Un gest cât se poate de simplu — înlocuirea gustărilor dintre mese cu un pumn de nuci mixte — poate schimba felul în care mâncăm.
Un studiu desfășurat pe parcursul a 16 săptămâni arată că tinerii adulți cu risc ridicat pentru sindrom metabolic care au mâncat zilnic nuci au raportat mai puține pofte pentru dulce și fast-food și au obținut scoruri mai bune la evaluările calității dietei. Cine au fost participanții?
Toți aveau cel puțin un factor de risc pentru sindromul metabolic, un set de condiții — de la tensiune arterială crescută și grăsime abdominală în exces, până la valori anormale ale colesterolului — care sporesc probabilitatea apariției bolilor cardiovasculare și a diabetului.
Pentru a intra în studiu, li s-a cerut o greutate stabilă în ultimele trei luni și încadrarea într-un interval specific de indice de masă corporală. Au fost excluse persoanele cu alergii la nuci, cu boli cronice sau cu obiceiuri nesănătoase precum fumatul.
Înainte de faza principală, toți participanții au trecut printr-o perioadă de două săptămâni cu o dietă echilibrată, în care gustările erau bogate în carbohidrați, dar fără nuci. A urmat împărțirea aleatorie în două grupuri.
Primul a primit, zilnic, două porții a câte 33,5 grame de nuci crude nesărate — un amestec din migdale, nuci, pecan, macadamia, alune, fistic și caju. Al doilea a primit, tot de două ori pe zi, gustări bogate în carbohidrați, precum covrigei, biscuiți graham sau batoane de cereale.
Porțiile au fost echilibrate astfel încât să semene la aportul de calorii, proteine, fibre și sodiu, iar gustările au fost consumate între orele 6:00 și 18:00. O dată la două săptămâni, participanții s-au întâlnit cu dieteticieni pentru consiliere și pentru a primi gustările deja porționate.
După 16 săptămâni, grupul care a consumat nuci și-a schimbat vizibil comportamentul alimentar. Poftele pentru alimente dulci și sărate au scăzut, inclusiv pentru prăjituri, brownies, bomboane, înghețată, chipsuri sau pizza.
Preferința pentru gustul dulce s-a diminuat: cu aproximativ 12,5% mai puțini participanți au declarat că îi preferă, comparativ cu începutul studiului.
În același timp, au redus consumul de gustări dulci și sărate și au crescut aportul de alimente bogate în proteine, mai ales din pește și surse vegetale.
Analizele au indicat și o schimbare hormonală: nivelul de GLP-1, hormon implicat în reglarea apetitului, a crescut, un posibil mecanism pentru reducerea poftelor.
Iar calitatea generală a dietei, măsurată prin Healthy Eating Index (HEI), a urcat cu 19%, reflectând un consum mai mare de grăsimi sănătoase și proteine și mai puțin sodiu și cereale rafinate.
În contrast, grupul cu gustări bogate în carbohidrați nu a înregistrat schimbări semnificative ale obiceiurilor alimentare. S -a observat, însă, o ușoară creștere a aportului caloric zilnic și un câștig mediu în greutate de aproximativ 0,8 kilograme. De ce ar ajuta nucile la controlul apetitului?
Potrivit dieteticianului Kezia Joy, combinația lor de grăsimi, proteine și fibre stabilizează nivelul glicemiei și prelungește sațietatea. Mai mult, faptul că necesită mestecare îndelungată sporește satisfacția după masă și susține pe termen lung reglarea apetitului.
Pentru un consum sănătos, Jacqueline Vernarelli, profesor asociat de Sănătate Publică, recomandă în jur de un sfert de cană pe zi și alternarea tipurilor de nuci — migdale, caju, nuci, nuci braziliene, macadamia —, de preferat crude sau prăjite fără sare.
Iar pentru persoanele alergice la nuci, semințele (de floarea-soarelui, de dovleac) ori leguminoasele prăjite (năut, edamame) sunt alternative valoroase, bogate în proteine și fibre.
Mesajul studiului este limpede: înlocuirea gustărilor obișnuite cu nuci poate ajuta tinerii cu risc pentru sindrom metabolic să-și domolească pofta de alimente nesănătoase și să-și îmbunătățească calitatea dietei, fără a câștiga în greutate.
