Metabolismul încetinește mai târziu decât se credea, arată cercetările recente

Te trezești dimineața, urci scările spre birou și simți că picioarele tale par mai grele decât acum câțiva ani. Cântarul arată câteva kilograme în plus, deși nu ai schimbat nimic radical în alimentație. Oboseala te însoțește constant, iar cândva frigul părea să te deranjeze mai puțin.

Toate aceste semnale pot indica o încetinire a metabolismului, însă specialiștii avertizează că nu este vorba despre o simplă ecuație matematică a caloriilor.

Metabolismul reprezintă procesul fundamental prin care organismul transformă alimentele și lichidele în energie, explică Melissa Mitri, dieteticiană și nutriționistă.

Această energie susține activitățile cotidiene, dar și formarea și repararea țesuturilor, menținând sănătatea mușchilor, oaselor și a întregului organism.

Când oamenii vorbesc despre un metabolism lent, se referă de fapt la rata metabolică bazală, adică energia pe care corpul o consumă în repaus pentru a menține funcțiile vitale.

Cercetările contrazic credința că metabolismul scade după 20 de ani

Cercetările recente contrazic o credință larg răspândită.

Nneoma Oparaji, medic specializat în tratarea obezității, explică faptul că metabolismul atinge apogeul în perioada de sugar, încetinește în copilărie, rămâne relativ stabil între 20 și 60 de ani, după ajustarea pentru dimensiunea corporală, și abia după 60 de ani începe să scadă treptat.

Această descoperire schimbă perspectiva asupra modului în care percepem schimbările metabolice legate de vârstă. Cu toate acestea, rata metabolică bazală poate începe să scadă și înainte de 60 de ani.

Când metabolismul încetinește, apare o creștere involuntară în greutate, ceea ce sporește riscul de rezistență la insulină, diabet de tip 2 și afecțiuni cardiovasculare, adaugă medicul. Însă modificările de greutate sau de energie nu indică automat un metabolism lent.

Ele pot semnala necesitatea unei analize mai atente a stilului de viață și a stării de sănătate.

Mușchii care se pierd ard mai puține calorii

Unul dintre cele mai frecvente semne că metabolismul ar putea încetini este creșterea treptată în greutate, spune Melissa Mitri. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, putem pierde din masa musculară.

Mușchii consumă energie inclusiv în repaus, iar țesutul muscular are un consum energetic mai mare decât țesutul adipos. Dacă masa musculară scade, organismul ajunge să consume mai puține calorii pe parcursul zilei.

Când aportul alimentar rămâne constant, iar energia consumată scade, se creează un surplus caloric care favorizează acumularea kilogramelor. Totuși, un metabolism mai lent nu este singura explicație posibilă.

Odată cu responsabilitățile profesionale și familiale, unele persoane ajung să mănânce mai des între mese sau să consume porții mai mari fără să observe. Chiar și câteva sute de calorii în plus pe zi pot influența greutatea în timp.

Schimbările hormonale și pierderea masei musculare contribuie, de asemenea, la acumularea kilogramelor, mai ales la vârsta mijlocie.

Soluția nu constă într-o dietă extremă, ci în includerea exercițiilor de forță în rutina săptămânală, de cel puțin două ori pe săptămână, și într-o alimentație echilibrată cu suficiente proteine. Aceste măsuri ajută la menținerea masei musculare și la susținerea consumului de energie.

Nu toate persoanele care pierd masă musculară se îngrașă imediat. Uneori, primul semnal este dificultatea de a ridica obiecte, de a urca scările sau de a face activități care înainte nu puneau probleme.

Dacă simți că îți este mai greu să ridici lucruri sau observi că mușchii tăi sunt mai puțin definiți, acesta ar putea fi un semn că pierzi masă musculară, explică Melissa Mitri. Deoarece țesutul muscular consumă energie, reducerea masei musculare diminuează rata metabolică bazală.

În același timp, organismul arde mai puține calorii pe parcursul zilei, ceea ce favorizează acumularea de grăsime dacă alimentația nu se modifică. O dietă foarte restrictivă poate agrava problema. Când organismul nu primește suficientă energie, poate pierde și mai multă masă musculară.

