Ce sunt carbohidrații și în ce alimente se găsesc

Te întrebi ce sunt carbohidrații și în ce alimente se găsesc? Carbohidrații sunt zaharurile, amidonul și fibrele care se găsesc în fructe, cereale, legume și produsele lactate. Carbohidrații sunt adeseori prezentați drept maligni în cadrul dietelor sănătoase.

Dar ei sunt una dintre grupele alimentare principale și sunt importanți pentru o viață sănătoasă. Când vei știi ce sunt carbohidrații și în ce alimente se găsesc, vei avea o dietă mai bună.

Carbohidrații sunt macronutrimente. Aceasta înseamnă că ei reprezintă una dintre cele trei modalități principale prin care corpul obține energie sau calorii. Acești carbohidrați sunt sursa principală de energie a corpului. Ei se numesc „carbohidrați” deoarece, la nivel chimic, conțin carbon, hidrogen și oxigen. Urmează și alte detalii despre ce sunt carbohidrații și în ce alimente se găsesc.

Faptul că vei știi ce sunt carbohidrații și în ce alimente se găsesc te va ajuta să mănânci sănătos

Există trei macronutrimente: carbohidrații, proteinele și grăsimile. Macronutrimentele sunt esențiale pentru funcționarea optimă a corpului. Corpul are nevoie de cantități mari de macronutrimente, însă toate trebuie obținute prin dietă, deoarece organismul nu poate să le producă singur.

ce sunt carbohidrații și în ce alimente se găsesc

Cantitatea zilnică recomandată de carbohidrați pentru adulți este de 135 de grame, potrivit Institutului Național de Sănătate din SUA. Totuși, Institutul mai spune că toată lumea ar trebui să aibă propriul său consum optim de carbohidrați. Pentru majoritatea oamenilor, consumul de carbohidrați ar trebui să se încadreze între 45% și 65% din totalul caloriilor.

Un gram de carbohidrați este egal cu aproximativ 4 calorii. Așa că un regim alimentar de 1.800 de calorii pe zi ar fi egal cu minimum 202 grame și maximum 292 de grame de carbohidrați. Dar persoanele cu diabet nu ar trebui să mănânce mai mult de 200 de grame de carbohidrați pe zi. Iar femeile însărcinate au nevoie de cel puțin 175 de grame. Citește în continuare pentru a afla pe deplin ce sunt carbohidrații și în ce alimente se găsesc.

Ce sunt carbohidrații și în ce alimente se găsesc. Funcțiile carbohidraților

Carbohidrații asigură combustibil pentru sistemul nervos central și energie pentru funcționarea mușchilor. De asemenea, ei previn folosirea proteinelor drept sursă de energie și fac posibilă metabolizarea grăsimii.

De asemenea, carbohidrații sunt importanți pentru funcționarea creierului. Ei influențează dispoziția, memoria și sunt o sursă rapidă de energie. De fapt, cantitatea zilnică recomandată de carbohidrați este direct corelată cu cantitatea de carbohidrați de care creierul are nevoie ca să funcționeze.

Două studii recente au stabilit că există legături între carbohidrați și luarea deciziilor. În cadrul acestora, s-a observat că oamenii care mâncau un mic dejun bogat în carbohidrați erau mai puțin dispuși să împartă ceva cu ceilalți. Aceasta, spre deosebire de cei care mâncau un mic dejun bogat în proteine.

Oamenii de știință speculează că aceasta s-ar putea datora nivelurilor de dopamină. Acestea sunt mai ridicate după consumul de carbohidrați. Asta nu înseamnă că acești carbohidrați te fac un om rău. Dar aceste experimente arată importanța unei diete echilibrate.

Carbohidrați simpli vs. carbohidrați complecși

ce sunt carbohidrații și în ce alimente se găsesc

Carbohidrații sunt clasificați în simpli și complecși. Diferența dintre cele două forme constă în structura chimică și în cât de repede este absorbit și digerat zahărul. În general, carbohidrații simpli sunt digerați și absorbiți mai repede și mai ușor decât carbohidrații complecși.

