Squats sunt un exercițiu popular care este adesea dezbătut în ceea ce privește impactul său asupra genunchilor. Unii susțin că ghemuiturile sunt rele pentru genunchi, în timp ce alții susțin că sunt benefice pentru întărirea articulației genunchiului și a mușchilor din jur. Iată faptele și dovezile științifice cu privire la faptul dacă squats sunt cu adevărat rele pentru genunchi și cum să le faci corect pentru a evita rănile.
Beneficiile de squats pentru genunchi
Ghemuiturile, atunci când sunt efectuate corect, pot fi benefice pentru genunchi. De fapt, mai multe studii au arătat că ghemuiturile pot întări articulația genunchiului și mușchii picioarelor, ceea ce poate îmbunătăți mobilitatea și stabilitatea genunchiului pentru a ajuta la prevenirea rănilor.
Un studiu publicat în BioMed Research International a constatat că participanții cu osteoartrită care au efectuat ghemuiri statice cu unghiuri joase au înregistrat îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește durerea, amplitudinea de mișcare, forța musculară și stabilitatea genunchiului pe o perioadă de doi ani. Aceste rezultate sugerează că squat-urile pot fi benefice chiar și pentru cei care suferă de artrită.
În plus, genuflexiunile pot fi folosite ca parte a unui program de reabilitare după o accidentare a genunchiului, cum ar fi o ruptură a ligamentului încrucișat anterior (LCA). Cercetările au arătat că ghemuiturile pot întări mușchii cvadricepsului mai sigur decât alte exerciții, cum ar fi ciclismul staționar.
Squats adânci și genunchi
Se susține adesea că genuflexiunile adânci, adică cele care coboară sub 90 de grade, sunt rele pentru genunchi. Cu toate acestea, cercetările sugerează contrariul.
O analiză a cercetărilor pe această temă a concluzionat că genuflexiunile profunde nu ar trebui să contribuie la durerea genunchiului sau la deteriorarea articulației genunchiului în comparație cu jumătățile de genuflexiuni sau sferturile de genuflexiuni. De fapt, ghemuirile adânci pot întări articulația genunchiului prin distribuirea stresului suplimentar în tot genunchiul și în țesuturile din jur.
Trebuie remarcat faptul că genuflexiunile adânci pot să nu fie adecvate pentru persoanele cu leziuni sau degenerare a genunchiului, cum ar fi osteoartrita. În astfel de cazuri, pot fi necesare modificări pentru a proteja genunchiul. Este important să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un specialist în reabilitare pentru sfaturi privind forma bună și modificările adecvate.
Tehnici curate pentru squats
Pentru a vă bucura de toate beneficiile genuflexiunilor și pentru a evita rănile, este esențial să le efectuați cu forma corectă.
Iată câteva sfaturi despre cum să faci corect ghemuiturile:
Începeți prin a sta în picioare cu picioarele ușor mai late decât lățimea șoldurilor.
Țineți coloana vertebrală dreaptă și umerii jos.
Imaginează-ți că ai călcâiele lipite de podea.
Împingeți activ genunchii spre exterior, astfel încât să fie îndreptați în direcția celui de-al doilea deget de la picior.
Acordați-vă mușchii abdominali pentru a vă menține spatele plat.
Coborâți adânc, flexând șoldurile, păstrând genunchii în unghi drept.
Când vă ridicați, apăsați în jos pe picioare și îndreptați picioarele.
Un alt mod de a vă obișnui cu o formă bună de ghemuire este să vă imaginați că stați pe un scaun în timp ce faceți o ghemuire.
Modificări pentru începători
Dacă sunteți nou în ceea ce privește genuflexiunile sau aveți o afecțiune precum osteoartrita, este posibil să vă fie dificil. Cu toate acestea, există modificări care fac squat-urile mai accesibile.
Scaunele pe scaun: O modificare excelentă pentru începători este folosirea unui scaun. Așezați-vă pe marginea unui scaun cu picioarele pe podea. Apoi împingeți înapoi pe călcâie și angrenați-vă mușchii abdominali pentru a vă ridica fesele de pe scaun. Odihniți-vă aici pentru un moment, apoi reveniți pe scaun. Puteți repeta acest exercițiu de mai multe ori pentru a vă obișnui corpul cu noua mișcare.
Ghemuituri cu o minge de stabilitate: O minge de stabilitate poate fi folosită și pentru a face ghemuituri. Așezați mingea de stabilitate între spatele dumneavoastră și un perete. Apoi, ghidați încet mingea de stabilitate în jos până când vă aflați în poziția de ghemuit. Acest lucru vă va oferi un sprijin suplimentar în poziția de ghemuit. Presiunea suplimentară pe minge va întări mușchii necesari pentru a menține un ghemuit liber, inclusiv fesele, cvadricepsul și spatele.
Ghemuituri cu greutăți libere: În cele din urmă, vă puteți îmbunătăți forma ținând o greutate în timpul ghemuiturilor. O halteră sau o kettlebell încurajează activarea mușchilor abdominali, ceea ce este esențial pentru a efectua corect această mișcare. De asemenea, ținerea unei greutăți suplimentare vă obligă să vă mențineți spatele și gâtul drept în timpul ghemuirii. Mai mult, îți va întări partea inferioară a corpului în timp ce îți tonifică brațele și umerii.
De ce mă doare când fac ghemuituri?
Dacă simțiți durere atunci când efectuați ghemuiri, este important să vă verificați forma. Efectuarea greșită a ghemuirilor poate duce la dureri în zona lombară sau la genunchi. Dacă încă simțiți durere chiar și atunci când faceți squats cu forma corectă sau dacă vă recuperați după o accidentare, consultați un profesionist în domeniul sănătății pentru a vă asigura că squats sunt benefice pentru dumneavoastră.
Squats oferă multe beneficii, inclusiv întărirea articulației genunchiului și îmbunătățirea stabilității pentru o mai bună performanță sportivă și prevenirea rănilor. Este important să faceți ghemuiturile corect, folosind forma corectă și să faceți modificări dacă este necesar. Ascultați-vă corpul, opriți-vă dacă simțiți durere și consultați un profesionist în domeniul sănătății dacă este necesar. Squats poate fi un exercițiu excelent pentru întărirea genunchilor și îmbunătățirea condiției fizice generale.