Dacă alimentația extrem de limitată nu este însoțită de exerciții de forță, pierderea musculară poate fi mai accentuată, iar consumul de energie poate scădea suplimentar.

Antrenamentele de rezistență, aportul adecvat de proteine și o alimentație echilibrată contribuie la păstrarea și dezvoltarea masei musculare. Pentru persoanele care urmăresc și scăderea în greutate, specialiștii recomandă evitarea dietelor extreme.

Articolul-sursă indică un aport de aproximativ 1,2–1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru menținerea masei musculare în timpul slăbirii.

Necesarul individual poate varia în funcție de starea de sănătate, vârstă și nivelul de activitate, astfel că acest interval nu este automat potrivit pentru toată lumea.

Hormonii și tiroida pot încetini arderea caloriilor

Perimenopauza și menopauza aduc schimbări hormonale care pot influența compoziția corporală, distribuția grăsimii și masa musculară. Scăderea nivelului de estrogen este unul dintre factorii implicați.

Potrivit Laurei Burak, dieteticiană și nutriționistă cu studii de masterat, nivelurile mai mici de estrogen pot favoriza acumularea grăsimii în zona abdomenului și pierderea masei musculare. Hormonul poate influența, de asemenea, apetitul și echilibrul energetic.

Estrogenul contribuie la menținerea și repararea țesutului muscular, iar reducerea sa este considerată un factor important în pierderea masei musculare din perioada menopauzei. Pierderea musculară asociată înaintării în vârstă se numește sarcopenie.

Datele citate în articolul-sursă indică o creștere a prevalenței acesteia de la 3% în perimenopauza timpurie la 32% în rândul femeilor aflate în etapa târzie de după menopauză.

Aceste cifre nu înseamnă că toate femeile vor trece prin aceeași evoluție, dar subliniază importanța menținerii forței musculare. Exercițiile cu greutăți sau alte forme de antrenament de rezistență, efectuate cel puțin de două ori pe săptămână, pot ajuta la păstrarea masei musculare.

Creșterea treptată a dificultății exercițiilor, pe măsură ce forța se îmbunătățește, poate susține progresul. Terapia hormonală poate avea un rol în anumite situații, dar nu este indicată exclusiv pentru accelerarea metabolismului.

Decizia de a o urma trebuie luată împreună cu medicul, după evaluarea beneficiilor și a riscurilor individuale.

Oboseala persistentă, sensibilitatea crescută la frig și constipația pot fi semne ale hipotiroidismului, o afecțiune în care glanda tiroidă nu produce suficienți hormoni pentru necesarul organismului.

Tiroida secretă doi hormoni principali, tiroxina (T4) și triiodotironina (T3), care au un rol important în reglarea metabolismului. Atunci când nivelurile acestora sunt insuficiente, procesele organismului pot încetini.

Printre simptomele posibile ale hipotiroidismului se numără oboseala și lipsa de energie, sensibilitatea crescută la frig, creșterea în greutate, constipația și pielea uscată. Aceste manifestări nu indică automat existența unei probleme cu tiroida, deoarece pot avea și alte cauze.

Totuși, dacă persistă sau apar împreună, este recomandat un consult medical. Hipotiroidismul este mai frecvent întâlnit la femei și la persoanele în vârstă. Discută cu medicul despre simptomele pe care le ai.

Dacă există suspiciunea unei afecțiuni tiroidiene, acesta poate recomanda analize de sânge pentru evaluarea funcției tiroidei. Nu încerca să tratezi simptomele doar prin schimbări alimentare sau suplimente fără o evaluare medicală.

Ce poți controla: mișcarea zilnică, proteinele și micul dejun

Vârsta nu poate fi controlată, însă există obiceiuri care pot contribui la menținerea masei musculare și la un consum energetic adecvat. Nu contează doar timpul petrecut la sală, ci și cât de activ ești în restul zilei.

Laura Burak atrage atenția asupra mișcării din afara antrenamentelor: nu ora pe care o petreci la sală, ci celelalte 23 de ore dintr-o zi. Activitățile obișnuite, precum mersul pe jos, urcatul scărilor sau deplasarea pe jos până la magazin, contribuie la consumul zilnic de energie.

