Un măr pe zi ar putea face mai mult decât să țină medicul departe. S-ar putea să aibă un cuvânt greu de spus și în ceea ce privește sănătatea intestinului, iar mecanismul din spatele acestui efect este mai fascinant decât pare la prima vedere.
Totul pornește de la doi compuși pe care merele îi oferă din belșug: fibrele alimentare și polifenolii. Împreună, aceștia pot susține digestia, echilibrul microbiomului intestinal și funcționarea normală a intestinului.
Iar un detaliu important este că mărul nu aduce un singur tip de fibre, ci două, cu roluri distincte. Fibrele insolubile, prezente inclusiv în coajă, contribuie la funcționarea normală a intestinului. Cele solubile, în schimb, hrănesc bacteriile benefice.
Nutriționista Leslie Bonci explică această dublă acțiune, iar în centrul ei se află pectina, un tip de fibră solubilă care poate acționa ca prebiotic, adică drept sursă de hrană pentru microorganismele din intestinul gros. Dar povestea nu se oprește aici.
Pectina ar putea avea un rol și în cazul scaunelor prea frecvente, pentru că poate încetini golirea tractului digestiv și poate reduce frecvența acestora. Atenție însă: efectul nu este identic pentru toată lumea, iar merele nu reprezintă un tratament pentru constipație sau diaree persistentă.
Fermentarea dezvăluie adevărata miză
Adevărata surpriză apare însă în adâncul intestinului, acolo unde trăiește o comunitate extrem de complexă de microorganisme, influențată puternic de alimentație. Când bacteriile intestinale fermentează fibrele solubile din mere, rezultă acizi grași cu lanț scurt: acetat, propionat și butirat.
Aceștia sunt studiați pentru multiplele lor roluri în organism, iar butiratul ocupă un loc aparte, fiind o sursă majoră de energie pentru celulele care căptușesc colonul.
De aici până la menținerea funcției normale a barierei intestinale nu mai este decât un pas, iar fermentarea pectinei ar putea contribui exact la asta.
Un studiu citat în material a mers mai departe și a constatat că consumul unui măr pe zi a fost asociat cu niveluri mai mari de acetat, propionat și butirat în materiile fecale.
Dar există o nuanță crucială: acest lucru s-a întâmplat doar în cazul participanților care aveau un anumit profil al microbiomului intestinal.
Cu alte cuvinte, nu toată lumea răspunde la fel la același aliment, pentru că microbiomul fiecăruia este modelat de alimentație, vârstă, genetică, medicamente și mediu. Unele cercetări experimentale sugerează chiar că merele ar putea favoriza diversitatea bacteriană intestinală.
Rezultatele studiilor pe oameni sunt însă contradictorii, așa că specialiștii cer prudență și mai multe cercetări înainte de a trage concluzii ferme.
Dincolo de fibre, atât pulpa, cât și coaja ascund compuși cu proprietăți antioxidante și antiinflamatoare: flavonoli, compuși fenolici și, în merele roșii, antocianine.
Odată înghițit mărul, acești compuși sunt eliberați treptat de-a lungul tractului gastrointestinal, iar cercetările analizează felul în care fitonutrienții influențează diverse procese digestive.
Există date care sugerează posibile efecte asupra sănătății gastrointestinale, dar ele nu trebuie citite ca o dovadă că simplul consum de mere poate preveni sau trata afecțiuni digestive grave. Mărul rămâne o parte a unei alimentații echilibrate, nu un medicament pentru intestin.
Cum să mănânci merele fără să greșești?
Iar dacă tot vorbim despre beneficii, un detaliu simplu contează enorm: coaja. Dacă mărul este bine spălat și tolerat, consumul cu tot cu coajă aduce un aport mai mare de fibre și compuși vegetali, pentru că o parte importantă a acestora se găsește în coajă sau în imediata ei apropiere.
Coaja conține, de pildă, flavonoli într-o concentrație mai mare decât pulpa, substanțe studiate inclusiv pentru posibila lor influență asupra echilibrului bacteriilor intestinale. Merele pot fi consumate simple, dar se pretează și la combinații.
Nutriționiștii citați recomandă, printre altele, mere cu iaurt și nuci sau asocierea lor cu brânză, fenicul și nuci. Există totuși o capcană. Faptul că fibrele sunt benefice nu înseamnă că trebuie mărit brusc consumul lor.
Persoanele care au de obicei o dietă săracă în fibre pot resimți disconfort digestiv dacă încep dintr-odată să consume cantități foarte mari de alimente bogate în fibre. Recomandarea este să crească aportul treptat, diversificând în paralel sursele alimentare.
La urma urmei, sănătatea intestinală nu depinde de un singur aliment. Produsele fermentate precum iaurtul, chefirul, kimchi sau varza murată, activitatea fizică regulată și gestionarea stresului au și ele un rol important.
Merele rămân însă o modalitate simplă de a aduce în alimentație fibre și polifenoli. Consumate regulat și, atunci când este posibil, cu coajă, pot contribui la un tranzit intestinal normal, pot furniza hrană bacteriilor benefice și pot susține bariera intestinală.
Efectele exacte asupra microbiomului diferă însă de la o persoană la alta, iar cercetările continuă.
