Ajută la reglarea somnului și la promovarea unui sentiment de bunăstare. În general, nivelurile de serotonină din sânge sunt cuprinse între 101 și 283 nanograme pe mililitru (ng/mL). Cu toate acestea, această valoare de referință poate să difere ușor în funcție de măsurătorile și de probele testate.
Serotonina este un neurotransmițător produs de celulele nervoase. Acesta trimite semnale între celulele nervoase. Serotonina se găsește în principal în sistemul digestiv, dar este prezentă și în trombocitele din sânge și în tot sistemul nervos central.
Serotonina este produsă din aminoacidul esențial triptofan. Acest aminoacid trebuie să intre în organism prin intermediul dietei și se găsește în general în alimente precum nucile, brânza și carnea roșie. O deficiență de triptofan poate duce la o scădere a nivelului de serotonină. Acest lucru poate duce la tulburări de dispoziție, cum ar fi anxietatea sau depresia.
Care este rolul serotoninei?
Serotonina are un impact asupra fiecărei părți a corpului tău, de la emoții la abilități motorii. Este substanța chimică care vă ajută să dormiți, să mâncați și să digerați. Serotonina este, de asemenea, utilă pentru:
- reduce depresia
- reglează anxietatea
- vindecă rănile
- reduce greața
- menține oasele sănătoase
Serotonina ajută la reglarea naturală a stării de spirit. Atunci când nivelul de serotonină este normal, sunteți :
- mai fericit
- mai calm
- mai concentrat
- moins anxieux
- mai stabilă din punct de vedere emoțional
Studiile au arătat că persoanele care suferă de depresie au adesea un nivel scăzut de serotonină. Deficitul de serotonină a fost, de asemenea, legat de anxietate și insomnie.
Suplimentele pot crește nivelul de serotonină prin intermediul aminoacidului triptofan. Dar pentru o abordare mai naturală a creșterii nivelului de serotonină, puteți încerca să consumați alimente bogate în triptofan.
Iată șapte alimente care ajută la creșterea nivelului de serotonină:
Proteinele conținute în ouă cresc considerabil nivelul de triptofan din plasma sanguină. Sfat profesional de gătit: nu uitați gălbenușurile!cGălbenușurile de ou sunt extrem de bogate în triptofan și tirozină, colină, biotină, acizi grași omega-3 și alți nutrienți care contribuie în mare măsură la beneficiile pentru sănătate și la proprietățile antioxidante ale ouălor.
Brânza este o altă sursă excelentă de triptofan.
Produsele pe bază de soia sunt surse bogate de triptofan. Tolu poate înlocui practic orice proteină, în aproape orice rețetă, ceea ce îl face o sursă excelentă de triptofan pentru vegetarieni și vegani.
Este greu să dai greș cu somonul, care, după cum probabil ați ghicit, este, de asemenea, bogat în triptofan. Somonul are și alte beneficii nutriționale, cum ar fi faptul că ajută la echilibrarea colesterolului, reduce tensiunea arterială și este o sursă de acizi grași omega-3.
Nuci și semințe
Alegeți-vă preferatele, deoarece toate nucile și semințele conțin triptofan. Studiile arată că consumul unei mâini de nuci pe zi poate reduce riscul de cancer, boli de inimă și probleme respiratorii. Nucile și semințele sunt, de asemenea, surse bune de fibre, vitamine și antioxidanți.
Carnea de curcan este deosebit de bogată în triptofan.
Serotonina și dieta ta: Funcționează?
Serotonina nu se găsește în alimente, dar triptofanul da. Alimentele bogate în proteine, fier, riboflavină și vitamina B-6 tind toate să conțină cantități mari din acest aminoacid. Dar alimentele bogate în triptofan nu cresc singure serotonina, există un truc: carbohidrații.
Carbohidrații determină organismul să elibereze mai multă insulină, ceea ce favorizează absorbția aminoacizilor și lasă triptofanul în sânge. Dacă amestecați alimente bogate în triptofan cu carbohidrați, obțineți o creștere a serotoninei.
Cea mai bună șansă de a crește nivelul de serotonină fără a lua suplimente este să le consumați des, cu o porție de carbohidrați sănătoși, cum ar fi orez, fulgi de ovăz sau pâine integrală.
Alte modalități de stimulare a serotoninei
Dieta și suplimentele alimentare nu sunt singurele modalități de a crește nivelul de serotonină:
Exerciții fizice: exercițiile fizice regulate pot avea efecte antidepresive.
Soarele: Terapia cu lumină este un remediu comun pentru depresia sezonieră. Există o relație clară între expunerea la lumină puternică și nivelul de serotonină. Pentru a dormi mai bine sau pentru a vă îmbunătăți starea de spirit, încercați să lucrați la o plimbare zilnică afară la prânz sau expuneți-vă la lumina unei lămpi de terapie cu lumină timp de 30 de minute pe zi.
Perspective pozitive. Cercetările arată că o perspectivă pozitivă în fața vieții de zi cu zi și a interacțiunilor cu ceilalți poate crește semnificativ nivelul de serotonină.
Bacterii intestinale. Consumați o dietă bogată în fibre pentru a hrăni bacteriile intestinale sănătoase, care, potrivit unor noi cercetări, joacă un rol în nivelurile de serotonină prin intermediul axei intestin-creier. Suplimentele probiotice pot fi, de asemenea, de ajutor.
Sursa Heninger GR / Teoria revizuită a monoaminei depresiei: un rol modulator al monoaminelor, bazat pe noi descoperiri din experimentele de epuizare a monoaminei la om.P harmacopsychiatry.29(1):2-11.