Acestea sunt forme de activitate fizică din afara exercițiilor sportive planificate. Obiceiuri simple, precum o plimbare de 10 minute după masă, urcatul scărilor și parcarea mașinii mai departe de intrarea în magazin, se adună și cresc consumul zilnic de calorii, spune Nneoma Oparaji.

Dacă îți place să urmărești activitatea fizică, poți folosi un pedometru sau un ceas inteligent și poți crește treptat numărul de pași. Proteinele contribuie la formarea și menținerea masei musculare, ceea ce este important pentru susținerea ratei metabolice.

În plus, organismul consumă mai multe calorii pentru a digera proteinele decât pentru a digera grăsimile și carbohidrații, explică Nneoma Oparaji. Asta nu înseamnă că trebuie să consumi exclusiv alimente bogate în proteine. O alimentație echilibrată rămâne esențială.

Este important să ai o alimentație echilibrată, care să includă proteine sărace în grăsimi, carbohidrați bogați în fibre și grăsimi sănătoase, pentru a-ți alimenta organismul și a menține masa musculară, ceea ce ajută la arderea mai eficientă a caloriilor și susține un metabolism sănătos, explică Melissa Mitri.

Printre sursele de proteine se numără peștele, ouăle, lactatele, carnea slabă și leguminoasele. Alegerea alimentelor ar trebui adaptată nevoilor individuale. Programul aglomerat sau lipsa poftei de mâncare dimineața îi pot determina pe unii oameni să renunțe la micul dejun.

Totuși, efectele diferă de la o persoană la alta, iar această masă nu este obligatorie pentru toată lumea.

Laura Burak avertizează că, în cazul anumitor persoane, acest lucru se întoarce aproape întotdeauna împotriva lor și duce la fluctuații ale glicemiei, la alegerea unor alimente mai puțin hrănitoare și la mâncatul excesiv mai târziu în cursul zilei.

Specialista explică faptul că, în aceste situații, persoana poate ajunge să consume mai multe calorii în 24 de ore decât ar fi consumat dacă ar fi luat un mic dejun consistent, cu suficiente proteine și fibre, care să contribuie la menținerea senzației de sațietate și la controlul glicemiei.

O variantă este să alegi dimineața o masă care să conțină proteine, carbohidrați bogați în fibre și o sursă de grăsimi sănătoase. Dacă nu îți este foame imediat după trezire, nu este necesar să te forțezi să mănânci.

Uneori, creșterea în greutate poate fi explicată prin schimbări mici ale alimentației, care trec neobservate. Chiar și creșterile ușoare ale aportului caloric obișnuit pot contribui la creșterea în greutate în timp, spune Melissa Mitri.

Gustările luate din mers, porțiile mai mari sau consumul mai frecvent de alcool pot adăuga calorii fără să îți dai seama.

Urmărirea aportului caloric, chiar și pentru câteva săptămâni, te poate ajuta să identifici dacă anumite obiceiuri s-au schimbat, cum ar fi creșterea porțiilor, gustările sau consumul de alcool, explică specialista.

Monitorizarea alimentației poate fi utilă pentru a identifica tipare, însă nu este necesară pentru toată lumea. Dacă numărarea caloriilor devine o sursă de stres sau afectează relația cu mâncarea, poți alege alte metode de observare a obiceiurilor alimentare.

Creșterea în greutate, pierderea forței musculare sau oboseala nu înseamnă automat că metabolismul încetinește. Aceste schimbări pot avea cauze diferite, de la modificări ale activității fizice și ale alimentației până la schimbări hormonale sau afecțiuni medicale.

Dacă simptomele persistă, se accentuează sau sunt însoțite de sensibilitate la frig și constipație, este important să discuți cu un medic. O evaluare poate ajuta la identificarea cauzei și la alegerea măsurilor potrivite.

Menținerea masei musculare prin exerciții de forță, o alimentație echilibrată, suficientă mișcare și investigarea simptomelor persistente sunt pași utili pentru sănătate, indiferent de vârstă.