Carbohidrații simpli conțin doar unul sau două feluri de zaharuri, cum ar fi fructoza (găsită în fructe) și galactoza (găsită în produsele lactate). Aceste zaharuri se numesc monozaharide. Carbohidrații care conțin două feluri de zahăr sunt numite dizaharide. Acestea includ sucroza (zahărul de masă), lactoza (din produse lactate) și maltoza (găsită în bere și unele legume).

Carbohidrații simpli mai pot fi găsiți în dulciuri, sucuri și siropuri. Totuși, acestea sunt făcute din zaharuri procesate și rafinate. Ele nu conțin vitamine, minerale sau fibre. Ele sunt numite „calorii goale” și pot duce la creșterea greutății. Carbohidrații complecși (polizaharidele) conțin trei sau mai multe tipuri de zahăr. Ele sunt adeseori numite „mâncăruri cu amidon” și includ fasolea, mazărea, lintea, alunele, cartofii, porumbul, păstârnacul și pâinea și cerealele integrale.

Toți carbohidrații au rolul de a oferi energie într-un timp scurt. Carbohidrații simpli oferă impulsuri de energie mult mai repede decât cei complecși. Aceasta, datorită faptului că sunt absorbiți și digerați într-un timp mai scurt. Carbohidrații simpli pot duce la creșteri bruște ale nivelului de zahăr din sânge și la suprasaturare de zahăr. Iar carbohidrații complecși oferă energie într-un mod mai susținut.

Studiile au arătat că înlocuirea grăsimilor saturate cu carbohidrați simpli (cum ar fi cei din multe mâncăruri procesate) duce la un risc crescut de boli de inimă și diabet de tipul 2. Cel mai bine este să obții în primul rând carbohidrați complecși din dieta ta, care trebuie să includă cereale integrale și legume.

Ce sunt carbohidrații și în ce alimente se găsesc. Zaharurile, amidonul și fibrele

În corp, carbohidrații se descompun în zahăr, cum ar fi glucoza și fructoza. Intestinul subțire absoarbe aceste zaharuri. Apoi, ele intră în fluxul sanguin și ajung la ficat. Ficatul transformă toate aceste zaharuri în glucoză. Glucoza este transmisă în fluxul sanguin, însoțită de insulină, și este transformată în energie pentru funcționarea corpului și activitate fizică.

Dacă nu este nevoie imediată de glucoză pentru energie, corpul poate depozita până la 2.000 de calorii în ficat și în mușchii scheletului, sub formă de glicogen. Când depozitele de glicogen sunt pline, carbohidrații sunt depozitați sub formă de grăsime. Dacă nu consumi destui carbohidrați, corpul va consuma proteine drept combustibil. Aceasta este o problemă, deoarece corpul are nevoie de proteine pentru a crea mușchi.

ce sunt carbohidrații și în ce alimente se găsesc

Folosirea proteinelor pentru combustibil (în loc de carbohidrați) pune presiune pe rinichi și duce la trecerea în urină a  unor produse colaterale. Fibrele sunt esențiale pentru digestie. Fibrele ajută la tranzitul intestinal și descresc riscul de boli cronice, cum ar fi bolile cardiace coronariene și diabetul. Dar, spre deosebire de zaharuri și amidon, fibrele nu sunt absorbite în intestinul subțire și nu sunt transformate în glucoză.

În schimb, ele trec în intestinul gros relativ intacte. Acolo, ele sunt transformate în hidrogen și dioxid de carbon și acizi grași. Este recomandat un consum de 14 grame de fibre la fiecare 1.000 de calorii. Sursele de fibre includ fructele, cerealele și legumele. În mod natural, carbohidrații pot fi găsiți în unele tipuri de lactate și în legumele cu amidon și fără amidon.

De exemplu, legumele fără amidon, cum ar fi salata, varza, fasolea verde, țelina, morcovii și broccoli conțin carbohidrați. Legumele cu amidon, cum ar fi cartofii și porumbul, conțin și ele carbohidrați, dar în cantități mai mari. Legumele fără amidon conțin în general numai aproximativ 5 grame de carbohidrați la fiecare cană de legume crude. Și majoritatea acestor carbohidrați vin din fibre.

