneți-o sub tălpile picioarelor. Asigură-te că banda rămâne sprijinită de pantofi. Întindeți picioarele la lățimea umerilor. Distribuiți greutatea în mod egal pe ambele picioare. Îndoiți ușor genunchii într-o poziție semi-squat și contractați fesele și mușchii centrali. Cu un picior, faceți un pas mic de aproximativ 10 cm în lateral. Mișcați celălalt picior în aceeași direcție, din nou cu aproximativ 10 cm. Faceți 10 astfel de pași, apoi faceți același lucru în cealaltă direcție. Pentru a face acest exercițiu mai dificil, alegeți o bandă cu un nivel mai mare de rezistență.