Proteinele sunt un macronutrient esențial de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa în mod optim. Deși fructele și legumele sunt cunoscute cel mai bine pentru conținutul lor de fibre și nutrienți, este interesant de știut că unele dintre ele sunt, de asemenea, surse de proteine.
Cu toate acestea, este puțin probabil să vă puteți satisface toate nevoile de proteine doar prin consumul de fructe și legume. Este important să combinați aceste alimente cu o mare varietate de alte alimente bogate în nutrienți.
Proteine animale vs. proteine vegetale
În ceea ce privește sursele de proteine, există două categorii principale: proteine de origine animală și proteine de origine vegetală. Toate sursele de proteine oferă diferite compoziții de aminoacizi, care sunt moleculele constitutive ale proteinelor. Dintre cei 20 de aminoacizi, nouă sunt esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nostru nu este capabil să îi producă singur. Prin urmare, acești aminoacizi esențiali trebuie să fie asigurați de alimentația noastră.
Proteinele animale, care se găsesc în carne, păsări de curte, pește, ouă și produse lactate, sunt considerate proteine „complete”, deoarece conțin cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul nostru nu îi poate produce singur. În plus, proteinele animale sunt adesea bogate în fier hem, o formă de fier care este, în general, mai bine absorbită de organismul nostru decât fierul non-hem care se găsește în principal în sursele vegetale.
Pe de altă parte, proteinele de origine vegetală provin din leguminoase, nuci, semințe și anumite cereale. Multe proteine vegetale sunt în general considerate „incomplete”, deoarece nu conțin toți aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, există întotdeauna excepții de la această regulă. Fisticul, de exemplu, este o sursă completă de proteine. Proteinele vegetale sunt însoțite de fibre, antioxidanți și fitonutrienți, care contribuie la starea generală de sănătate în plus față de aportul de proteine.
Proteinele de origine animală și vegetală au ambele avantajele lor și pot face parte dintr-o dietă echilibrată.
Necesarul de proteine
Necesarul de proteine variază în funcție de o serie de factori, cum ar fi sexul, vârsta, sarcina și nivelul de activitate fizică. Pentru majoritatea adulților sănătoși, doza dietetică recomandată de proteine este de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Fructele și legumele pot conține proteine, dar multe opțiuni nu oferă mai mult de 2 grame pe porție. Deși aceste opțiuni vă pot ajuta să vă apropiați de cota zilnică, este puțin probabil să obțineți 100% din necesarul de proteine doar din fructe de pădure și verdețuri.
Fructe și legume bogate în proteine
Printre numeroasele fructe și legume disponibile, iată câteva opțiuni pe care să le explorați dacă sunteți în căutarea unei surse de proteine. Cu toate acestea, rețineți că majoritatea acestor alegeri nu furnizează singure toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Leguminoasele, semințele comestibile ale plantelor din familia leguminoaselor, includ alimente precum năutul, lintea și fasolea. Deși nu se aseamănă cu legumele convenționale, aceste alimente pot fi clasificate atât în grupa alimentelor proteice, cât și în cea a legumelor, datorită compoziției lor nutriționale.
O porție de năut conține 8 grame de proteine vegetale, precum și multe alte substanțe nutritive importante, cum ar fi fibrele și acidul folic. Leguminoasele sunt o sursă excelentă de fibre alimentare. Acestea conțin varietăți solubile și insolubile, bogate în amidon rezistent, care este considerat un aliment prebiotic pentru intestin.
Porumbul este adesea considerat o sursă de amidon, dar este de fapt o legumă. O singură știulete de porumb furnizează 3,34 grame de proteine vegetale.
Porumbul galben oferă un beneficiu unic pentru sănătate, deoarece conține compuși vegetali numiți luteină și zeaxantină. Acești nutrienți pot ajuta la protejarea ochilor împotriva degenerării maculare.
Kiwi are o coajă netedă, fără păr și o pulpă galbenă suculentă cu un gust dulce și răcoritor. O porție (două kiwi) furnizează aproximativ 1,7 grame de proteine. De asemenea, conține 20 de vitamine și minerale, inclusiv mai mult de 100% din necesarul zilnic de vitamina C.
O ceașcă de guava furnizează peste 4 grame de proteine. Nu numai că acest fruct tropical colorat este o sursă de proteine, dar este și bogat în vitamina C și acid folic.
Dacă nu sunteți familiarizați cu gustul guavei, unii oameni o descriu ca fiind o combinație între căpșuni și pere.
Edamame sunt boabe de soia imature, aflate încă în păstăi. O jumătate de cană de edamame conține aproximativ 9 grame de proteine. Soia este o sursă de proteine vegetale care furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali. În plus, cercetările sugerează că proteinele din soia pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă. Dietele sărace în grăsimi saturate și colesterol care includ proteine din soia pot reduce riscul de boli de inimă”.
Cu aproape 3 grame de proteine per porție, acest fruct unic este adesea folosit ca substitut al cărnii, datorită consistenței sale asemănătoare cu cea a cărnii și a texturii generoase. Dacă nu sunteți familiarizați, jackfruit este dens și fibros. Are o aromă semidulce și, în rețete, poate semăna uneori cu carnea de porc sau de pui.
Bonus? Jackfruit conține carbohidrați care pot contribui la anumite aspecte ale sănătății intestinale.
Da, avocado este bogat în grăsimi sănătoase și fibre. Dar este, de asemenea, o sursă naturală de proteine. Grăsimile nesaturate care se găsesc în avocado pot ajuta la absorbția vitaminelor liposolubile A, D, K și E.
O anghinare medie conține 4 grame de proteine, precum și antioxidanți, fibre și micronutrienți. Unele date sugerează că consumul de extract de anghinare este legat de o reducere a colesterolului LDL „rău”.
Dacă doriți să vă creșteți aportul de proteine din surse vegetale, anumite fructe și legume vă pot ajuta să atingeți acest obiectiv. Asigurați-vă doar că fac parte dintr-o dietă echilibrată și că includeți și alte surse de proteine.
Nu uitați că proteinele sunt esențiale pentru ca organismul nostru să funcționeze corect și că este important să ne îndeplinim necesarul zilnic de proteine pentru a ne menține sănătatea optimă. Fructele și legumele pot fi o sursă excelentă de nutrienți, dar nu ar trebui să fie singurele surse de proteine din dieta noastră.