Ce sunt carbohidrații și în ce alimente se găsesc. Carbohidrați buni vs. carbohidrați dăunători

ce sunt carbohidrații și în ce alimente se găsesc

Carbohidrații se găsesc în mâncăruri care sunt bune pentru tine (de exemplu, legume) și în cele care nu sunt bune (de exemplu, gogoși). Aceasta a dus la ideea că unii carbohidrați sunt „buni” și alții sunt „dăunători”. Acei carbohidrați care sunt considerați dăunători includ produsele de patiserie, sucurile, mâncărurile procesate, orezul alb, pâinea albă și alte feluri de mâncare din făină albă. Acestea sunt mâncăruri cu carbohidrați simpli. Carbohidrații dăunători au rareori valoare nutrițională.

Carbohidrații considerați buni sunt de obicei carbohidrații complecși, cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele și fasolea. Acestea sunt procesate mai încet de către corp. Și ele conțin și o mulțime de alți nutrimente. Te puți folosi de următoarea listă pentru a stabili dacă un carbohidrat este „bun” sau „dăunător”.

Carbohidrații buni:

  • au un conținut scăzut sau mediu de calorii
  • sunt bogați în nutrimente
  • nu au zaharuri rafinate și cereale rafinate
  • au un conținut bogat de fibre naturale
  • au un conținut scăzut de sodiu
  • au un conținut scăzut de grăsime saturată
  • au un conținut foarte scăzut sau le lipsesc total colesterolul și grăsimile nesaturate

Carbohidrații dăunători:

  • au un conținut ridicat de calorii
  • au un conținut scăzut de nutrimente
  • au un conținut scăzut de fibre
  • au un conținut ridicat de sodiu
  • uneori au un conținut ridicat de grăsimi saturate
  • uneori au un conținut ridicat de colesterol și grăsimi nesaturate

Indexul glicemic

Unii nutriționiști afirmă că nu contează tipul de carbohidrat, ci indexul glicemic al acestuia. Indexul glicemic măsoară cât de repede și cât de mult un carbohidrat ridică nivelul de zahăr din sânge. Produsele de patiserie, spre exemplu, cresc cu mult și foarte repede nivelul zahărului din sânge. Mâncărurile cu mai puțin zahăr îl cresc mai puțin și mai încet. Unele cercetări au legat mâncărurile cu mult zahăr de apariția diabetului, a obezității, a bolilor de inimă și a anumitor tipuri de cancer.

Pe de altă parte, cercetări recente sugerează că o dietă cu conținut scăzut de zahăr nu este în mod necesar benefică. Un studiu din 2014 a relevat că adulții supraponderali care au o dietă echilibrată nu au beneficiat de îmbunătățiri atunci când au trecut la o dietă cu calorii puține și zahăr puțin. Cercetătorii au măsurat sensibilitatea la insulină, presiunea arterială sistolică, colesterolul LDL și colesterolul HDL. Ei au observat că dieta cu zahăr puțin nu a îmbunătățit toate acestea, dar a scăzut nivelul trigliceridelor.

Ce sunt carbohidrații și în ce alimente se găsesc. Beneficiile carbohidraților

ce sunt carbohidrații și în ce alimente se găsesc

Tipurile potrivite de carbohidrați pot fi incredibil de bune pentru tine. Carbohidrații sunt necesari pentru sănătatea ta, dar au și o varietate de alte beneficii.

  • Sănătatea mentală

Carbohidrații pot fi importanți pentru sănătatea mentală. Un studiu a relevat că persoanele care au ținut timp de un an un regim alimentar bogat în grăsimi și sărac în carbohidrați sufereau de mai multă anxietate, depresie și furie decât persoanele care urmau o dietă săracă în grăsimi și bogată în carbohidrați. Concluzia este acești carbohidrați ajută la producerea serotoninei în creier.

De asemenea, carbohidrații pot ajuta memoria. În cadrul unui studiu din 2008, femeile supraponderale au renunțat la carbohidrați complet pentru o săptămână. Apoi, le-au fost testate abilitățile cognitive, atenția vizuală și memoria spațială. Femeile aflate la dieta fără carbohidrați s-au descurcat mai prost decât femeile supraponderale care se aflau la o dietă săracă în calorii, dar cu un conținut sănătos de carbohidrați.

  • Pierderea în greutate

Carbohidrații sunt adeseori găsiți vinovați pentru greutatea în exces. Dar tipul potrivit de carbohidrați te poate ajuta să slăbești și să-ți menții o greutate sănătoasă. Acest lucru se întâmplă deoarece mulți carbohidrați buni, mai ales cerealele integrale și legumele cu coajă, conțin fibre. Este dificil să ingerezi fibre suficiente când te afli la o dietă săracă în carbohidrați. Fibrele pentru dietă te ajută să te simți sătul. În general, acestea se găsesc în mâncărurile sărace în calorii.

Un studiu a ținut sub observație femei de vârstă mijlocie timp de 20 de luni. Studiul a descoperit că participantele care mâncau mai multe fibre pierdeau din greutate, iar cele scădeau cantitatea de fibre ingerată se îngrășau. Un alt studiu recent a descoperit că există o legătură între pierderea de greutate și dietele sărace în grăsimi. Nu același este cazul în ceea ce privește dietele sărace în carbohidrați.

Unele studii au descoperit că dietele sărace în carbohidrați ajută oamenii să piardă din greutate. Dar o analiză desfășurată în 2015 a descoperit că, pe termen lung, dietele sărace în grăsimi și cele sărace în carbohidrați aveau rate similare de succes. Oamenii pierdeau mai multă greutate la început atunci când se aflau la diete sărace în carbohidrați. Dar după un an, toți participanții la studii se aflau în situații similare.

  • O sursă bună de nutrimente

Fructele și legumele neprocesate sunt bine cunoscute pentru conținutul lor de nutrimente, de aceea unele sunt considerate superalimente. Și toate aceste verdețuri cu frunze, cartofi dulci, fructe de pădure suculente, citrice și mere crocante conțin carbohidrați.

O sursă importantă și îndestulătoare de carbohidrați buni sunt cerealele integrale. Un studiu amplu, a descoperit că persoanele care mănâncă cele mai multe cereale integrale au o cantitate semnificativ mai mare de fibre, energie și grăsimi polinesaturate, precum și micronutrimente (cu excepția vitaminei B12 și a sodiului). Un studiu adițional a descoperit că cerealele integrale conțin antioxidanți. Anterior, se credea că aceștia există aproape exclusiv în fructe și legume.

  • Sănătatea inimii

Fibrele ajută și la scăderea nivelului de colesterol. Procesul digestiv are nevoie de acizi din bilă. Aceștia sunt obținuți parțial cu colesterol. Pe măsură ce digestia ta se îmbunătățește, ficatul extrage colesterol din sânge pentru a crea mai mult acid biliar. Astfel, se reduce cantitatea de LDL, așa-zisul colesterol „dăunător”.

Ce sunt carbohidrații și în ce alimente se găsesc. Deficiența de carbohidrați

Dacă nu consumi destui carbohidrați, s-ar putea să ai probleme. Fără destul combustibil, corpul nu primește energie. În plus, fără suficientă glucoză, sistemul nervos central suferă. Aceasta poate cauza amețeală sau slăbiciune fizică și psihică. O deficiență de glucoză sau prezența nivelurilor scăzute de zahăr în sânge se numește hipoglicemie.

Dacă corpul nu ingerează suficienți carbohidrați sau nu îi are depozitați, acesta va consuma proteine drept combustibil. Acest lucru este o problemă, deoarece corpul are nevoie de proteine pentru a crea mușchi. Folosirea proteinelor drept combustibil, în loc de carbohidrați, pune de asemenea presiune asupra rinichilor. Aceasta duce la trecerea în urină a unor produse colaterale. Persoanele care nu consumă destui carbohidrați pot suferi și de deficiență de fibre. Aceasta poate cauza probleme digestive și constipație.

Fii primul care comentează

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.


*